Comment obtenir un ventre plat à tout âge

Le désir d'avoir des abdos plats peut être profond, quel que soit votre âge ou votre profession. (Nous blâmons J. Lo.)

Bien que votre métabolisme commence à chuter de 1 à 2% lorsque vous passez de l'adolescence à la vingtaine (cela signifie que si vous brûlez 2500 calories par jour dans votre adolescents, vous brûlerez 25 à 50 calories de moins par jour dans la vingtaine, c'est pourquoi la plupart des gens gagnent en moyenne 1,2 livre par an à cet âge), c'est toujours élevé, dit l'endocrinologue Scott Isaacs, MD, l'auteur de Hormonal Équilibre. Vous continuez également à produire de grandes quantités d'hormones, comme les œstrogènes (cela culmine à la fin de l'adolescence ou au début de la vingtaine), qui guide votre corps pour stocker la graisse dans les hanches, les fesses et les seins au lieu de la section médiane et l'hormone de croissance. , qui libère la graisse de ses réserves dans le corps afin qu'elle puisse être transmise à vos muscles pour obtenir de l'énergie, dit le Dr Isaacs.

C'est particulièrement vrai si vous consommez beaucoup de glucides. Une étude récente publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que de grandes quantités de glucides transformés (les participants à plus forte teneur en glucides de l'étude mangeaient 55% de glucides, 18% de protéines et 27% de matières grasses) augmentent le niveau d'insuline du corps, ce qui empêche les graisses de être débloqué des réserves de graisse abdominale et brûlé. Autre facteur: «De nombreux jeunes de la vingtaine n'ont pas encore atteint leur niveau de forme physique; ils font trop de cardio à l'état d'équilibre et pas assez de musculation et de crunchs à l'ancienne, une combinaison particulièrement inefficace pour éliminer la graisse du ventre '', explique Holly Perkins, spécialiste de la force et du conditionnement et auteur de Soulevez pour devenir maigre. Pourtant, même avec tout cela en votre faveur, quatre ans de fêtes de fût et de pizzas de fin de soirée peuvent vous avoir laissé un intestin post-diplôme, et ces mauvaises habitudes de consommation et de boisson ont tendance à persister à peu près aussi longtemps que votre prêt étudiant. Paiements. `` Après l'obtention du diplôme, les gens ont tendance à passer plus de temps assis à un bureau, et ce mode de vie sédentaire peut entraîner une prise de poids plus importante, surtout si vous buvez encore beaucoup et ne surveillez pas de près votre alimentation '', explique le Dr Isaacs.

«Il est important d'incorporer le cardio à l'état d'équilibre, l'entraînement par intervalles et l'entraînement en force», déclare Perkins. Elle recommande de faire deux séances de cardio en régime permanent de 35 à 40 minutes par semaine à un rythme d'environ 7 sur 10 sur l'échelle d'intensité; deux séances d'entraînement à intervalles de 30 minutes (pendant deux minutes à intensité modérée, suivies de deux minutes à un rythme presque complet) pour maximiser la sécrétion d'hormone de croissance et la combustion des graisses; et deux jours de musculation pour développer une masse musculaire maigre, ce qui augmente votre consommation de calories. Tout type d'entraînement en force sera efficace, tant que le programme devient progressivement plus difficile (plus de poids, plus de répétitions) afin que vous continuiez à défier votre corps. Si vous n'êtes pas prêt à transpirer six jours par semaine, vous pouvez doubler et faire de la musculation les jours de cardio ou d'intervalle. «Les vingt-cinq ans ont encore le métabolisme et les hormones de leur côté, il leur suffit donc de développer une stratégie de remise en forme définitive qui comprend un équilibre entre cardio et musculation pour déclencher leur brûlure et leur raffermissement», explique Perkins. (Vous voulez améliorer vos abdominaux? Essayez les meilleurs exercices d'abdominaux de tous les temps.)

La grossesse peut provoquer l'étirement de vos muscles droits de l'abdomen (vos muscles avant et central du pack de six) le point de séparation, une condition indolore appelée diastasis recti, que les chercheurs brésiliens ont découvert affectait 68% des femmes au-dessus du nombril et 32% en dessous, mesurée jusqu'à huit semaines après l'accouchement. «Les muscles reculent généralement d'eux-mêmes», explique Mary Jane Minkin, M.D., professeur clinique d'obstétrique, de gynécologie et de sciences de la reproduction à la Yale School of Medicine. «Dans les cas extrêmes, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour réparer la séparation. Sinon, vous avez probablement juste affaire à des restes de graisse et de muscles abdominaux qui se sont étirés pendant la grossesse.

Cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas se remettre en place, mais cela demande un effort. Heureusement, vous avez toujours un métabolisme respectable dans la trentaine. (Vous voulez quand même le gonfler? Mangez ces 5 aliments pour stimuler le métabolisme.) Bien qu'il diminue encore de 1 à 2% par rapport au premier petit creux dans la vingtaine au cours de cette décennie, cela ne vous rattrapera pas vraiment pendant une autre décennie ou alors. Les niveaux d'oestrogène peuvent commencer à baisser pour certaines femmes à la fin de la trentaine à mesure que la fertilité diminue, mais moins d'oestrogène n'est pas un problème jusqu'à ce que vous ayez bien dans la quarantaine. Et vous pouvez toujours profiter de votre production d'hormone de croissance pour le moment.

Après l'échauffement, effectuez chacun des mouvements suivants pendant une minute: genoux hauts (courez sur place), squats de planche (commencez dans une planche, puis sautez pieds en avant et sautez dans un squat), genoux une fente basse, attachez les mains au-dessus de votre tête et ramenez votre genou arrière vers votre poitrine tout en abaissant simultanément vos mains pour rencontrer le genou; faites une minute par jambe) et des insectes morts (allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes levées , les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les bras levés vers le plafond et fléchissez vos pieds comme si vous repoussiez quelque chose avec eux tout en vous concentrant sur le fait de tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale). Reposez-vous pendant une minute, puis répétez le circuit deux fois de plus; refroidir. Autant vous voudrez peut-être jeter un crunch dans le groupe, ne le faites pas. «Les mouvements de craquement et de torsion peuvent aggraver toute séparation car ils ouvrent et ferment à plusieurs reprises les muscles abdominaux», dit Haley.

Et tout en jonglant avec le travail, les enfants et une relation ne laisse pas beaucoup de temps pour dormir, assurez-vous de fermer les yeux autant que vous le pouvez (photographiez pendant sept à neuf heures par nuit), car la privation de sommeil augmente votre niveau de cortisol, l'hormone du stress, ce qui encourage le stockage des graisses abdominales. Si vous avez des enfants qui vous empêchent de dormir la nuit, faites une sieste l'après-midi. Une étude de Penn State a révélé qu'une sieste de deux heures dans l'après-midi peut compenser l'effet qu'une mauvaise nuit de sommeil peut avoir sur le cortisol. «Même une courte sieste, ne serait-ce que pendant une demi-heure, peut avoir un petit effet bénéfique», dit le Dr Isaacs.

Les niveaux d'hormones sexuelles, y compris les œstrogènes, commencent à baisser à cet âge. «Jusqu'à présent, l'influence des récepteurs des œstrogènes sur le dépôt de graisse dans les seins, les hanches et les fesses était plus puissante que les récepteurs contrôlant la quantité de graisse stockée à l'intérieur et à l'extérieur des abdominaux. À mesure que les œstrogènes diminuent dans la quarantaine, les récepteurs de l'abdomen commencent à exercer plus de puissance, de sorte que vous commencez à prendre du poids de préférence là-bas », explique Pamela Peeke, M.D., l'auteur de Fight Fat After Forty. Non seulement le métabolisme baisse de 1 à 2% supplémentaires par rapport à la trentaine, mais une étude a révélé que les gens peuvent perdre jusqu'à 8% de leur masse musculaire brûlant des calories entre 40 et 50 ans s'ils ne prennent pas mesures préventives - mais l'hormone de croissance diminue également (une étude de l'Université de Virginie a révélé qu'il y en a environ deux fois moins à 45 ans qu'à 25 ans).

Quant à la perte musculaire, elle est quelque peu évitable. «Si vous restez physiquement actif et que vous soulevez des poids, vous devriez conserver à peu près la même masse musculaire que vous aviez dans la trentaine», explique le Dr Peeke. Des recherches dans la revue Physician and Sportsmedicine suggèrent que le cardio peut également être efficace pour vous aider à prendre du muscle ou à le maintenir. L'étude a révélé qu'un exercice aérobie intense (course à pied, vélo ou natation quatre à cinq fois par semaine) réduisait la perte musculaire chez les athlètes âgés de 40 ans et plus, car l'exercice régulier stimule la synthèse des protéines (réparation et maintien des muscles) et augmente la masse et la force musculaires. . Vous pouvez également aider à développer et maintenir votre masse musculaire en mangeant de 50 à 60 grammes de protéines de haute qualité par jour; un bon mélange de sources pourrait inclure une tasse de fromage cottage, du yogourt grec, des légumineuses et un morceau de poisson ou de poulet. Enfin, inutile de vous décourager: gardez à l'esprit que vous pouvez commencer à inverser les problèmes d'abdos liés à l'âge à tout moment de la vie. «Si vous avez fait de l'exercice dans la vingtaine et la trentaine, la quarantaine sera un jeu d'enfant», dit le Dr Peeke. "La bonne nouvelle est que vous pouvez commencer dans la quarantaine et commencer à voir des résultats durables - il n'est jamais trop tard."