Comment améliorer votre bien-être numérique, selon des experts

Aujourd'hui, j'ai passé 2 heures et 51 minutes à parcourir Instagram, Twitter et d'autres applications, et ce n'est même pas l'heure du dîner. Je ne suis pas seul. Le rapport 2017 de Comscore sur l'avenir multiplateforme aux États-Unis a révélé qu'il s'agissait du temps exact que l'Américain moyen passe chaque jour à regarder son téléphone. Encore plus effrayant: lorsque vous ajoutez d'autres types d'appareils, ce temps va jusqu'à une moyenne de 10,5 heures par jour, selon le rapport Nielsen sur l'audience totale du troisième trimestre 2018. Wow a raison.

Bien sûr, vous n’avez probablement pas besoin de connaître les chiffres d’utilisation moyens pour savoir que nous dépendons tous de la technologie pour à peu près tout: naviguer vers de nouveaux endroits, communiquer avec vos proches, et même trouver des réponses à des questions que nous ne savions pas que nous poserions.

«Nos appareils nous apportent des capacités que nous n'avons jamais eues auparavant», déclare BJ Fogg, PhD, fondateur et directeur de Stanford Behavior Design Lab et auteur de Persuasive Technology. «C’est comme une superpuissance.» De plus, de nombreuses applications, jeux numériques et médias sociaux nous permettent de réussir. "Une partie de cette technologie est conçue pour vous donner l'impression que vous vous améliorez dans quelque chose ou que vous progressez", explique Fogg.

Et avec un double coup de poing comme celui-là, pourquoi le ferions-nous jamais voulez poser nos téléphones? Les experts disent que cela peut avoir des effets IRL sur vos relations, votre cerveau et même votre corps.

Mais abandonner complètement nos appareils? Ouais, c’est peu pratique et irréaliste. Et c'est là qu'intervient le bien-être numérique - un terme qui est apparu lors des conférences technologiques, y compris la Worldwide Developers Conference d'Apple en 2018 -. Ce qui ressemble à un slogan de l'industrie technologique est en fait assez simple. «Le bien-être numérique consiste à limiter l'utilisation des technologies qui créent de l'anxiété, du stress et des changements d'humeur», déclare John Torous, MD, psychiatre et directeur de la division de psychiatrie numérique du Beth Israel Deaconess Medical Center à Boston. "Et, au lieu de cela, se concentrer sur les utilisations psychologiquement bénéfiques de ces technologies pour se connecter avec les bonnes personnes et vivre des expériences significatives."

L'ironie d'être connecté 24/7 est que cela nous rend en fait moins connectés - à ceux qui sont importants pour nous et pour notre esprit et notre corps. «La connexion fournie par la technologie numérique est plus superficielle et interfère avec des connexions plus profondes et plus significatives», explique Jeremy McCarthy, président de la Digital Wellness Initiative du Global Wellness Institute. Et la recherche le soutient. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine, les jeunes adultes qui ont passé plus de temps sur les réseaux sociaux se sentaient en fait plus isolés socialement.

Il ne s'agit pas seulement de la grossièreté flagrante de l'envoi de SMS pendant que quelqu'un vous parle ou l'inattention occasionnelle de faire défiler vos fils d'actualité tout en regardant la télévision avec votre partenaire. Le simple fait d'avoir votre téléphone en vue peut étouffer la proximité, la confiance et l'empathie, selon une étude publiée dans le Journal of Social and Personal Relationships. «Cela met ce buzz dans votre tête:« Qu'est-ce que je rate? », Déclare Larry Rosen, PhD, psychologue de recherche et co-auteur de The Distrdated Mind: Ancient Brains in a High-Tech World. "Cela commence à vous donner l'impression que ce que vous faites en personne avec quelqu'un vous fait passer à côté d'autres choses importantes." Bonjour, FOMO.

Cette peur et cette angoisse d'être loin des téléphones portables ont même un nom - la nomophobie - et certains experts demandent que ce problème soit ajouté à la Bible de la psychiatrie, le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux. «Avec l'utilisation accrue des médias sociaux, il y a également eu une augmentation de l'anxiété généralisée et de l'angoisse de séparation», dit Rosen.

Il y a aussi des effets physiques. «Nous bougeons moins notre corps parce que nous passons plus de temps sur la technologie et nous nous enfermons dans des positions anatomiquement artificielles où nous regardons juste un écran à quelques mètres de notre visage», explique McCarthy. Cela a conduit à une augmentation des problèmes tels que la fatigue oculaire numérique et le «cou technique», ou des douleurs dans le cou et les épaules en se penchant sur un téléphone et un ordinateur toute la journée.

Dans une tournure intéressante, la technologie même qui est à l'origine de ces problèmes essaie maintenant de vous aider à adopter une relation plus saine avec elle. La mise à jour iOS 12 d'Apple comprenait de nouvelles fonctionnalités de bien-être numérique qui permettent aux utilisateurs de surveiller le temps passé sur les appareils, de définir des limites de temps sur l'utilisation des applications et de contrôler la distraction des notifications. Google a annoncé de nouvelles fonctionnalités Android similaires, telles que "Retourner en chut", qui fait passer votre téléphone en mode Ne pas déranger lorsque vous le placez face vers le bas, et un mode "Détente" qui transforme votre écran en niveaux de gris à l'heure du coucher.

«Utilisez ces fonctionnalités pour recueillir des informations et avoir une idée de votre comportement typique», conseille Rosen. Découvrez les applications sur lesquelles vous passez le plus de temps; puis décidez si vous en avez besoin ou si vous souhaitez les utiliser autant. Votre application de cartes est peut-être une nécessité, mais passer des heures par jour sur les réseaux sociaux ajoute-t-il à votre vie? Une fois que vous avez établi un objectif de ce que vous aimeriez réduire, trouvez des moyens de vous aider à l'atteindre. Cela peut vouloir dire utiliser les fonctionnalités de limite de temps pour bloquer les applications distrayantes ou aller jusqu'à programmer votre routeur Wi-Fi pour qu'il s'éteigne à 20 heures.

Autre idée: tenez-vous responsable - avec un humain. «C’est comme avoir un copain de gym», dit le Dr Torous. "Il y a quelque chose de très puissant à dire à un ami ou à un membre de la famille quels sont vos objectifs." Cela crée un contrat social, quelque chose qui est souvent plus fort que votre propre volonté.

Enfin, gardez à l'esprit que ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas fonctionner pour vous. Comme pour une alimentation saine ou pour s'entraîner régulièrement, la seule façon de créer un changement durable est de le faire selon vos propres conditions.