Comment perdre du poids sans vraiment manger moins

Quand il s'agit de perdre du poids, la règle de base la plus importante est de consommer moins de calories que ce que vous en prenez chaque jour. Mais réduire les calories ne signifie pas nécessairement manger moins de nourriture. En fait, se concentrer simplement sur des choix alimentaires plus sains peut être une stratégie de perte de poids plus durable que d'essayer de réduire la taille des portions, suggère une nouvelle étude de la Penn State University.

Les résultats proviennent d'un petit nouvel essai clinique, publié dans la revue Appetite , qui comparait la consommation alimentaire de 39 femmes qui avaient participé à une précédente étude sur la perte de poids d'un an et de 63 femmes qui ne faisaient pas partie de l'étude précédente. Toutes les femmes venaient au laboratoire d'étude une fois par semaine pendant quatre semaines pour prendre un repas, avec différentes portions de sept aliments différents servis chaque semaine.

Les femmes du premier groupe, dans le cadre du précédent étude, avait été conseillé sur diverses stratégies de perte de poids, y compris la mesure de la taille des portions, le calcul de la densité calorique de différents aliments et de faire des choix globalement plus sains. Étant donné que la formation était fortement axée sur le contrôle des portions, les chercheurs s'attendaient à ce que les femmes qui avaient participé à ces séances de formation mangent moins de nourriture dans l'ensemble.

Cela ne s'est pas produit, cependant. Les femmes des deux groupes ont été victimes de «l'effet de la taille des portions», ce que les chercheurs appellent la tendance à manger plus lorsque de plus grandes portions de nourriture sont présentées. (Par exemple, lorsque la taille des repas augmentait de 75%, la quantité moyenne consommée augmentait de 27%.) Dans l'ensemble, il n'y avait pas de différence significative dans la quantité totale d'aliments consommés, en poids, entre ceux qui avaient reçu une formation et ceux qui en avaient non.

Mais il y avait une différence. «Lorsque nous nous sommes penchés sur leurs choix alimentaires, nous avons constaté que les participants formés choisissaient de manger davantage d'aliments à faible densité calorique - comme la salade, par exemple - et moins d'aliments à haute densité calorique, comme le pain à l'ail," dit le premier auteur Faris Zuraikat, étudiant diplômé du département des sciences de la nutrition. En d'autres termes, même si elles ont mangé le même volume total de nourriture, elles ont consommé moins de calories.

L'étude n'a pas mesuré le poids des femmes, et comme elle n'a impliqué que quatre repas sur quatre semaines, la différence de les calories n'auraient probablement pas eu d'impact réel sur la perte de poids. Mais Zuraikat pense que faire des choix plus sains au fil du temps pourrait être un moyen efficace de réduire les calories et de perdre du poids.

Ce n'est pas très surprenant, dit Zuraikat, mais c'est un bon rappel que le régime idéal n'est pas celui de la privation . Et même si les femmes ont été formées au contrôle des portions, ajoute-t-il, cela semble être le conseil général en matière d'alimentation saine qui les a suivies - et c'est ce qu'elles mettent finalement en pratique. «Il peut être plus facile de juger quels aliments ont une densité calorique plus élevée ou plus faible, plutôt que d'essayer de juger d'une portion appropriée», dit-il.

Zuraikat dit qu'il peut être utile d'encourager les gens à se concentrer sur la qualité nutritionnelle d'un aliment. «Lorsque vous choisissez des aliments à faible teneur en calories, vous pouvez en manger plus», dit-il. Le gain, ajoute-t-il, est que vous serez plus susceptible de vous sentir rassasié et satisfait.

Même si les femmes de l'étude ont suivi une formation spéciale, Zuraikat dit qu'il existe quelques règles de base que tout le monde peut suivre s'ils veulent faire des choix plus faibles en calories. Pour commencer, les aliments à forte teneur en eau, comme les fruits et les légumes, ont tendance à avoir une densité calorique inférieure à celle des aliments contenant moins d'eau. Il recommande également de consulter le régime volumétrique, conçu par la co-auteur de son étude Barbara Rolls, PhD, et basé sur le concept d'aliments à faible densité calorique.

«Nous ne voulons pas que les gens pensent qu'ils doivent manger de la salade tout le temps », dit Zuraikat. "Mais il existe des moyens d'incorporer des ingrédients riches en eau à chaque repas, afin que vous puissiez garder le même niveau de goût et profiter de la même quantité de nourriture tout en vous concentrant sur vos objectifs de perte de poids ou de maintien du poids."