Comment obtenir un ajustement parfait à tout âge

Personne ne vieillit en arrière. Maintenant que nous avons ce fait désagréable à l'écart, passons à une bonne nouvelle: vous n'avez pas besoin d'être un modèle génétiquement béni ou d'avoir un chirurgien plasticien sur le cadran de vitesse pour garder votre corps en forme remarquable. Plongez plutôt dans ce qui se rapproche le plus d'une fontaine de jouvence: la forme physique. Avec la bonne stratégie d'entraînement, adaptée à votre âge et à votre physiologie, vous pouvez lutter contre l'inévitable ralentissement, développer vos muscles et garder votre poids dans un endroit heureux. Que vous souffliez les bougies de votre gâteau de 30e anniversaire ou que vous planifiez une grande fête 5-0, suivez notre plan de jeu décennie par décennie - basé sur les conseils de scientifiques, de nutritionnistes et de professionnels du fitness - pour obtenir le corps que vous voulez en ce moment.

Page suivante: Dans la trentaine

Dans la trentaine

Que se passe-t-il? Vous êtes toujours proche du potentiel maximal pour être en forme incroyable (voir gardien de but de football et alun Dancing with the Stars Hope Solo et la star du tennis Serena Williams). Mais votre corps est aux premiers stades de la rébellion. «À partir de la trentaine et au début de la quarantaine, les femmes perdent environ 5 livres de muscle par décennie», déclare Wayne Westcott, PhD, instructeur de sciences de l'exercice au Quincy College dans le Massachusetts. C'est une déception pour le corps, car plus vous avez de tonus musculaire, plus vous avez l'air maigre (car le muscle est plus compact que la graisse) et plus vous brûlez de calories au repos (car il faut plus d'énergie pour maintenir le muscle que la graisse). En fait, selon les données de l'Enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition, une femme de poids normal est susceptible de gagner 5% de son poids corporel par décennie entre 25 et 45 ans. Même ainsi, dit Westcott, si vous êtes actif, «vous êtes toujours en contrôle.»

Plan de jeu de remise en forme: Il est essentiel de rester à votre poids idéal pendant cette décennie pour vous préparer au succès plus tard, lorsque la biologie le rendra plus difficile. Cela signifie que le cardio est la clé. Une étude de Harvard de 2010 a révélé que les femmes préménopausées dans la trentaine qui faisaient du vélo plus de quatre heures par semaine, par exemple, étaient 26% moins susceptibles de gagner plus de 5% de leur poids corporel de départ au cours de 16 ans. Vous pouvez également obtenir de bons résultats de 30 à 40 minutes de course à pied, d'un cours de danse ou de tout autre exercice stimulant que vous aimez quatre ou cinq fois par semaine, explique Wendy Kohrt, PhD, professeur de médecine à la division de gériatrie de l'Université du Colorado. médicament. Mélangez des exercices de renforcement musculaire pour augmenter encore plus votre métabolisme et tonifier: faites autant de répétitions que possible d'un mouvement de force (par exemple, des pompes ou des fentes) pendant une minute. Suivez cela avec deux minutes sur un vélo à un rythme difficile. Continuez à alterner, en variant le mouvement de force à chaque fois, pendant 15 minutes.

Testez-vous! Pour vérifier votre forme cardiovasculaire, placez-vous face à un banc ou une boîte de 12 pouces de hauteur. Montez et descendez de la boîte pendant trois minutes. Puis comptez votre pouls pendant une minute. Il doit être compris entre 58 (excellent) et 110 (moyen). Si vous repassez le test dans la quarantaine, votre pouls doit être compris entre 60 et 112 (dans la cinquantaine, entre 63 et 118).

Plan de jeu nutritionnel: pour perdre du poids à cet âge, un 5 modérément actif -foot-5, 150 livres femme devrait consommer environ 1500 calories par jour (mais pas moins!), dit Jackie Newgent, RD, auteur de 1000 recettes faibles en calories. Cela peut entraîner une perte de 5 livres en 5 semaines environ, 10 livres en 10 semaines environ et 15 livres en 15 semaines environ. Selon Cynthia Sass, RD, rédactrice en chef de la nutrition de Santé , le secret pour réguler vos hormones de la faim et réduire le risque de frénésie de chips est de manger régulièrement. Cela signifie prendre le petit-déjeuner dans l'heure qui suit le réveil et espacer les repas restants de trois à cinq heures. Et assurez-vous de consommer 1000 milligrammes de calcium par jour: le minéral est nécessaire pour aider les muscles à se contracter et à maintenir des os solides. «Au milieu de cette décennie, ce que vous avez dans votre« banque d'os »est ce que vous avez pour la vie, mais vous pouvez la construire et la maintenir», dit Sass. Les bonnes sources de calcium incluent le yogourt, le saumon en conserve (qui en contient généralement plus que frais), les amandes et les légumes-feuilles comme le chou frisé.

Page suivante: Dans la quarantaine

Dans la quarantaine

Que se passe-t-il? Grâce en partie aux fluctuations hormonales, votre métabolisme commence à bégayer lorsque vous vous dirigez vers la ménopause, entraînant une prise de poids. Si vous ne faites pas de musculation, vous perdrez probablement encore 5% de votre masse musculaire, dit Westcott. Mais (respiration profonde!) Ce ne sont que des «si» et des règles générales. En fait, l’âge moyen des participantes au championnat du monde Ironman est de 41 ans.

Plan de jeu de remise en forme: bien que vous ayez besoin de continuer votre cardio, l'entraînement en force - tout exercice qui met progressivement plus de force sur vos muscles et vos os - est plus important que jamais pour maintenir la masse musculaire et la densité osseuse à leur apogée, et vous défendre sur les kilos en trop. Pensez à travailler progressivement avec des haltères plus lourds ou à ajouter plus de répétitions de pompes. «La clé d'un meilleur métabolisme est la dégradation et la réparation des muscles», dit Westcott. Les mouvements de notre entraînement ultime pour stimuler le métabolisme (page 44) sont la combinaison parfaite de cardio et de résistance.

Testez-vous! Pour vérifier la force générale de votre corps, mettez-vous en position de planche. Vous devriez pouvoir le tenir pendant au moins 60 secondes. Si vous êtes dans la trentaine, augmentez la valeur de référence à 70 secondes. Si vous êtes dans la cinquantaine, réduisez-le à 50 secondes. Refaites le test toutes les quatre semaines après avoir commencé un programme de musculation pour voir comment vos résultats s'améliorent.

Plan de jeu nutritionnel: ne réduisez plus vos calories. Mais visez l'équilibre dans vos repas, conseille Sass, en privilégiant les aliments riches en bons glucides (comme les fruits et les céréales complètes), en protéines maigres (poisson, yaourt et haricots) et en graisses saines (avocat, noix et huile d'olive). Les glucides vous donneront le carburant dont vous avez besoin pour rester énergisé toute la journée, tandis que les protéines et les graisses vous aideront à guérir et à maintenir le muscle si crucial pour maximiser votre métabolisme dans la quarantaine, ajoute Sass.

Suivant Page: Dans la cinquantaine

Dans la cinquantaine

Ce qui se passe: Au fur et à mesure que vous passez par la ménopause, votre production d'œstrogènes diminue, accélérant la perte osseuse. C'est pourquoi vous pouvez vous attendre à une diminution de 30% de la masse osseuse dans la cinquantaine si vous sautez de l'exercice, ce qui vous prépare à l'ostéoporose. Le manque d'œstrogènes a également été lié à la prise de poids, en particulier autour de l'abdomen. Là encore, il existe des moyens de maintenir votre corps en forme - il suffit de demander au marathonien Joan Benoit Samuelson, 56 ans.

Plan de jeu de remise en forme: optez pour une combinaison de marche régulière, de musculation et d'étirements pour rester mince et fort —Et sûr, car au cours des deux prochaines décennies, des problèmes d'équilibre peuvent entraîner des blessures. «Les étirements ont non seulement un effet sur la flexibilité, mais renforcent également la force musculaire», explique Westcott. Le yoga est un excellent ajout à votre routine si vous n'y êtes pas déjà: selon une étude du Fred Hutchinson Cancer Research Center, des sujets âgés de 45 à 55 ans qui ont fait du yoga au moins une fois par semaine pendant quatre ans ou plus ont gagné environ 3 livres de moins que les gens qui n'ont pas touché le tapis.

Testez-vous! Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches. Placez le bas du pied droit sur l'intérieur du mollet gauche, juste en dessous du genou. Tenez le plus longtemps possible. Répétez de l'autre côté, puis calculez votre temps de maintien moyen. Si vous pouvez maintenir la position pendant plus de 50 secondes en moyenne, vous avez un excellent équilibre (woo-hoo!). Si vous vous effondrez après 25 secondes ou moins, améliorez votre temps en incorporant le yoga ou le tai-chi à votre routine d'entraînement hebdomadaire.

Plan de jeu nutritionnel: vous devriez continuer à viser ce nombre de calories de 1500 par jour, et assurez-vous de manger suffisamment de protéines. Lorsque vous atteignez 50, vous ne le traitez pas aussi bien qu'au cours des décennies précédentes, dit Westcott, vous devez donc dépasser la quantité quotidienne recommandée de 46 grammes.

Voici plus de motivation pour obtenir it now: Une étude de la branche médicale de l'Université du Texas à Galveston a révélé que manger 4 onces d'aliments riches en protéines par repas (au lieu de manger 12 onces en une seule séance) maximise le taux de renforcement musculaire de votre corps jusqu'à 50 pour cent . Westcott recommande de suivre une séance de transpiration avec des aliments comme la poitrine de poulet ou le lait au chocolat. Il s'avère qu'un verre de vin rouge pourrait également aider vos efforts anti-âge. Une étude récente publiée dans la revue Ménopause suggère que prendre un ou deux verres par jour peut aider à ralentir la dégradation osseuse. Bravo!

Page suivante: Construisez votre volonté maintenant

Développez votre volonté maintenant

Dans la trentaine
Attrapez quelques z. Les personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit peuvent être plus susceptibles de prendre du poids, selon les recherches, et cela peut être en partie parce que nous perdons la volonté de suivre un régime alimentaire sain (et de rester à l'écart du distributeur automatique) lorsque nous sommes fatigués. . Faites donc en priorité de passer de six à neuf heures de temps de qualité avec votre oreiller ce soir et tous les soirs.

Dans la quarantaine
Sachez que vous pouvez le faire. Cela peut être une période frustrante car les kilos deviennent plus difficiles à perdre. `` Ma recherche montre que croire que le poids est variable (ce qu'on appelle un état d'esprit progressif) peut vous aider à surmonter les défis mentaux liés à un régime, notamment en vous aidant à mieux faire face à ces revers inévitables '', déclare Jeni L. Burnette, PhD, professeure adjointe de psychologie à l'Université de Richmond. Mettez fin à cette mentalité «une fois gras, toujours gras», et vous trouverez plus facile de faire de meilleurs choix alimentaires.

Dans la cinquantaine
Commencez simplement. Les changements hormonaux provoqués par la ménopause peuvent entraîner des sentiments de stress et d'anxiété, qui peuvent nuire à la volonté. Mais le simple fait de faire une marche rapide cinq fois par semaine peut aider à les atténuer, selon des chercheurs de l'Université Temple. Après quelques semaines, vous serez dans un bien meilleur endroit pour lutter contre ces kilos en trop - et vous en avez peut-être déjà perdu quelques-uns.