Comment éviter que le stress ne vous pousse à trop manger

Lorsque vous êtes stressé, manger peut sembler la solution idéale pour apaiser vos émotions, que vous vous sentiez ennuyé, solitaire, dépressif ou même anxieux. Le problème est qu'il est difficile d'arrêter de manger stressé et cela peut entraîner une suralimentation. Si vous essayez de maintenir votre poids, le stress en mangeant le rend plus difficile.

Le stress libère l'hormone cortisol, et manger vous fait vous sentir mieux, du moins pendant un petit moment. «La nourriture peut nous donner le même type de récompense et de plaisir que même les médicaments», a déclaré Melissa Majumdar, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Munching peut également vous distraire de tout ce qui vous stresse.

Mais manger pour calmer le stress - plutôt que la faim - n'est pas une stratégie gagnante. Que vous ayez un trouble anxieux ou que vous soyez confronté à un stress continu dans votre vie, quelques conseils simples peuvent vous aider à apprivoiser le stress.

Ce ne sont pas les carottes et le brocoli que les gens ont tendance à choisir lorsqu'ils « re stressé - c'est tout ce qui contient du sucre ou de la graisse. Vous n'êtes probablement pas susceptible d'en faire trop avec quelque chose comme la poitrine de poulet grillée, dit Majumdar.

Les choix sucrés et gras peuvent engourdir les émotions, mais ils augmentent également votre glycémie avant de la renvoyer dans les tranchées . Ensuite, vous pouvez vous sentir à nouveau affamé; vous êtes sur une trajectoire de collision avec une alimentation plus stressante.

Au lieu des Oreos et des croustilles, visez un équilibre entre les protéines et les fibres, car ils sont digérés plus lentement pour une augmentation plus soutenue et progressive et diminution de la glycémie », dit Majumdar.

Parce que les collations comme les craquelins peuvent être un déclencheur pour certaines personnes, les faisant dévorer une boîte entière, elle aime orienter les gens vers des sources de glucides comme les baies et le melon . Associez-les avec des œufs durs, du yogourt grec faible en gras ou du fromage cottage pour les protéines, dit-elle.

Plus vous restez longtemps sans manger, plus vous risquez de trop manger, que vous soyez anxieux ou pas.

«Vous avez eu une longue journée stressante, vous avez faim, vous avez trop mangé», Dena Cabrera, PsyD, directrice clinique exécutive des Rosewood Centers for Eating Disorders , dit Health. «C’est une tempête parfaite.»

Au lieu de vous gaver en une seule fois, mangez des repas et des collations équilibrés toutes les trois à quatre heures. Manger régulièrement de cette manière vous aidera à contrôler la taille de vos portions et à limiter l'envie de manger en cas de stress. «Le but est de se sentir satisfait et de ne pas se tourner vers la nourriture», dit Cabrera.

La recherche suggère qu'une pratique quotidienne de pleine conscience pourrait réduire l'alimentation émotionnelle chez les personnes dont le niveau de stress est constamment élevé. Dans l'étude, publiée dans la revue Appetite , les participants méditaient 45 minutes par jour presque tous les jours de la semaine et pratiquaient d'autres pratiques de pleine conscience, comme manger un repas par jour en pleine conscience. Voici quelques moyens faciles d'intégrer plus de vigilance dans votre propre alimentation et de réduire les collations provoquées par l'anxiété:

Cela signifie ne pas manger devant la télévision ou votre téléphone. Au lieu de cela, essayez de manger à la table de la cuisine ou, mieux encore, dans la salle à manger, où vous êtes loin du réfrigérateur rempli de nourriture.

Autres moyens de vous assurer que votre environnement alimentaire est utile et non nocif : Rangez la nourriture après l'avoir servie pour limiter les retours de quelques secondes et troisièmes, et ne stockez pas la nourriture là où vous pouvez la voir.

"Si nous avons un sac de chips et de biscuits et nous passons, nous allons les attraper si nous sommes dans un état d'anxiété alimentaire », déclare Majumdar, qui est également diététiste clinique bariatrique au Brigham and Women's Center for Metabolic and Bariatric Surgery à Boston.

Littéralement. Si vous vous sentez stressé, ne passez pas devant votre restaurant de restauration rapide préféré sur le chemin du retour, dit Majumdar. Il est important de réorienter votre réflexion vers des méthodes de décompression non alimentaires.

Parfois, il peut être utile de naviguer différemment chez vous. Cabrera a travaillé avec une femme qui avait l'habitude de se gaver lorsqu'elle traversait la cuisine pour emmener son chien au milieu de la nuit. Cabrera a suggéré à sa patiente de sortir par la porte arrière plutôt que par l'avant pour qu'elle puisse éviter la cuisine. «Cela a beaucoup aidé», dit-elle.