Comment se débarrasser des abdos gonflés ou gonflés

• Causes du gonflement des abdominaux
• Exercices pour aplatir les abdominaux
• Autres conseils d'entraînement à plat
• Quand consulter un médecin
• En savoir plus sur vos abdos
• À emporter

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Identifier les muscles abdominaux bombés peut être un peu difficile à première vue, d'autant plus qu'il est facile de blâmer votre chien ventre pour des ballonnements après avoir mangé un gros repas.

Cependant, il existe des facteurs de distinction clés entre les deux conditions, car les ballonnements abdominaux et les abdos gonflés sont causés par des choses très différentes.

Pour commencer, le ballonnement du ventre a tendance à être plus un problème gastro-intestinal causé par une accumulation de gaz dans l'abdomen, selon la Harvard Medical School. Ceci, à son tour, donne à vos abdos une apparence gonflée ou distendue.

Le ballonnement du ventre peut également être déclenché par des réactions alimentaires et sensorielles, ainsi que par des conditions gastro-intestinales sous-jacentes telles que le syndrome du côlon irritable et la maladie cœliaque.

Les causes du gonflement des abdominaux, en revanche, ont tendance à varier. Par exemple, les blessures liées à la grossesse et à l'entraînement comptent parmi les principaux facteurs d'influence.

Pour identifier et traiter les abdominaux gonflés en conséquence, nous avons fait appel à deux physiothérapeutes agréés et à un entraîneur personnel pour expliquer tout ce que vous devez savoir sur les abdominaux gonflés avant de prendre rendez-vous chez le médecin.

Des exercices d'aplatissement des abdominaux que vous pouvez essayer à la maison au moment où vous devriez consulter un médecin, lisez leurs conseils d'experts à l'avance.

Qu'est-ce qui cause exactement le gonflement des muscles abdominaux?

Contrairement au ballonnement du ventre, qui est généralement causé par une détresse gastro-intestinale ou des conditions médicales sous-jacentes, le gonflement des muscles abdominaux peut être le résultat de divers facteurs contributifs, selon la physiothérapeute Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Il s'agit notamment:

• de mauvaises pratiques de levage
• des déchirures dans les muscles abdominaux pendant la grossesse
• des techniques de respiration incorrectes

De mauvaises pratiques de levage

Il est vrai que l'exercice peut faire gonfler les muscles abdominaux. Geoff Tripp, responsable de la science du fitness à Trainiac, suggère que soulever de lourdes charges, avec un mauvais renforcement abdominal, peut causer cette condition.

«Souvent, ce n'est pas un seul exercice qui crée cela, mais plutôt une période de temps où de mauvaises pratiques de levage conduisent au développement de la diastasis recti», a déclaré Tripp. "Une prise de poids excessive étire également les muscles abdominaux et la ligne blanche."

Diastasis recti pendant la grossesse

Des déchirures dans les muscles diastasis rectus abdominis (alias diastasis recti) peuvent survenir pendant la grossesse, alors que l'abdomen se dilate pour soutenir le bébé qui grandit, dit Marko.

Et bien que les femmes ne ressentent généralement pas ces larmes (elles se produisent lentement à mesure que le bébé grandit), Marko explique que vous pouvez ressentir une pression dans la région abdominale et que votre ventre s'étire trop.

Pour éviter tout inconfort indésirable, Marko recommande d'investir dans une ceinture de grossesse pour vous aider à rester en place tout au long de votre grossesse.

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Diastasis recti dans la petite enfance

La diastasis recti peut également survenir chez les nouveau-nés. Selon Kristen Gasnick, physiothérapeute certifiée, PT, DPT, les nourrissons peuvent naître avec la maladie s'ils sont prématurés et que les muscles abdominaux ne sont pas complètement fusionnés.

Cependant, il n'y a pas vraiment besoin de s'inquiéter, car cette condition se corrigera généralement d'elle-même avec une croissance et un développement normaux, explique-t-elle.

Quels exercices pouvez-vous faire pour aplatir les abdominaux?

Pour aplatir les abdominaux bombés en toute sécurité, Tripp dit que les exercices du plancher pelvien, les exercices isométriques et les exercices de renforcement de la paroi abdominale valent la peine d'être essayés. Ces exercices engagent les muscles abdominaux et aident à renforcer et à stabiliser votre tronc, ajoute-t-il.

«Un noyau stable est un noyau solide, tout comme une jambe stable est capable de supporter plus de charge», a-t-il expliqué. «Sans un noyau stable, il est plus difficile de renforcer la force de tous vos ascenseurs.»

Pour envoyer ce renflement, essayez trois des exercices de renforcement du tronc en toute sécurité de Tripp ci-dessous:

1. Les exercices du plancher pelvien, tels que Kegels

Les exercices de Kegel sont un bon exercice du plancher pelvien à ajouter à votre routine d'entraînement quotidienne, dit Tripp, car ils peuvent être effectués assis (sur une chaise ou un ballon d'exercice), allongé , ou debout.

Pour effectuer correctement cet exercice, n'oubliez pas d'engager et de maintenir vos muscles profonds du plancher pelvien. Étant donné que vos muscles du plancher pelvien profond ont besoin de pratique, Tripp suggère que des répétitions élevées sont généralement nécessaires pour les exercices de Kegel.

1. Identifiez les muscles du plancher pelvien - le moyen le plus simple de le faire est d'arrêter de faire pipi au milieu du flux.
2. Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez pendant 1 à 2 secondes.
3. Faites 10 à 20 répétitions par session et répétez 2 à 3 fois par jour.

2. Exercices isométriques, tels que les planches

Tripp dit que les planches (et leurs nombreuses variantes) sont un excellent exemple d'exercices isométriques, car elles constituent un moyen facile de rapprocher vos abdos.

1. Une position de planche typique est sujette à vos coudes et orteils. Si vous êtes un débutant et que vous pensez que cela peut être trop difficile au départ, commencez par effectuer des planches sur vos genoux et en gardant votre corps en ligne droite.
2. Pour réaliser correctement les planches, assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux transversaux et obliques. «La façon la plus simple de penser à cela est de tirer votre cage thoracique vers le bas, puis de tirer votre bassin vers le haut», a déclaré Tripp.
3. Essayez d'effectuer 2 à 3 répétitions, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez 1 à 3 fois par jour.

3. Les exercices de renforcement de la paroi abdominale, tels que le bug mort

Les exercices de renforcement de la paroi abdominale, tels que le bug mort, sont un autre bon exercice. Tripp dit qu'ils sont de nature isométrique, mais vous pouvez ajouter de petits mouvements (avec votre bras ou votre jambe) pour mettre au défi votre force et votre stabilité de base.

"Ce qu'il y a de bien avec ces exercices (qui peuvent être pratiqués seuls ou juste avant un ascenseur dans la salle de sport), c'est qu'ils sont également transférés dans vos ascenseurs, vous savez donc comment vous diriger vers un ascenseur lourd. renforcez votre cœur », a-t-il ajouté.

1. Commencez par vous allonger sur le dos, en tirant vos genoux contre votre poitrine, en pliant les genoux à 90 degrés et en mettant vos mains en l'air.
2. Ensuite, commencez à engager votre tronc en tirant votre cage thoracique vers le bas et le bassin vers le haut. Cela vous repoussera dans le sol. Faites de votre mieux pour ne pas vous cambrer le dos du sol.
3. Ensuite, de manière contrôlée, descendez un bras vers le sol, au-dessus de votre tête, tout en abaissant la jambe opposée. Assurez-vous toujours d'alterner les côtés un à la fois, car cela aide à maintenir la stabilité du tronc.
4. Visez à effectuer 2 séries de 6 à 10 répétitions, 1 à 3 fois par jour.

Autres conseils d'entraînement à plat

Pour gardez vos abdominaux en pleine forme cet été, Tripp suggère qu'il existe d'autres conseils d'entraînement à plat à garder à l'esprit, en plus de l'entraînement. Ceux-ci incluent:

• la respiration
• les étirements
• le maintien de niveaux d'hydratation appropriés
• une bonne nutrition

Respiration

Bien que la respiration soit involontairement fondamentale pour vivre, respirer correctement pendant l'exercice est essentielle pour la croissance et le développement, selon Tripp.

"Lorsque nous travaillons, nos muscles ont besoin d'une plus grande quantité d'oxygène pour fonctionner efficacement", dit-il. "En respirant de manière incorrecte ou en retenant votre souffle au mauvais moment, vous épuisez vos muscles et votre cerveau en oxygène et augmentez votre risque de blessures potentielles."

Pour éviter toute blessure abdominale potentielle pendant l'entraînement, Tripp recommande d'expirer pendant que vous vous exercez, en particulier lorsque vous soulevez quelque chose de lourd.

Avoir une position large avec vos jambes permet également de garantir que votre colonne vertébrale est neutre, car vous ne voulez pas que votre dos soit cambré. Sinon, vous aurez du mal à stabiliser votre bassin et votre colonne vertébrale, car vos abdominaux vont se dilater et s'étirer.

Étirements

Les étirements sont un autre élément clé de la croissance et du développement abdominaux, Explique Tripp.

"L'étirement allonge le tissu musculaire et augmente la flexibilité, ce qui permet à la fois d'augmenter les performances et de créer une plus grande amplitude de mouvement et de récupération," dit-il.

Hydratation

Même rester hydraté est un autre élément clé pour aplatir vos abdominaux pour plusieurs raisons, explique Tripp.

"Rester hydraté augmente le métabolisme, diminue l'appétit et contribue à son tour à perdre la graisse de l'estomac", a-t-il déclaré.

Pour rester hydraté tout au long de vos entraînements, Tripp suggère qu'une bonne règle d'hydratation n'oubliez pas de consommer la moitié de votre poids corporel en onces liquides par jour.

Lors de l'exercice, il conseille d'augmenter ce montant de 12 à 24 onces par heure en fonction des demandes.

«Un entraînement plus long et plus exigeant dans la chaleur nécessitera plus de liquide, ainsi que le remplacement des électrolytes, afin que la contraction musculaire puisse avoir lieu», a-t-il ajouté. "Une baisse de 1 à 3 pour cent d'hydratation affectera considérablement vos performances, il est donc important de rester hydraté tout au long de la journée et pendant l'exercice, avec une reconstitution hydrique modérée."

Nutrition

Bien que l'exercice soit crucial pour maintenir une santé physique adéquate, Marko dit qu'il y a des moments où les redressements assis et les abdominaux ne suffisent pas.

S'entraîner et ne pas faire de changements alimentaires appropriés, par exemple, peut entraîner des problèmes pour votre tour de taille, explique-t-elle, car cela permet de créer du muscle sur une zone abdominale déjà grande.

«Si quelqu'un fait juste des craquements et n'a rien fait pour perdre du poids, il peut sembler augmenter la taille de son ventre et augmenter son chien», explique Marko. «Pour réduire la taille de votre abdomen, il faudrait perdre du poids, car cela réduit la taille du ventre en pouces.»

Concentrez-vous sur une alimentation équilibrée pour alimenter votre routine d'exercice et évitez les aliments qui provoquent des gaz, comme les légumes de la famille des choux, les haricots secs et les lentilles.

Quand consulter un médecin

Bien que Gasnick suggère que les muscles abdominaux bombés causés par une respiration incorrecte pendant l'exercice sont généralement plus désagréables sur le plan esthétique que réellement douloureux, il y a des cas où cette condition peut en fait être quelque chose de plus grave.

Par exemple, Marko suggère que vous devriez consulter un médecin (ou un médecin en physiothérapie) si vous:

• ressentez des douleurs dans la paroi abdominale
• sentir que ça fait mal en bougeant ou en soulevant quelque chose
• vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler votre section médiane pendant les activités quotidiennes

De même, Gasnick ajoute que vous voudrez également de contacter un médecin si la douleur dans la région abdominale se propage aux zones du bas du dos, de l'aine, des fesses et des jambes et s'accompagne d'une augmentation du rythme cardiaque, de vertiges, de confusion, de nausées, d'anxiété et de vomissements.

Il pourrait s'agir de signes avant-coureurs d'un anévrisme de l'aorte abdominale, ajoute-t-elle, qui est une condition très grave et potentiellement mortelle en cas de rupture.

À propos des muscles abdominaux

Pour mieux comprendre les causes du gonflement des abdominaux, il est important de comprendre quels sont les différents types de muscles abdominaux et quel rôle ils jouent dans le corps humain.

Pour commencer, les muscles abdominaux font partie du tronc ou de la partie médiane du corps. Ils comportent généralement un haut et un bas, un devant et un dos, et deux côtés.

Cela permet de regarder vos muscles abdominaux comme une boîte, explique Marko, car il contient différents côtés de muscles qui aident à sécuriser la section médiane.

Diaphragme

En haut de la boîte se trouve le diaphragme, qui est un énorme muscle qui a beaucoup de responsabilités.

Bien que le diaphragme ne soit techniquement pas classé comme muscle abdominal, il joue un rôle important dans la stabilisation du tronc, en fournissant un soutien postural essentiel.

«Les abdominaux et le diaphragme travaillent en synchronicité avec le plancher pelvien pour maintenir un niveau idéal de pression intra-abdominale et pour maintenir la colonne lombaire correctement stabilisée», a expliqué Gasnick.

Plancher pelvien

Inversement, en bas de la boîte se trouve votre plancher pelvien. Ce sont les muscles qui contrôlent la miction, la paroi vaginale et certains muscles de la hanche (adducteurs et rotateurs internes).

Étant donné que la zone du plancher pelvien est souvent négligée, Marko insiste sur l'importance de traiter tout dysfonctionnement ici avec l'aide d'un physiothérapeute. Sinon, vous n’aurez pas vraiment de pouvoir dans votre cœur, prévient-elle.

«Idéalement, vous voulez que tous les côtés de cette boîte soient solides afin de vous donner le pouvoir ultime de fonctionner au mieux», a déclaré Marko. «Si les relations sexuelles sont douloureuses ou si vous urinez en riant ou en éternuant, vous pourriez avoir un problème pour lequel vous devez consulter un physiothérapeute.»

Rectus abdominis

Parmi les muscles abdominaux les plus connus de la zone centrale se trouvent les grands droits, qui sont les muscles abdominaux avant.

Ce groupe de Les muscles sont également connus sous le nom de zone du pack de six et aident à fléchir et à plier notre section médiane vers l'avant.

«Le rectus abdominis (alias le six-pack) est l'un des muscles abdominaux les plus courants dont les gens sont conscients», a déclaré Marko. «Ils courent verticalement de la base de votre os thoracique (sternum) au sommet de votre os pubien.»

Obliques externes et internes

Sur les côtés du corps se trouvent les muscles obliques externes et internes, qui aident à effectuer différents types de mouvements dans le corps. Cela comprend l'aide aux mouvements de flexion ou de craquement.

"Les obliques internes et externes s'attachent du bas de la cage thoracique au haut du bassin et s'emboîtent en forme de X", a expliqué Gasnick. «Lorsqu'ils sont contractés, ces muscles permettent au torse de se plier, de pivoter et de se tordre, ainsi que d'aider le grand droit de l'abdomen à effectuer un mouvement de flexion ou de craquement vers l'avant.»

Transversus abdominis

Ensuite, il y a le transversus abdominis, qui est un muscle qui s'enroule de l'arrière vers l'avant dans un mouvement circulaire.

Ce muscle agit également comme un grand stabilisateur, car le mouvement d'étreinte de ce muscle aide à contrôler notre section médiane et assure la stabilité de la colonne vertébrale.

À emporter

Alors que le ballonnement du ventre est causé par une détresse gastro-intestinale ou des conditions médicales sous-jacentes, le gonflement des muscles abdominaux peut être le résultat de divers facteurs, y compris la diastasis recti, l'haltérophilie et respirer pendant l'exercice.

Et bien qu'il y ait beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aplatir votre renflement (étirements et exercices de renforcement du tronc) par vous-même, il y a des moments où le renflement des abdominaux peut être le résultat de quelque chose de plus grave.

Consultez un médecin si une douleur dans la région abdominale ne disparaît pas, se propage à d'autres parties du corps ou s'accompagne d'autres symptômes tels qu'une augmentation du rythme cardiaque, des nausées et des vomissements.