Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle

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Si vous avez travaillé dur pour vous mettre en forme tout en voulant perdre de la graisse, vous craignez peut-être de perdre également du muscle. Pour éviter cela, vous pouvez suivre quelques consignes d'alimentation et de remise en forme qui vous aideront à obtenir les résultats souhaités.

Vous devez perdre du poids de manière sûre et efficace pour optimiser la perte de graisse et le maintien musculaire. Ceci est particulièrement important si vous souhaitez maintenir votre niveau de forme physique, votre activité physique et votre fonction globale.

Avec la bonne approche, il est possible de perdre de la graisse tout en maintenant sa masse musculaire. Cet article explique comment vous pouvez utiliser un programme d'exercice et d'alimentation pour éliminer efficacement la graisse sans perdre de muscle.

Ce qu'il faut pour perdre de la graisse

Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous brûlez chaque jour et faites de l'exercice régulièrement. Une activité physique fréquente aide à éliminer les graisses. Si vous perdez du poids sans faire d’exercice, vous risquez davantage de perdre du muscle et de la graisse.

Bien qu'il ne soit pas possible de perdre de la graisse sur des zones particulières de votre corps, vous pouvez travailler à réduire votre pourcentage global de graisse corporelle.

Allez-y lentement. Perdre du poids rapidement peut contribuer à la perte de masse musculaire. Il est préférable de perdre une petite quantité de poids chaque semaine sur une période plus longue.

Comment maintenir le muscle

Pour garder le muscle que vous avez tout en perdant de la graisse, vous devrez trouver un équilibre entre vous limiter et vous pousser autant que vous le pouvez.

Chaque personne aura des résultats différents. Écoutez votre corps et ajustez votre programme d'entraînement et votre alimentation en conséquence.

Planifiez le temps de récupération

Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements. Ceci est particulièrement important si vous mangez moins de calories et faites des entraînements intenses. Dormez suffisamment, ce qui vous aide à restaurer votre niveau d'énergie.

Ne vous restreignez pas

Évitez tout type de régime alimentaire trop drastique ou restrictif. Il sera plus difficile de suivre le rythme à long terme.

Évitez le surentraînement et restez à l'écart de tout programme d'entraînement qui pourrait vous épuiser ou vous blesser. Se pousser trop fort ou trop vite peut entraîner des séances d'entraînement manquantes en raison de la fatigue ou des blessures. N'oubliez pas que les jours de repos sont importants.

Exercice

L'exercice est un autre aspect important du maintien de la masse musculaire. Des recherches de 2018 ont examiné l'effet de la restriction calorique combinée à la résistance, à l'endurance ou aux deux types d'entraînement chez les personnes âgées obèses.

Les chercheurs ont découvert que lorsque les individus suivaient un régime alimentaire et faisaient un certain type d'exercice, ils étaient capables de prévenir la perte musculaire due à la restriction calorique.

La plupart des régimes alimentaires se composaient de 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de matières grasses.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quel type d'exercice est le plus efficace pour prévenir la perte musculaire.

Mangez sainement

Modifiez votre régime alimentaire pour inclure des protéines saines et moins de sources de graisses malsaines.

Dans une revue de 2016 de 20 études, les chercheurs ont découvert que les personnes âgées conservaient plus de masse maigre et perdaient plus de graisse en consommant des régimes riches en protéines.

Essayez un supplément

Envisagez de prendre un supplément, tel que le picolinate de chrome, qui aurait un effet positif sur la perte de poids, la faim et la glycémie.

Les recherches de 2018 soulignent l'importance de réduire le poids corporel sans perdre de masse maigre.

En plus de prendre du picolinate de chrome, vous pouvez le faire en:

• en mangeant les bonnes quantités de macronutriments, tels que les protéines, les graisses et les glucides
• gérer l'apport calorique
• faire des exercices de résistance

Avant de prendre un supplément, c'est une bonne idée de consulter votre médecin. Certains suppléments peuvent interagir négativement avec certains médicaments ou conditions.

Plans d'exercices

Suivez quelques-uns de ces conseils pour vous aider à vous entraîner plus intelligemment pour atteindre vos objectifs.

Faites du cardio

Pour perdre graisse et gain ou maintien de la masse musculaire, faites du cardio d'intensité modérée à élevée pendant au moins 150 minutes par semaine. Exemples d'exercices cardio:

• cyclisme
• course
• boxe
• football
• basketball
• volleyball

Augmentez l'intensité

Augmentez l'intensité de vos entraînements pour vous mettre au défi et brûler des calories. Pour que votre entraînement renforce efficacement votre force, vous devez pousser vos muscles à leur capacité maximale. Cela peut impliquer de faire une pause avant de continuer.

Continuez à vous entraîner en force

Faites de la musculation deux à trois fois par semaine. Cela peut être une combinaison de:

• haltérophilie
• exercices de poids corporel
• exercices de bande de résistance

Cours d'exercices , comme le yoga, le Pilates ou le tai-chi, sont également des options.

Commencez toujours par des charges légères et moins de répétitions. Progressez progressivement jusqu'à des poids plus lourds ou plus de répétitions. Cela aidera à éviter les blessures.

La musculation aide à prévenir la perte musculaire tout en augmentant la masse musculaire. Assurez-vous que votre routine est équilibrée et cible tous les principaux groupes musculaires.

Donnez à vos groupes musculaires le temps de récupérer. Vous pouvez viser à cibler chaque groupe musculaire au maximum deux fois par semaine. Pour réduire la graisse, vous pouvez également intégrer l'entraînement par intervalles dans votre plan d'entraînement.

Reposez-vous

Prévoyez un repos et une récupération adéquats un jour sur deux. Prenez une journée entière de congé ou optez pour des exercices d'intensité lumineuse, comme la marche, la natation ou la danse.

Une alimentation saine

Pour optimiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire, suivez une alimentation saine qui répond à vos besoins nutritionnels et énergétiques.

Manger des aliments sains peut également vous aider à vous sentir rassasié, vous serez donc moins susceptible de trop manger.

Avant votre entraînement, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant beaucoup de liquides. Remplacez les boissons sucrées par des boissons telles que le thé vert, l'eau de coco et le jus de légumes frais. Vous pouvez également prendre un repas léger, facile à digérer et riche en glucides.

Dans les 45 minutes suivant la fin d'une séance d'entraînement, prenez un repas contenant des protéines, des glucides et des graisses saines.

Augmentez votre niveau d'énergie avec des glucides après une séance d'entraînement. Cela aide dans le processus de récupération et peut même aider à accélérer ce processus. Les glucides aident à remplacer les réserves de glycogène utilisées pour l'énergie pendant l'exercice.

Les glucides idéaux à consommer après l'effort comprennent:

• fruits frais
• patates douces
• pâtes de blé entier
• légumes à feuilles foncées
• lait
• flocons d'avoine
• légumineuses
• céréales

Les options de protéines pour gagner de la masse musculaire maigre incluent:

• viandes maigres, comme la dinde et le poulet
• fruits de mer
• noix
• œufs
• produits laitiers faibles en gras
• haricots
• quinoa
• sarrasin
• riz brun
• boissons protéinées

Vous pouvez également inclure des graisses saines dans vos repas après l'entraînement, y compris:

• avocat
• noix
• beurres de noix
• graines de chia
• mélange montagnard
• chocolat noir
• œufs entiers
• huile d'olive et de noix de coco
• poisson gras
• fromage

Quand parler à un pro

Un nutritionniste ou diététiste certifié peut vous aider à aligner votre programme d'alimentation et d'exercice sur vos objectifs généraux.

Travailler avec un professionnel peut être particulièrement bénéfique si votre régime alimentaire affecte des problèmes de santé existants ou si vous avez des besoins alimentaires particuliers. C'est également utile pour les personnes qui ne savent pas exactement comment changer leurs habitudes alimentaires.

Un entraîneur personnel peut vous aider à créer une routine d'exercice qui correspond à vos objectifs et à votre niveau de forme physique. Ils s'assureront également que vous utilisez les poids corrects et que vous utilisez le bon formulaire.

Au fur et à mesure que vous progressez, un professionnel peut continuer à personnaliser votre programme de manière à vous aider à progresser. Ils vous motiveront également et vous responsabiliseront.

Si travailler avec un professionnel n'est pas possible, pensez à trouver un ami avec qui vous pouvez créer un plan d'alimentation et de remise en forme. Ensemble, vous pouvez vous entraider à réussir.

L'essentiel

Bien que vous puissiez finir par perdre une petite quantité de masse musculaire avec un excès de graisse, vous pouvez aider à la gérer avec un programme d'alimentation et d'exercice approprié.

Pour favoriser la perte de graisse, maintenez un déficit calorique tout en mangeant beaucoup de protéines, de glucides et de fruits et légumes frais.

Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables. Suivez vos progrès sur plusieurs mois. Mettez-vous au défi d'améliorer vos performances et concentrez-vous sur le renforcement de votre force.

Restez cohérent dans votre approche et continuez à vous concentrer sur vos progrès. Assurez-vous d'apprécier les avantages de votre travail acharné.