Comment perdre du poids avec le régime 5: 2

Vous savez ce que les régimes amaigrissants exigent: réduire les calories, consommer des légumes, faire de l'exercice et répéter, eh bien, pour toujours. Mais que se passerait-il si vous pouviez faire une pause de temps en temps sur un régime, tout en récoltant des avantages de perte de poids?

C'est la prémisse des régimes à temps partiel. «« Suivre un régime à temps partiel »est un terme générique pour désigner les styles alimentaires qui vous permettent d'être flexible avec les heures, les jours, voire les semaines où vous réduisez les calories», explique Courtney Peterson, PhD, professeur adjoint au département des sciences de la nutrition de l'Université de l'Alabama à Birmingham. Et des recherches récentes commencent à découvrir comment différentes méthodes peuvent faciliter la perte de poids et améliorer la santé.

Non, suivre un régime à temps partiel ne signifie pas que vous pouvez devenir fou de hamburgers et de frites lorsque vous êtes ne pas surveiller vos calories d'aussi près - et il n'y a pas de plan unique. Ici, nos experts vous expliquent comment essayer cette tendance et comment la personnaliser rien que pour vous.

Malgré son nom, le régime imitant le jeûne (FMD) n'implique pas réellement le jeûne. Vous limitez votre apport calorique pendant cinq jours consécutifs, tous les trois à quatre mois en moyenne. Les preuves derrière la méthode: dans un essai clinique, lorsque des adultes en bonne santé ont fait de la fièvre aphteuse (mangeant environ 1100 calories le premier jour et environ 750 calories les jours deux, trois, quatre et cinq) une fois par mois pendant trois mois, ils ont vu baisse du poids corporel, de la graisse corporelle totale et de la tension artérielle, contrairement aux personnes qui suivaient un régime normal. Comment ça marche? La fièvre aphteuse met le corps en mode cétogène et brûle les graisses pendant la période de `` jeûne '', explique Valter Longo, PhD, professeur et directeur du Longevity Institute de l'Université de Californie du Sud et auteur du nouveau livre The Longevity Diet (27 $; amazon.com). «L'adulte moyen en bonne santé peut faire un cycle de fièvre aphteuse plusieurs fois par an et en récolter les bénéfices», déclare Longo, qui a travaillé sur l'essai susmentionné. La mise en garde: tout régime qui implique le jeûne ou des changements alimentaires majeurs n'est pas recommandé pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Et c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de faire des changements significatifs de régime alimentaire.

Le concept d'alimentation limitée dans le temps (TRF) est simple: réduisez la fenêtre lorsque vous consommez de la nourriture. Une récente petite étude menée par Peterson avec le Pennington Biomedical Research Center de l'Université d'État de Louisiane suggère que manger dans une fenêtre de six heures peut stimuler la combustion des graisses. Deux autres petites études ont montré que même la consommation de repas dans un délai de huit heures peut favoriser la perte de graisse. Si ce laps de temps restreint ressemble à un régime à la mode bizarre, ne vous inquiétez pas - Peterson dit qu'une fenêtre de 10 heures, comme 8 h à 18 h, est très faisable et fonctionne toujours.

Gardez à l'esprit que changer tout votre horaire de repas peut être un changement de comportement délicat. «Le jeûne n’est pas pour tout le monde», déclare Stephanie Middleberg, RD, propriétaire de Middleberg Nutrition à New York. «Je suis fan des gens qui travaillent à manger moins la nuit. Même étirer votre période de jeûne à partir de 20 h. à 8 heures du matin pourrait avoir d'énormes avantages. »

Une étude publiée dans l'International Journal for Obesity a révélé que les hommes obèses qui suivaient un régime deux semaines, puis deux semaines de congé pendant 30 semaines perdaient plus de poids que ceux qui suivaient un régime continuellement. Ces personnes à la diète intermittente ont également maintenu le poids à long terme. Le mécanisme en jeu n'est pas totalement clair, mais il est possible que «le corps ne s'adapte pas complètement à un régime intermittent d'une manière qui ralentirait définitivement votre métabolisme», dit Peterson.

Vous ne le faites pas. même avoir à faire des cycles de deux semaines. «Nous ne savons pas à ce stade quel est le calendrier idéal», note Peterson. «Dans une certaine mesure, je pense que la planification dépend de la personne et de ses préférences.» Donc, si, par exemple, une semaine, deux semaines de congé vous semblent plus réalistes, vous pouvez modifier le format en fonction de vos besoins. Peterson recommande de lui donner quelques mois pour que votre corps s'adapte.

Avant d'essayer cette stratégie marche-arrêt, rappelez-vous ceci: vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez pendant votre période sans régime. «Consommer 5 000 calories simplement parce que c’est une semaine« gratuite »n’est pas efficace. Vous voulez toujours penser à remplir votre corps avec des aliments entiers », explique Jennifer Cholewka, RD, diététiste clinique principale à l'hôpital Mount Sinai de New York.

Popularisé par le livre Eat Vegan Before 6:00 , par Mark Bittman, ce scénario élimine tous les produits d'origine animale et se concentre sur la consommation de sources de protéines végétaliennes, de légumes, de grains entiers et de graisses saines jusqu'au repas du soir. De plus, le remplacement des protéines animales par des sources végétaliennes réduit les calories et les graisses saturées et présente un réel potentiel de perte de poids. «Lorsque mes clients cessent de consommer des protéines animales à tous les repas, ils réalisent également à quel point ils sont rassasiés en les réintroduisant, donc ils en ont souvent beaucoup moins à la fois», dit Middleberg.

D'un autre côté , elle souligne que vous devez vous assurer que vous consommez toujours suffisamment de protéines, de glucides et de matières grasses pendant la journée pour ne pas être affamé au dîner et finir par trop manger.

Ce plan est nommé d'après un livre du même nom. (Benedict Cumberbatch et Jimmy Kimmel l'ont tous deux essayé.) Quelques études ont établi un lien entre le régime - qui consiste à manger normalement cinq jours par semaine et seulement 25% de votre apport calorique habituel pendant deux jours de votre choix - à la perte de poids et abaisser les niveaux d'insuline. «Si je devais essayer un régime à temps partiel, le plan 5: 2 serait mon choix», dit Cholewka.

«Vous êtes responsable de vous souvenir de votre programme alimentaire et de surveiller le nombre de calories , mais vous n'êtes pas accablé par des listes d'aliments strictes. Cependant, gardez à l'esprit que, à mesure que votre corps s'ajuste, vous pouvez ressentir les effets de la faim plus intensément, ajoute-t-elle.

Vous craignez qu'une restriction sévère ne vous atteigne? Peterson a inversé un peu le plan pour elle-même. «Dans le passé, lorsque je perdais du poids, j'utilisais une approche où, cinq jours par semaine, je réduisais environ 15% de mes calories», explique-t-elle. «Ensuite, je mangerais sainement mais normalement deux jours par semaine.