Comment descendre de votre vélo et commencer à faire du vélo à l'extérieur

L'hiver a été long et froid, et vous l'avez passé à taper en arrière et à accumuler vos points de couple en classe de spin.

Vous êtes en pleine forme, mais à mesure que le temps s'améliore , vous ne pouvez pas vous empêcher d'avoir l'impression de pédaler vers nulle part.

Si la dernière fois que vous étiez sur un vélo qui pouvait vous amener d'un point A à un point B était de retour au lycée, nous avons conseils pour que vous puissiez faire la transition de vos compétences de ces 45 minutes dans l'obscurité à la route ouverte.

Sentez-vous que vous pourriez pratiquement devenir pro après un hiver plein de SoulCycle? Prendre un cours de cyclisme en salle de 45 à 60 minutes plusieurs fois par semaine vous donne les jambes rapides dont vous avez besoin pour garder une cadence élevée, explique Jeanne Meyer, partenaire fondatrice de T2 Multisport NYC, un studio de cyclisme en salle qui enseigne sur de vrais vélos.

Mais c'est «l'équivalent d'un tapis roulant pour un coureur», déclare Allie Burdick, instructeur de cyclisme en salle et triathlète de compétition. "Vous pouvez ajouter de la résistance et de l'intensité à l'intérieur, mais il n'y a rien de tel qu'une vraie colline ou une montée pour tester votre endurance et votre puissance."

Si vous avez pédalé à l'intérieur, vous pouvez compter sur être capable de rouler pendant une durée comparable à l'extérieur. Pourtant, si vous vous attaquez à un terrain vallonné, vous voudrez peut-être tenter une première excursion plus courte, dit Meyer. Ne vous inquiétez pas, cependant, vous serez toujours en train de transpirer. Une étude récente montre également qu'au même rythme d'effort perçu, les athlètes pouvaient s'entraîner à une intensité plus élevée à l'extérieur qu'à l'intérieur, créant ainsi un entraînement plus efficace.

De plus, alors que les cours de cyclisme en salle peuvent s'appuyer sur la lumière poids pour donner à vos muscles un défi supplémentaire, un vélo d'extérieur vous donne un entraînement sérieux pendant que vous vous soutenez. «Pensez-y: chaque type d'entraînement pour abdominaux comporte une sorte de mouvement de vélo», dit Meyer. "C'est exactement ce que vous faites sur le vélo: engager votre fléchisseur de hanche, l'amener jusqu'à votre ligne médiane et engager votre abdominis transversal." Vous travaillerez également davantage sur vos quads, au fur et à mesure que vous vous propulserez dans les montées et les descentes.

Une partie de ce que vous apprenez en cours de spin ne se traduit pas lorsque vous sortez: vous ne la touchez pas en arrière ou se balançant d'un côté à l'autre. En fait, le haut de votre corps ne devrait pas bouger beaucoup du tout, il est donc important de garder une bonne posture, dit Meyer. Si vous sortez de la selle, ce sera pour vous attaquer à une courte côte ou pour permettre à votre corps de ne pas tenir la même position tout au long de votre randonnée.

Votre posture devrait être similaire à ce que vous avez appris en cours de yoga: vos omoplates sont en arrière et en bas, et vous exercez une faible pression sur le guidon de votre vélo pour pouvoir absorber les chocs. Vérifiez auprès de votre corps toutes les quelques minutes pour vous assurer que vous maintenez cette position. Si vous vous sentez tendu, endolori ou fatigué, vérifiez que vos épaules sont détendues et que votre poitrine est ouverte.

Souhaitez-vous avoir quelqu'un pour vous tenir la main la première fois que vous prenez la route? Le studio T2 de Meyer aide les cyclistes à faire la transition avec des cours sur un CompuTrainer, un entraîneur de cyclisme en salle sur lequel vous pouvez monter votre vélo pour imiter l’extérieur. Vous apprendrez à changer de vitesse, à utiliser les petits et les grands anneaux (les rapports les plus faciles et les plus durs) et à anticiper le moment où vous devez changer de vitesse en montant ou en descendant une pente.

Si vous vous montez sur une grande colline, dit Meyer, vous voudrez utiliser votre levier de vitesses gauche pour passer du grand anneau (engrenage plus dur) au petit anneau (engrenage plus facile). Pendant que vous montez, continuez à faire de petits ajustements avec votre levier de vitesses droit. Une fois que vous avez atteint la crête et que vous vous dirigez vers la descente, revenez sur le grand ring pour éviter de descendre trop rapidement. N'arrêtez pas de pédaler - continuer à bouger vos jambes fera évacuer l'acide lactique qui aurait pu s'accumuler pendant la montée, dit Meyer.

À l'intérieur, vous avez l'habitude d'accumuler la résistance pour fabriquer votre rouler plus difficile. Dans les grands espaces, il n’est pas nécessaire de «broyer un équipement lourd tout le temps», dit Meyer. "Vous voulez profiter des avantages aérobies de bouger rapidement en gardant une cadence élevée avec une vitesse inférieure."

En classe de spin, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement. Des vêtements anti-transpiration et des chaussures de sport décents, et vous êtes prêt à partir. Une fois à l’extérieur, c’est une autre histoire. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les cyclistes ont ces grandes poches à l'arrière de leur maillot? Ils existent pour ranger les cadeaux dont vous pourriez avoir besoin lors de votre randonnée!

Si vous faites du vélo le matin, assurez-vous d'apporter ou de porter suffisamment de couches pour l'enfiler ou l'enlever selon vos besoins. Si vous roulez pendant une heure ou plus, vous voudrez également envisager d'apporter un Gu ou un autre type de nourriture.

Contrairement aux studios de spinning qui ont du personnel pour vous aider si votre vélo se sent "off, «Vous êtes seul avec d'éventuelles réparations. Au minimum, vous devriez avoir une chambre à air supplémentaire, un kit de réparation, un démonte-pneu et une cartouche de CO2, explique Meyer. La plupart des magasins de cyclisme proposent des cliniques pour enseigner ces compétences aux débutants.

Rouler à l'extérieur, en particulier dans les zones urbaines, peut être stressant et nécessiter une attention focalisée sur le laser. Voici quelques consignes de sécurité à garder à l'esprit. Fixez des lumières clignotantes à votre véhicule pour que vous puissiez être repéré, utilisez des signaux manuels pour indiquer aux autres motards où vous allez, et si vous devez vous arrêter brusquement, laissez tomber votre bras droit et faites un poing pour indiquer ce que vous faites.

Prêt à rouler? Prenez votre casque et frappez le trottoir!