Comment aller dormir quand on est stressé au maximum

Les Américains étaient tellement stressés pendant le cycle électoral que l'American Psychological Association a publié des conseils d'adaptation. Maintenant, nous avons affaire à un `` trouble de stress global '', selon Steven Stosny, PhD, un thérapeute du Maryland qui a écrit sur le phénomène la semaine dernière dans le Washington Post. "Pour de nombreuses personnes, les alertes continues provenant de sources d'information, de blogs, de médias sociaux et de faits alternatifs ressemblent à des explosions de missiles dans un siège sans fin", a-t-il déclaré.

Une augmentation des niveaux d'anxiété - que ce soit en raison de un cycle de nouvelles négatives sans fin, de longues heures de travail, des drames familiaux ou autre chose - peuvent avoir un impact sérieux sur le sommeil. (Qui n'est pas resté éveillé la nuit avec des soucis qui parcourent son cerveau?) Si vous vous retrouvez à vous tourner et à vous tourner, vous avez besoin d'une nouvelle stratégie lorsque vous frappez le sac, déclare Nancy Foldvary-Schaefer, DO, directrice du Sleep Disorders Center à la Cleveland Clinic. «L'insomnie aiguë est très courante et peut être le résultat de tout facteur de stress de la vie», dit-elle. «Cela peut arriver après un déménagement, un nouvel emploi ou un nouveau président.»

Comment gérez-vous? Voici le plan de ralentissement nocturne du Dr Foldvary.

Si vous pouvez trouver la source de vos nouveaux soucis, faites-le. De cette façon, vous pouvez le gérer mentalement de manière productive bien avant le coucher, par exemple juste après le dîner, explique le Dr Foldvary. «Vous voulez y travailler tôt, loin de la chambre», dit-elle. «Ruminez, réfléchissez au facteur de stress. Beaucoup de mes patients tiennent un «journal d’inquiétude» pour écrire leurs sentiments. Cela aide à éliminer votre anxiété avant de vous coucher. Si vous pouvez calmer votre esprit avant de vous allonger, vous êtes moins susceptible de vous retourner et de vous retourner. «L'habitude de ruminer au lit peut transformer l'insomnie aiguë en insomnie chronique», explique le Dr Foldvary. Oups.

Surtout lorsque vous avez du mal à dormir, vous voulez des conditions environnementales parfaites pour vous reposer. «Assurez-vous que la température est juste - ni trop chaude, ni trop froide», dit le Dr Foldvary. «Assurez-vous d'avoir un matelas et un oreiller confortables. Vous devrez peut-être faire face à tout ce qui pourrait perturber votre sommeil, comme un conjoint qui ronfle ou un animal qui aime grimper au lit. » Même si ces minuscules éléments ne vous dérangeaient pas auparavant, ils pourraient soudainement vous empêcher de dormir. Il est temps d'ajuster le cadran de température, d'investir dans des bouchons d'oreille, de choisir une literie plus confortable ou d'éloigner Spot des draps.

Certaines personnes sont plus sensibles aux secousses de caféine que d'autres, alors faites attention à ce que vous '' re consommer et quand. Vous devrez peut-être mettre un gel sur le café à 14 heures, ou même plus tôt si vous avez encore du mal à dormir la nuit après avoir fait des ajustements. Le Dr Foldvary dit de vérifier également les sources cachées de caféine et d'arrêter de les consommer à 14 heures également. Ils comprennent du chocolat, du chocolat chaud, du thé vert et noir, des analgésiques et des sodas.

«L'alcool est un autre gros problème», explique le Dr Foldvary. «C’est trompeur. Beaucoup de gens pensent que cela les aide à s'endormir, et bien que cela puisse provoquer l'endormissement, des recherches montrent également que des fragments d'alcool dorment. " Cela est particulièrement vrai pour les femmes: une étude de 2011 a révélé que les femmes dormaient de manière plus agitée et moins longtemps après une nuit à boire que lorsqu'elles étaient sobres, et qu'elles dormaient moins profondément que les hommes ayant le même taux d'alcoolémie.

Il est possible que le stress vous pousse également à vous réveiller au milieu de la nuit, et pas seulement à vous empêcher de vous endormir. Le Dr Foldvary dit que vous ne devriez jamais rester au lit plus de 20 minutes en essayant de dériver; cela peut vous amener à ruminer vos inquiétudes ou simplement à vous stresser à cause de vos problèmes de sommeil. «Levez-vous et faites quelque chose de relaxant ou d'ennuyeux», dit-elle. «N'allumez pas le téléviseur, ce qui peut être stimulant. Ne lisez pas un livre qui fera tourner la page. Peut-être lire une partie lente du journal ou repasser quelques vêtements. Lorsque vous recommencez à vous sentir somnolent, retournez vous coucher. " Quoi que vous fassiez, ne regardez pas l'horloge. «C'est ce que vous apprenez en thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie», explique le Dr Foldvary. "Créez des habitudes productives, définissez les bonnes attentes, libérez votre esprit et détendez-vous."

Consultez un médecin si vous avez du mal à dormir la nuit, si vous avez essayé des stratégies d'autogestion, et vous ne peut pas attraper assez de z. «Certaines personnes attendent trop longtemps», dit le Dr Foldvary. «Des patients sont arrivés après 20 ans d’insomnie. Il existe un problème cliniquement significatif si l’insomnie dure plus de trois mois, alors appelez votre médecin traitant si vous ne parvenez pas à dormir après cette période. » De nombreux PCP ont des stratégies solides pour faire face à l'insomnie. Certains pourraient vous référer à un spécialiste des troubles du sommeil ou à un thérapeute cognitivo-comportemental.

Alors que le Dr Foldvary dit que beaucoup ont tendance à vouloir recourir à un somnifère à solution rapide, elle suggère d'essayer d'abord des changements de comportement. «Certaines personnes veulent un moyen de s’échapper du travail, alors qu’elles n’ont fait aucune des bases», explique-t-elle. En réalité, un plan de match avant le coucher et quelques changements pourraient suffire pour guérir votre insomnie aiguë. Alors, faites le travail!