Comment perdre du poids rapidement, mais de la manière la plus sûre possible

En tant que diététiste, je ne crois pas que la perte de poids rapide soit l'approche la plus saine. Cela se retourne souvent, ce qui conduit à récupérer la totalité (ou plus) des kilos perdus, et cela entraîne généralement une perte de poids en eau, plutôt que de graisse corporelle.

Cela dit, j'ai conseillé des centaines de personnes au fil des ans, et certains ont besoin de voir des résultats rapides pour se sentir confiants et réussir, ce qui leur permet de créer la motivation et l'élan nécessaires pour faciliter les changements de mode de vie à long terme. Ce dernier est le but ultime et le meilleur moyen d'obtenir des résultats de perte de poids durables.

Mais si vous êtes initialement motivé à perdre quelques kilos rapidement, voici un aperçu de ce que vous devez savoir, y compris les approches les plus sûres, et qui ne devrait certainement pas emprunter la voie des solutions rapides.

Certaines recherches indiquent que le taux de perte de poids ne dicte pas nécessairement les résultats sur la route. Une étude, publiée dans la revue The Lancet Diabetes & amp; Endocrinologie, a recruté plus de 200 hommes et femmes avec un IMC élevé. Au cours de la première phase, les participants ont été affectés soit à un plan de perte de poids rapide de 12 semaines, soit à un programme de perte de poids graduel de 36 semaines. Les deux approches ont été conçues pour réduire le poids de 15%. Ceux qui ont perdu 12,5% ou plus de poids au cours de la phase un ont été placés dans un plan de maintien du poids de phase deux pendant 144 semaines. À la fin de l'étude, les sujets qui ont perdu du poids progressivement et ceux du groupe de perte de poids rapide avaient retrouvé l'essentiel de leur poids perdu.

Bien que ce ne soit pas un bon résultat en termes de gestion du poids, les chercheurs disent que les résultats indiquent que le taux de poids n'a pas affecté la proportion de poids repris. En d'autres termes, les résultats ne sont pas cohérents avec la croyance selon laquelle le poids perdu rapidement est repris plus rapidement. Cependant, cette étude soutient un résultat que j'ai vu à maintes reprises dans ma pratique, à savoir que garder du poids nécessite d'apporter des changements que vous pouvez maintenir à long terme.

La plupart des tactiques de perte de poids se concentrent sur ce qu'il faut couper en dehors. Pour des résultats rapides, vous verrez le plus grand impact lorsque vous abandonnez les suspects habituels: les aliments transformés, y compris la restauration rapide; les aliments sucrés, comme les bonbons et les boissons sucrées; produits à base de farine blanche raffinée et de sucre, y compris les produits de boulangerie; et les articles riches en sodium, comme les dîners surgelés, les pizzas et les soupes en conserve.

Ces aliments peuvent déclencher une rétention d'eau et des ballonnements, ce qui peut affecter votre poids sur la balance et l'ajustement de vos vêtements. Ils contiennent également généralement une quantité plus concentrée de calories ou de glucides par portion, ce qui peut créer des surplus qui interfèrent avec la perte de poids. Et ces aliments sont généralement dépourvus de nutriments et de fibres. Ce dernier retarde le retour de la faim et aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, qui sont liés à la gestion du poids.

Si vous videz votre cuisine et votre panier d'épicerie de ces aliments, assurez-vous simplement de les remplacer par des nutriments -des aliments entiers riches (voir plus ci-dessous). Manger trop peu peut vous donner une sensation de faim, d'irritation, de fatigue et de constipation, ce qui peut déclencher une frénésie. Et ne les échangez pas avec des aliments «diététiques» à base d'édulcorants artificiels ou d'alcools de sucre. Ces faux sucres peuvent attiser la dent sucrée, perturber la régulation de l'appétit et potentiellement provoquer des ballonnements. Ce que vous remplacez ces aliments est tout aussi important que de les éliminer.

Les légumes non féculents sont en haut de la liste des aliments à incorporer à chaque repas. La plupart fournissent 25 calories ou moins par tasse (environ la taille d'une balle de tennis) et sont faibles en glucides tout en remplissant des fibres et du liquide ainsi que de nombreux nutriments. Visez environ cinq tasses par jour, comme une tasse au petit-déjeuner, deux au déjeuner et deux au dîner.

Cela peut inclure les légumes verts et les légumes crus, ou les légumes sautés, rôtis au four ou grillés. Essayez de mélanger les couleurs et les types pour absorber un plus large éventail de nutriments et d'antioxydants. Mélangez les épinards ou le chou frisé dans un smoothie au petit-déjeuner, ou faites sauter des légumes comme des tomates, des champignons, des oignons et des légumes verts avec des œufs. Préparez une salade d'entrée ou un bol Buddha votre déjeuner préféré, avec une base de légumes verts et de légumes de la taille de deux poignées. Optez pour des légumes cuits au dîner, dans un plat comme un sauté garni de légumes. Ou recouvrez la moitié de votre assiette de légumes sautés ou rôtis au four, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, les haricots verts, l'aubergine ou le chou-fleur.

Complétez vos repas avec des protéines maigres, des graisses saines et de plus petites portions de glucides alimentaires entiers. Les protéines peuvent inclure des sources végétales ou animales, y compris la poudre de protéines de pois dans les smoothies, les lentilles et les haricots, les œufs élevés au pâturage ou le poisson. Les graisses saines augmentent la satiété et vous gardent rassasié plus longtemps. Pour faire le plein, mélangez le beurre de noix dans un smoothie, servez l'avocat avec les œufs, mélangez les salades avec la vinaigrette à l'huile d'olive extra vierge et versez du pesto sur les légumes cuits.

Enfin, n'omettez pas les glucides à grains entiers riches en nutriments comme le riz brun et le quinoa, les féculents (y compris les pommes de terre avec la peau et la courge musquée) et les fruits frais. Pour répondre à vos besoins énergétiques, incluez au moins une tasse de glucides frais / crus ou une demi-tasse de glucides cuits par repas. Les laisser de côté peut entraîner une faim ou des envies persistantes, ainsi que des collations spontanées qui entravent les résultats. En d'autres termes, ne tombez pas dans le vieux piège qui consiste à préparer des repas à partir de légumes cuits à la vapeur et de poulet grillé nature. En plus de vous sentir malheureux, vous vous épuiserez rapidement et vous priverez votre corps de nutriments importants.

Vous n'êtes pas obligé d'abandonner le café, mais faites-le soigner avec un peu de lait végétal non sucré, du sucre dans le sirop brut ou d'érable et la cannelle, plutôt que du sucre raffiné ou des édulcorants artificiels et de la crème ou des produits laitiers. Après une tasse ou deux, passez à l'eau et visez 64 onces réparties uniformément tout au long de la journée. Faites de l'eau votre seule boisson, et si vous ne l'aimez pas nature, aromatisez-la avec tous les ingrédients naturels comme les agrumes, la menthe fraîche, le concombre, le gingembre ou des morceaux de fruits de saison.

Éliminez l'alcool, à le moins à court terme. En plus de ses calories, l'alcool est un stimulant de l'appétit et il réduit les inhibitions, de sorte que vous êtes plus susceptible de trop manger ou de grignoter des aliments que vous ne mangeriez pas lorsque vous êtes sobre. Pour une stratégie à plus long terme, limitez l'alcool à quelques occasions par semaine et optez pour des cocktails à base d'eau gazeuse plutôt que des colas ordinaires ou diététiques ou de l'eau tonique.

Avant d'essayer de perdre du poids, examinez votre relation avec la nourriture. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou si des tentatives précédentes de perte de poids ont entraîné des sentiments de dépression, d'anxiété, de colère, de solitude ou d'autres émotions, prenez un peu de temps. La santé comprend à la fois le bien-être physique et émotionnel, et si l'accent mis sur la perte de poids nuit à votre santé mentale, ce n'est pas un métier qui en vaut la peine. Découvrez pourquoi vous vous sentez obligé de perdre du poids et recherchez le soutien de vos proches qui se soucient de vous ou d'un professionnel de la santé mentale.

Au cours de mes années de travail avec des clients en tête-à-tête, je pense que je ' J'ai tout vu, des nettoyages et détox aux douzaines de régimes rapides. J'ai également observé des schémas très prévisibles liés à la perte de poids, y compris ce qui a tendance à coller ou à s'éteindre, et les méthodes qui améliorent la santé par rapport à celles qui en dissuadent. Si vous êtes un bon candidat pour un démarrage rapide de la perte de poids, veuillez tenir compte de ces deux derniers conseils. Premièrement, les méthodes extrêmes ne conduisent pas à de meilleurs résultats. Deuxièmement, si vous voulez garder les kilos perdus de façon permanente, installez-vous dans un régime alimentaire que vous pouvez maintenir à long terme, de sorte que vous ne finirez pas par faire une autre folle course sur les montagnes russes sans fin de contrôle du poids.