Comment identifier et gérer vos déclencheurs émotionnels

• Trouver le vôtre
• Faire face au moment présent
• Guérison à long terme
• À retenir

Activé chaque jour, vous ressentez probablement une gamme d'émotions - excitation, malaise, frustration, joie, déception. Celles-ci sont souvent liées à des événements spécifiques, tels que rencontrer votre patron, parler d’actualité avec un ami ou voir votre partenaire.

Votre réponse à ces événements peut varier en fonction de votre état d’esprit et des circonstances qui les entourent. la situation.

Un déclencheur émotionnel est tout ce qui - y compris les souvenirs, les expériences ou les événements - qui déclenche une réaction émotionnelle intense, quelle que soit votre humeur actuelle.

Les déclencheurs émotionnels sont associés au trouble de stress post-traumatique (TSPT).

Savoir quels sont vos déclencheurs émotionnels (et comment les gérer) est un élément clé d'une bonne santé émotionnelle.

Comment identifier les vôtres

À peu près tout le monde a des déclencheurs émotionnels, bien que ceux-ci puissent sembler un peu différents d'une personne à l'autre.

Ils peuvent inclure des rappels de souvenirs indésirables, de sujets inconfortables, des paroles ou des actions d'une autre personne, voire de vos propres comportements.

Les situations courantes qui déclenchent des émotions intenses incluent:

Écoutez votre esprit et votre corps

Une étape clé pour apprendre à reconnaître vos déclencheurs consiste à prêter attention lorsque les situations génèrent une forte réponse émotionnelle.

Au-delà de la montée des émotions, vous pouvez également ressentir certains symptômes physiques d'anxiété, tels que:

• cœur battant
• maux d'estomac
• tremblements ou étourdissements
• paumes moites

Reculez

Lorsque vous remarquez ces signes, arrêtez-vous pour réfléchir à ce qui vient de se passer et la réponse qu'il a activée.

Supposons que vous ayez passé l'après-midi à nettoyer en profondeur votre appartement et à réaménager le salon. Lorsque votre partenaire rentre du travail, vous attendez avec impatience qu'il commente.

Au lieu de cela, ils se dirigent vers la cuisine pour une collation puis s'installent sur le canapé sans dire un mot.

Vous êtes déçu que votre travail acharné n'ait pas été reconnu et vous commencez à vous mettre en colère et frustré. Vous pouvez entendre votre cœur battre et votre mâchoire se serrer. Il faut tout en vous pour ne pas claquer et dire quelque chose comme: "Vous avez remarqué quelque chose de différent?" ou "Je ne peux pas croire que vous êtes si inconscient!"

Tracez les racines

Essayez de remonter ces sentiments jusqu'à leurs origines en repensant à d'autres situations qui vous ont fait ressentir ce que vous ressentez actuellement.

Peut-être il a soudain semblé que vous étiez à nouveau un adolescent, essayant de rendre la maison parfaite pour gagner l'approbation d'un parent indifférent qui voyageait souvent.

Lorsque le déclencheur émotionnel (l'indifférence de votre partenaire) s'est déclenché, vous êtes transporté à cette époque de votre vie, où vous aviez l'impression que rien de ce que vous faisiez n'était assez bien.

Soyez curieux

Parfois, le lien n'est pas aussi clair, vous devrez peut-être creuser un peu plus.

Lorsque des émotions fortes surgissent , n'essayez pas de les ignorer ou de les combattre. Au lieu de cela, approchez-les avec curiosité pour avoir un meilleur aperçu de ce qui peut les avoir déclenchés.

Y a-t-il des modèles qui se démarquent? Par exemple, les discussions sur les relations peuvent susciter l'envie et la frustration liées à votre peur d'être seul.

Les gérer dans l'instant

Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs émotionnels, vous pourriez penser: «Eh bien, c'est facile. Tout ce que je dois faire, c'est éviter ces situations.

En d'autres termes, vous feriez mieux de supprimer ce plan d'escapade et de vous préparer à faire face à tous les déclencheurs qui pourraient survenir dans votre vie de tous les jours.

Voici quelques conseils pour vous aider à répondre.

Reconnaissez vos sentiments

Tout d'abord, rappelez-vous qu'il est tout à fait normal de ressentir ce que vous ressentez ce moment. Triste, en colère, effrayé, fou - les déclencheurs peuvent susciter beaucoup d’émotions, et c’est normal.

Mais avant de pouvoir commencer à travailler sur ces émotions, vous devez les accepter. Nier ou ignorer ce que vous ressentez en général ne fait qu'empirer les choses avec le temps.

Cela peut vous aider à vous rappeler les différences entre le passé et le présent, mais faites-le avec compassion pour vous-même et non avec jugement.

Dites qu'un collègue prend votre livre et vous demande: "Que lisez-vous?"

Si cela vous rappelle des camarades de classe qui vous taquinaient et cachaient vos livres, vous pourriez vous sentir anxieux et ennuyé et veulent arracher le livre.

Au lieu de cela, reconnaissez que, si les circonstances du passé peuvent avoir causé de la douleur et vous avoir amené à ressentir cela, ces circonstances ne se répètent pas pour le moment.

Ce rappel peut vous aider à reprendre le contrôle et à choisir activement une autre réponse, par exemple en résumant brièvement le livre ou en posant une question sur ce qu'ils lisent.

Donnez-vous un peu space

Le départ physique peut vous aider à éviter une surcharge émotionnelle. Si vous le pouvez, excusez-vous de faire une courte pause. Cela peut vous aider à éviter une réaction instinctive que vous pourriez regretter plus tard.

Une fois seul, essayez des exercices de respiration ou de mise à la terre pour vous calmer et vous apaiser.

Le but ici n'est pas d'éviter complètement les circonstances qui ont déclenché vos émotions. Vous vous donnez simplement une chance de vous calmer pour pouvoir gérer la situation de manière plus productive. Une fois que vous vous sentez plus détendu, vous pouvez revenir à la situation avec une tête plus claire.

Gardez l'esprit ouvert

Votre partenaire qui est entré et n'a pas réalisé que vous aviez complètement changé le salon? Peut-être ont-ils eu de mauvaises nouvelles ou ont-ils eu une journée difficile et ont besoin d'un peu d'espace pour décompresser avant d'en parler.

Chacun a des émotions uniques qui bouillonnent sous la surface à un moment donné, et vous ne savez peut-être pas ce qui se passe à moins qu'il ne vous le dise.

Il est également plus facile de mal interpréter un comportement ou une intention lorsque vous ne connaissez pas bien quelqu'un. Cela rend encore plus important de considérer leur point de vue.

Communiquer

Lorsque les actions de quelqu'un d'autre déclenchent vos émotions, l'ouverture peut vous aider à éviter une situation similaire avec elle à l'avenir.

Prenez une minute pour trouver votre calme, si nécessaire, puis essayez d'utiliser des déclarations I et d'autres compétences de communication saines pour aborder la situation:

• Au lieu de claquer votre bureau tiroir et en criant: «Où avez-vous mis ma cassette?»
• Essayez de dire calmement: «Je me sens frustré lorsque vous prenez mes affaires sans demander et ne les retournez pas.

Dans certains cas, il peut être utile d'inciter l'autre personne à pratiquer une meilleure communication.

Si un traitement silencieux, un comportement passif-agressif ou des remarques désobligeantes ou sarcastiques sont des déclencheurs émotionnels pour vous, essayez une politesse: "Qu'est-ce que vous pensez?" ou "Désolé, je ne suis pas sûr de ce que vous entendez par là."

Guérison à long terme

Les stratégies d'adaptation à court terme peuvent vous aider à mieux gérer des déclencheurs émotionnels spécifiques au fur et à mesure, mais cela ne signifie pas que vous devez simplement obtenir l'habitude de vivre avec eux.

Il existe plusieurs façons d'aborder les causes profondes de vos déclencheurs émotionnels, ce qui peut les aider à avoir moins d'impact au fil du temps.

Travailler sur la pleine conscience

Les exercices de pleine conscience vous aident à apprendre à prêter plus d'attention à ce que vous ressentez et ressentez dans le présent.

Renforcer les compétences de pleine conscience peut vous aider à devenir plus conscient des émotions qui surviennent tout au long de la journée. Être plus en phase avec vos sentiments peut vous aider à comprendre ce qui les déclenche et à trouver des moyens utiles pour y faire face.

Des recherches de 2019 suggèrent que la méditation de pleine conscience peut aider à améliorer votre capacité à traiter et à réguler les émotions.

D'autres types de méditation peuvent également vous aider à apprendre à concentrer votre conscience et à trouver un calme intérieur, même lorsque vous êtes confronté à des sentiments difficiles ou indésirables.

Apprenez à commencer une pratique de méditation régulière.

Identifiez les modèles de relations toxiques

Quand il s'agit de gérer les déclencheurs émotionnels, une grande partie du travail vous incombe. D'autres personnes ne sont pas responsables de vos réactions. Ils sont cependant responsables de leurs actions, ce qui peut déclencher vos émotions.

Voici un exemple:

Les personnes qui semblent vouloir appuyer intentionnellement sur vos boutons continueront souvent à le faire, peu importe le nombre de fois que vous leur demandez d'arrêter.

Des relations saines impliquent une considération et un respect mutuels. L'alternative - une relation où vos besoins émotionnels sont régulièrement ignorés - finit souvent par vous faire plus de mal que de vous en profiter.

Tenez un journal de l'humeur

Suivre régulièrement vos émotions dans un journal peut vous aider à reconnaître des modèles spécifiques, tels que les déclencheurs émotionnels et les périodes de plus grande vulnérabilité.

Peut-être que vous remarquez que vous trouvez assez facile de garder votre sang-froid lorsque votre patron critique votre travail, mais on ne peut pas en dire autant lorsque vous sentez que votre partenaire ne veut pas passer du temps avec vous.

Ces informations peuvent guider un changement positif. Votre réponse habituelle à ce déclencheur, qui est de s'arrêter, ne fait généralement que vous sentir plus mal. Au lieu de cela, vous décidez d'entamer une conversation avec votre partenaire la prochaine fois que ces émotions surviendront.

Parlez à un professionnel

La régulation des émotions est une compétence difficile à maîtriser pour la plupart des gens, et il n'est pas toujours facile d'identifier les déclencheurs par vous-même.

Vos réactions instinctives à certains déclencheurs peuvent devenir si profondément ancrées dans votre comportement que vous ne réaliserez peut-être même pas à quel point vos réactions causent du tort. Si vous êtes trop près de vos déclencheurs pour les reconnaître et traiter leurs effets sur vos interactions, la thérapie peut vous aider.

La thérapie offre un espace sûr et sans jugement pour identifier les situations déclenchantes et explorer les raisons potentielles de vos déclencheurs.

Un thérapeute peut également:

• vous aider à vous entraîner à utiliser des stratégies de communication plus productives pour exprimer vos émotions dans n'importe quelle situation
• offrir des conseils et un soutien pendant que vous travaillez pour guérir la source de vos déclencheurs

Notre guide des la thérapie peut vous aider à démarrer.

Le résultat final

Apprendre à reconnaître et à gérer vos déclencheurs émotionnels peut prendre un certain temps, mais cet effort peut porter ses fruits de plusieurs manières importantes en ce qui concerne vos relations et votre bien-être général.

Les événements désagréables peuvent provoquer de fortes réactions chez n'importe qui, mais lorsque vous pouvez gérer efficacement les déclencheurs, vous trouverez plus facile de naviguer dans des situations tendues sans détresse inutile.

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