Comment devenir végétalien et toujours obtenir tous vos nutriments

Comme vous pouvez probablement le constater d'après le nombre de recettes à base de plantes qui apparaissent sur votre flux de médias sociaux et ce nouveau restaurant végétalien qui vient d'ouvrir dans le quartier, le véganisme est en hausse. Selon un sondage, environ 2,5% des Américains s'identifient comme végétaliens, ce qui signifie qu'ils adhèrent à un régime qui omet tous les aliments et ingrédients d'origine animale. Mais les experts n'arrivent toujours pas à s'entendre sur le fait que le véganisme soit un régime optimal.

Le dernier groupe à prendre position est la Société allemande de nutrition. L'organisation a publié un article qui déclare: `` Avec un régime pur à base de plantes, il est difficile, voire impossible, d'obtenir un approvisionnement adéquat en certains nutriments. ''

À mon avis et selon mon expérience, ce n'est certainement pas le cas. 'impossible.' Les végétaliens et les omnivores peuvent obtenir tous les nutriments dont leur corps a besoin, dans le bon équilibre. C'est juste que les régimes végétaliens doivent être `` correctement planifiés '', comme l'a souligné l'Académie de nutrition et de diététique.

Le rapport allemand a nommé 10 nutriments critiques: vitamine B12, protéines, oméga à longue chaîne -3 acides gras, riboflavine, vitamine D, calcium, fer, iode, zinc et sélénium. Si vous êtes végétalien ou que vous envisagez de devenir végétalien, voici quatre étapes importantes que vous pouvez suivre pour vous assurer d'en consommer une quantité adéquate.

Un régime végétalien doit être personnalisé, je vous recommande donc de consulter un diététiste spécialisée dans les régimes à base de plantes. Lorsque je rencontre des clients qui sont végétaliens ou qui souhaitent faire cette transition, je plonge en profondeur dans exactement ce qu'ils font et ne mangent pas, ainsi que leurs habitudes alimentaires habituelles.

Par exemple, j'ai eu certains clients végétaliens qui sont également des mangeurs difficiles; d'autres avaient des sensibilités alimentaires qui les empêchaient de manger certains aliments riches en nutriments. Faire un «inventaire alimentaire» complet me permet de déterminer si des compléments alimentaires sont nécessaires, et si oui, les bons types et quantités.

Tout cela peut être difficile à trier par vous-même. Certains clients ont acheté des suppléments sans aucune aide et en ont pris trop ou trop peu. Trop peut également être risqué. Un excès de zinc, par exemple, peut en fait supprimer l'immunité, réduire le «bon» cholestérol HDL ou même déclencher des nausées, des vomissements, une perte d'appétit, de la diarrhée et des maux de tête. Trop de calcium est lié à la constipation, aux calculs rénaux et peut endommager les reins et le cœur au fil du temps.

Si vous ne pouvez pas rencontrer un diététiste, consultez au moins un expert. Je recommande vivement le livre Becoming Vegan, écrit par deux RD.

Il est peut-être plus facile de trouver des options végétaliennes de nos jours, mais des clients végétaliens m'ont dit qu'ils avaient sauté des repas parce qu'ils ne trouvaient pas quelque chose convenable lorsqu'ils étaient en déplacement ou dans une situation sociale non végétalienne. Bien que je préconise définitivement la «vraie nourriture» en premier lieu, une barre protéinée végétalienne peut parfois faire la différence entre ne pas consommer beaucoup de nutriments ou atteindre plus étroitement la cible.

Mes barres végétaliennes «propres» préférées incluent Maca au chocolat d'Amrita (avec 15 grammes de protéines végétales); Les barres végétales de Rise, en particulier la noix de cajou au citron et la cannelle de tournesol (avec 15 grammes de protéines chacune); et les barres biologiques de Square (qui contiennent de 11 à 13 grammes de protéines).

Je vous suggère d'emporter quelques barres avec vous partout où vous allez, juste au cas où. Et téléchargez une application GPS comme Food Tripping, pour découvrir les restaurants à proximité avec des options végétaliennes.

L'une des clés pour répondre à vos besoins en nutriments avec un régime végétalien est de manger une grande variété d'aliments. Les gens sont souvent coincés dans une ornière, mangeant les mêmes repas encore et encore. Même si le repas est sain, il se peut que vous manquiez de nutriments en n'utilisant pas d'autres aliments à base de plantes.

Par exemple, les salades chargées de légumes verts et de légumes sont excellentes; mais sans l'ajout d'une variété régulière de légumineuses (haricots, lentilles et pois), de noix, de graines et de grains entiers, le spectre des nutriments dans votre bol peut être beaucoup trop étroit.

Un de mes préférés livres de cuisine, offrant une large gamme de recettes, est Plant-Powered for Life de Sharon Palmer.

Et encore une fois, gardez à l'esprit que vous devrez peut-être prendre des suppléments pour certains nutriments.

I sachez que pour ceux qui évitent les aliments et les ingrédients d'origine animale pour les droits des animaux et pour des raisons éthiques, être végétalien n'est pas une option. Mais j'ai des clients qui sont devenus végétaliens dans le but d'améliorer leur santé. Certains trouvent plus facile de répondre à leurs besoins nutritionnels lorsqu'ils sont «majoritairement végétaliens», en ajoutant des fruits de mer à faible teneur en mercure ou des œufs biologiques, par exemple.

Certains clients m'ont même dit que ils ont trouvé le véganisme trop difficile et sont revenus à leur régime alimentaire précédent, riche en animaux, qui manquait d'aliments végétaux sains comme les produits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. De toute évidence, ce n'est pas une voie plus saine. Donc j'aime rappeler à ces clients que le véganisme ne doit pas être tout ou rien. Si vous êtes axé sur la santé plutôt que sur les droits des animaux, être principalement végétalien peut être le meilleur moyen de trouver un équilibre et de vous en tenir à un régime alimentaire sain à long terme.