Comment s'assurer que la distance sociale et l'auto-isolement ne nuisent pas à votre santé mentale

Ce qui aurait pu sembler insondable il y a une semaine, lorsque nous parlions de la façon de se laver efficacement les mains, se produit en Amérique. Les villes sont fermées. Les bars et les restaurants ont fermé leurs repas sur place. Les cinémas sont fermés. Les compagnies aériennes voient d'énormes chutes de voyages. Les ligues sportives annulent leurs saisons. Les mariages sont annulés.

Nous nous isolons, faisant partie d'un mouvement mondial de «distanciation sociale» pour ralentir la propagation du coronavirus et donner aux hôpitaux une chance de soigner les malades. Pendant au moins 15 jours, les meilleurs experts de la santé nous demandent d'éviter les rassemblements sociaux de 10 personnes ou plus, de travailler à domicile si possible et de rester entièrement à la maison si vous êtes malade ou si vous faites partie d'un groupe à haut risque.

Bien sûr, nous devons nous protéger les uns les autres, éviter les rassemblements volontaires et rester à au moins six pieds l'un de l'autre. Mais il y a une raison de s'inquiéter pour notre santé mentale. «Parce que le contact social est un besoin humain si fondamental, nous souffrons à la fois mentalement et physiquement sans cela», Jud Brewer, MD, PhD, neuroscientifique, psychiatre en toxicomanie et professeur agrégé de sciences du comportement et sociales à la Brown University School of Public Health , dit Health.

Bien sûr, il y a une différence entre l'isolement et la solitude, ce qu'il est particulièrement important de souligner maintenant alors que nous nous éloignons socialement. «L'isolement est la séparation physique des autres personnes, tandis que la solitude est un état émotionnel de se sentir seul ou séparé», explique Brewer. «Les deux sont étroitement liés mais pas la même chose. La solitude est fortement associée à l'hypertension artérielle, aux troubles du sommeil, aux réponses immunitaires au stress et au déclin de la cognition. Du point de vue de la santé mentale, nous voyons beaucoup plus de dépression et d'anxiété chez les personnes seules. »

Les personnes souffrant d'anxiété peuvent se sentir particulièrement vulnérables alors que le monde semble entrer dans des temps incertains. «Beaucoup de gens n’ont pas l’habitude d’être seuls», explique Tara Well, PhD, professeure agrégée au Département de psychologie du Barnard College de l’Université Columbia, à Health. «Lorsque nous ressentons de l'anxiété, nous avons naturellement tendance à vouloir nous affilier aux autres.» Même les introvertis le ressentent, note-t-elle.

Les personnes souffrant de dépression peuvent également être vulnérables lors de la distanciation physique, a déclaré Art Markman, PhD, professeur de psychologie à l'Université du Texas à Austin, Health. "L'un des risques les plus importants, en particulier à un moment comme celui-ci, c'est la tendance à se perdre dans des pensées négatives." Markman dit qu'il n'y a aucun moyen d'arrêter le cycle lorsque vous ne pouvez pas verbaliser vos peurs et être vérifié par les autres. «Pour les personnes sujettes à la dépression qui veulent s'isoler, cela stimule votre humeur d'être avec d'autres personnes», ajoute-t-il. «Vous pouvez vous retrouver, non seulement en train de sombrer dans des pensées négatives, mais aussi de vous sentir très enfermé.»

Le but de la distanciation sociale de nos jours est d'être séparé, mais pas seul. Voici quelques façons de le faire.

Nous vivons dans un monde où la communication numérique est aussi répandue que la communication en personne. Mais sans aucun contact en face à face, tous les substituts ne sont pas créés égaux, dit Brewer.

«Interactions standard sur les réseaux sociaux consistant à faire défiler rapidement les activités des autres, à commenter superficiellement les publications et à susciter l'intérêt de manière générale dans des activités qui favorisent la comparaison de votre situation avec les autres, n'est pas utile et probablement même nuisible », dit-il. "Utilisez plutôt les médias sociaux et les outils de communication pour avoir des interactions significatives avec seulement quelques personnes."

Brewer suggère d'organiser un chat familial ou d'organiser régulièrement des réunions vidéo avec des collègues pendant que vous n'êtes pas bureau (Glossier vient d'en faire un gros!). «Comme pour beaucoup de choses, la qualité compte plus que la quantité», dit Brewer. "En fin de compte, je ne serai pas surpris si nous apprenons que certains d'entre nous approfondissent nos relations parce que cette crise nous a obligés à utiliser de nouveaux canaux de communication."

Vérification constante des dernières mises à jour du COVID-19 n'est probablement pas productif pour votre santé mentale. Engagez-vous plutôt dans des tâches significatives. «Celles-ci peuvent aller des tâches ménagères à la lecture, en passant par le démarrage de ce projet dans lequel vous n’avez pas pu creuser», explique Brewer. "Rester engagé dans le monde nous permet d'utiliser les parties les plus récentes et les plus logiques de notre cerveau, ce qui rend moins probable que nous nous attardions sur ce qui est hors de notre contrôle."

Si vous avez un animal de compagnie, rappelez-vous que c'est le moment idéal pour compter sur eux pour la compagnie. Un peu de contact augmente la dopamine et la sérotonine, qui aident toutes deux à stabiliser l'humeur et à soulager le stress, dit Well. «En période de distanciation sociale, caresser votre chat ou votre chien peut être particulièrement réconfortant», explique-t-elle. Jouez à récupérer. Emmenez-les faire une longue promenade. Aimez-les vraiment bien maintenant.

Continuez à envoyer des mèmes à vos amis. N'arrêtez pas de regarder des films vraiment stupidement stupides. Il est normal de rire de certaines parties de votre situation, ce qui est sans précédent. Ne plaisantez jamais aux dépens de quelqu'un d'autre, dit Markman, mais gardez le sourire.

«Il est très facile de prendre tout au sérieux en ce moment», déclare Markman. «Bien sûr, c'est sérieux. Il y a des gens qui sont malades et des gens qui meurent. Mais si vous regardez à travers l'histoire, les pires situations, les personnes qui s'en sortent le mieux du point de vue de la santé mentale sont celles qui gardent leur humour. »

Markman dit que« l'humour de potence »existe pour une raison - les gens se moquaient de l'idée de la mort, pour rendre quelque chose un peu moins effrayant. «Plaisanter avec des amis sur le fait d'être seul est une chose extrêmement précieuse», dit-il. "La capacité de l'humanité à trouver de l'humour dans n'importe quoi" est l'un de ses traits les plus précieux, ajoute-t-il.

Peut-être avez-vous peur de vous sentir seul. Mais vous pouvez probablement penser à quelques personnes qui pourraient avoir pire; peut-être souffrent-ils de dépression clinique ou d'un autre trouble diagnostiqué, ou sont-ils simplement sujets à des sentiments de solitude. Faites donc un effort pour vous connecter avec eux d'une manière que vous aimeriez communiquer avec les autres.

«Pensez à cette liste de personnes qui n'ont peut-être pas de personnes à qui parler», dit Markman. «Assurez-vous de tendre la main, d'envoyer une note, de leur appeler. Une des bonnes choses en ce moment, alors que certaines industries sont assez occupées, il y a beaucoup de gens qui sont moins occupés en ce moment pour le meilleur ou pour le pire. Si vous connaissez des personnes qui pourraient avoir des difficultés économiques, contactez-les et dites-leur qu'elles ne sont pas seules. Contactez les personnes que vous connaissez qui ne sont pas seules. Donnez-leur d'abord un texto ou un message téléphonique pour qu'ils sachent qu'ils sont connectés aux autres. »

Concentrez votre énergie vers l'extérieur comme vous espérez que les gens vous contactent, que ce soit sur vos enfants, une grande tante qui est dans une maison de retraite à travers le pays, un ami célibataire et vivant seul, ou un frère dont le travail pourrait faire mal pendant cette crise.

Le virus est moins susceptible de se propager à l'extérieur en plein air, alors dépensez beaucoup de temps là-bas. Si vous voyez un ami ou deux pendant que vous faites de la randonnée ou du vélo, c'est aussi mieux qu'à l'intérieur. «Être dehors est une chose sûre à faire», dit Markman. "Tant que vous vous donnez une distance physique, vous pouvez être à l'extérieur."

Markman note également que l'exercice est excellent pour la santé mentale. Si les gymnases de votre région sont fermés et que vous ne pouvez pas vous entraîner, allez faire une promenade ou une balade à vélo à l'extérieur. Au fur et à mesure que nous progressons vers un temps plus chaud, vous aurez plus d'occasions d'être à l'extérieur et actifs, et vous obtiendrez plus de vitamine D stimulant l'humeur grâce au soleil.