Comment obtenir plus de fibres si vous souffrez de diabète

Même habillé, 50 grammes de fibres par jour, c'est beaucoup à emporter. (ISTOCKPHOTO) Si vous avez un diabète de type 2, la qualité des aliments est aussi importante que la quantité. Et la fibre est ce qu'il y a de mieux.

La fibre elle-même n'augmente pas la glycémie car elle ne peut pas être digérée, et c'est bien. Mais encore mieux, cela peut atténuer l'impact des glucides sur la glycémie. La raison? Les intestins mettent un peu plus de temps à digérer les aliments riches en fibres, ce qui ralentit la libération de glucose dans votre circulation sanguine.

Vous devez vérifier les étiquettes et ajouter plus de fibres
Une étude de 2000 sur 13 patients ont montré que les patients diabétiques qui consommaient 50 grammes de fibres par jour abaissaient leur taux de glucose de 10% et leur taux d'insuline 12% de plus que ceux qui consommaient 24 grammes de fibres par jour.

Le problème est que 50 grammes de les fibres par jour représentent beaucoup de fibres. La plupart des Américains n'en consomment que 15 grammes par jour, selon l'American Heart Association, et l'American Diabetes Association recommande aux personnes atteintes de diabète de manger entre 25 et 50 grammes par jour. Bien qu'il soit difficile de consommer autant, ce n'est pas impossible.

«Consultez les étiquettes nutritionnelles pour voir la quantité de fibres contenues dans les aliments que vous mangez», déclare LuAnn Berry, RD, éducatrice en diabète et spécialiste du diabète certifiée. au centre médical de l'Université de Pittsburgh. «Revenez ensuite à ceux qui contiennent le plus de grammes de fibres par portion.»

Les bonnes sources de fibres comprennent:

• Les produits à grains entiers, comme le pain de blé entier
• Haricots secs, y compris les reins, les pois noirs et les pois chiches, les lentilles
• L'avoine, que l'on trouve dans les flocons d'avoine
• Les pommes et les poires avec leur peau

Berry dit que vous pouvez manger les fibres les aliments seuls ou ajoutez-les à des recettes - par exemple, mettez des haricots dans une salade. Cependant, n'oubliez pas de calculer la quantité de glucides que vous ajoutez. Une demi-tasse de haricots, par exemple, a le même nombre de glucides qu'une troisième tasse de pâtes.

«Prenez des décisions qui garantiront une augmentation des fibres dans votre alimentation», dit Berry, «comme toujours avoir un article à grains entiers (petit muffin, un demi-muffin anglais à grains entiers, 3/4 once de céréales à grains entiers) comme choix de glucides, en plus d'un morceau de fruit et d'une portion de produits laitiers, pour le petit-déjeuner. '

Seveda Williams, 41 ans, de Brooklyn, NY, diagnostiquée avec un diabète de type 2 il y a quatre ans, mange de l'avoine et ajoute des fruits pour une dose supplémentaire de fibres. Pour une collation, elle combine du jus de citron, de la farine d'avoine et un succédané de sucre, saupoudre le mélange sur des pommes tranchées (avec la pelure dessus pour les fibres) et fait cuire les pommes au four comme substitut de la tarte aux pommes.

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Toutes les fibres ne sont pas identiques et toutes les fibres n'ont pas les mêmes bienfaits pour la santé. Les fibres en général améliorent le contrôle de la glycémie en aidant à contrôler les pics de glycémie. Les fibres solubles (présentes dans les aliments comme la farine d'avoine, les graines, les noix, le son d'avoine, les pois secs, les lentilles, les haricots, les pommes, les poires, les fraises, les myrtilles) se dissolvent facilement dans l'eau et peuvent réduire le cholestérol en effectuant un excès de cholestérol lorsque la fibre est excrétée du corps.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas facilement dans l'eau et comprennent les pains de blé entier, l'orge, le couscous, le boulgour, le riz brun, les céréales à grains entiers et certains légumes comme les carottes, les concombres et Zucchini. Les fibres insolubles aident à maintenir le bon fonctionnement de votre tube digestif.

Quelle est la bonne? Tous les deux. Les fibres vous permettent également de vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps, ce qui peut vous empêcher de trop manger.

Ici, Berry recommande des choix respectueux des fibres.

Les suppléments de fibres sont-ils acceptables?
Les suppléments de fibres peuvent être appropriés pour certaines personnes, mais les prendre signifiera que vous n'obtiendrez pas d'autres nutriments à partir d'aliments riches en fibres. Par exemple, les pommes contiennent des fibres et des antioxydants. Berry dit que les personnes atteintes de diabète devraient consulter leur médecin avant d'essayer un supplément de fibres - certaines conditions telles que le syndrome du côlon irritable ou la maladie de Crohn peuvent être exacerbées par les suppléments.

Si vous consommez trop de fibres, vous risquez gaz, ballonnements et constipation, mais Berry dit que «peu de patients consomment trop de fibres».

Pour éviter les problèmes, ajoutez progressivement des fibres à votre alimentation et buvez plusieurs verres d'eau chaque jour pour aider à pousser les fibres à travers le système digestif.