Comment obtenir un corps équilibré

Vous vous balancez dans la pose de l'arbre et vous vacillez dans Warrior 2. Vous êtes encore jeune et fort, mais votre équilibre n'est tout simplement pas là. Qu'est-ce qui donne?

"L'équilibre est quelque chose que nous tenons pour acquis", note Gunnar Peterson, entraîneur personnel à Beverly Hills, en Californie. Bien que souvent associé à la prévention des chutes chez les personnes âgées, la capacité de maintenir votre centre la gravité est essentielle pour tout le monde. «Pensez à marcher sur la plage ou à porter des talons», dit Peterson. «C'est un exercice d'équilibre si j'en ai déjà vu un.»

L'équilibre est complexe, impliquant une entrée sensorielle des yeux et des oreilles internes - ainsi que des informations provenant de récepteurs sensoriels appelés propriocepteurs, situés dans les muscles, tendons et articulations. Associés aux muscles de vos membres et de votre tronc, ces capteurs indiquent à votre corps où se trouvent vos membres dans l'espace et vous permettent de maintenir et de changer votre position sans perdre votre équilibre.

Bien que l'âge soit un facteur de perte d'équilibre , ce n'est pas le seul. Plus vous vous asseyez et moins vous êtes actif, plus votre équilibre se détériorera, dit Peterson: «C'est une situation d'utilisation ou de perte. Mais des entraînements réguliers ne sont pas une garantie de rester stable. «Vous pouvez être en forme, mais avoir un équilibre horrible», note Michelle Lovitt, physiologiste du sport et experte en conditionnement physique, qui voit certaines des célébrités en forme avec lesquelles elle travaille lutter contre la stabilité.

Être une pratiquante déterminée - ne prendre que des cours de spin ou des kilomètres sur tapis roulant, par exemple, est en partie à blâmer. «Limiter constamment votre amplitude de mouvement favorise un manque de conscience corporelle et d'équilibre», explique Faheem Mujahid, propriétaire et maître entraîneur à InFluence Atelier à Miami. «Non traité, cela provoque un affaiblissement de certains muscles et la surutilisation et la fatigue d'autres, ce qui peut entraîner des blessures. Dans une revue des études publiées dans Medicine & amp; Science dans le sport & amp; L'exercice, l'entraînement à l'équilibre réduit de 36% le risque d'entorse de la cheville. D'autres recherches montrent qu'il peut aider à améliorer les performances athlétiques, à améliorer la réaction musculaire, les temps de sprint et la force, qui entrent tous en jeu lorsque, par exemple, se précipite pour une balle sur un court de tennis.

Heureusement, vous pouvez à tout moment renforcer votre connexion cerveau-corps. «Commencez par changer vos entraînements pour ne pas en faire trop», dit Lovitt. Gardez le yoga dans le mélange: un examen récent a révélé qu'il peut aider à l'équilibre.

Et transformez n'importe quel exercice standard en un défi d'équilibre en ajoutant un élément d'instabilité - par exemple, lever un pied pendant que vous pesez s'entraîner ou courir sur une surface molle - ou incorporer différents plans de mouvement. «De nombreux exercices fonctionnent dans un plan sagittal, ce qui signifie que vous avancez tout droit», dit Peterson. `` L'ajout d'angles vous fait déplacer votre poids, ce qui déclenche les muscles de soutien de votre tronc et du bas de votre corps dans votre effort pour rester droit. ''

Pour vous stabiliser et obtenir des avantages pour le corps (meilleure posture et abdos fabuleux !), faites des mouvements d'équilibre tous les jours, dit Peterson. Il a conçu un entraînement spécial pour gonfler votre proprioception et vos muscles afin que vous puissiez réagir plus rapidement dans des situations instables. Faites deux séries de chaque exercice en séquence trois fois par semaine, et bientôt vous vous sentirez beaucoup plus confiant dans la pose du corbeau, sur le court de tennis et, oui, en talons aiguilles.

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Des moyens ludiques de construire l'équilibre
Pour perfectionner vos compétences en dehors de la salle de sport, «vous devez remettre votre équilibre au défi chaque jour», déclare Richard W. Bohannon, professeur au programme de physiothérapie à l'Université du Connecticut . «Faites les choses comme vous le feriez quand vous aviez 10 ans. Quelques idées:

Relevez une jambe: Mettez vos chaussettes ou votre pantalon lorsque vous êtes debout et essayez de vous brosser les dents tout en levant un pied.

Apportez-le à vos orteils: Avec une main sur une chaise pour vous soutenir, rapprochez vos pieds et soulevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous soyez sur vos orteils; maintenez pendant 30 secondes. Lorsque cela devient facile, équilibrez-vous sans vous tenir à la chaise, ou faites-le les yeux fermés.

Marchez sur la ligne: Faites comme si vous étiez sur une corde raide. Tenez vos mains sur les côtés à hauteur des épaules et marchez du talon aux pieds en ligne droite aussi longtemps que vous le pouvez.

Testez-vous!
'La position à un membre est utilisée par les physiothérapeutes pour détecter les troubles de l'équilibre », explique Bohannon. Une façon de le faire: chronométrez-vous en vous tenant debout sur un pied, les bras croisés sur votre poitrine. Tenez pendant 30 secondes; Arrêtez le chronométrage si votre pied touche le sol ou si votre corps s'incline de plus de 45 degrés. Répétez avec les yeux fermés et essayez de maintenir la pose pendant 15 secondes. «En fermant les yeux, vous perdez votre apport visuel et devez vous fier à la proprioception pour rester ancré», explique Bohannon. Refaites un test toutes les quelques semaines pour mesurer votre amélioration.

Le meilleur équipement de stabilité
L'ajout d'un élément d'instabilité aux entraînements peut activer plus de muscles, en particulier au niveau du tronc, selon une critique dans The Journal of Strength and Conditioning Research . Incluez l'un de ces outils dans votre programme d'entraînement régulier pour rester sur une base ferme.

BOSU Balance Trainer: Ce ballon demi-sphère a une surface plane qui bascule et vacille lorsque vous vous tenez debout dessus, forçant votre cœur à travailler plus fort pour rester droit.

Airex Balance Pad: Votre poids corporel fait couler vos pieds nus dans ce tapis en mousse, augmentant la difficulté des squats et le mollet soulève.

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Balle de stabilité: Faire des mouvements de résistance ou s'asseoir sur ce ballon surdimensionné demande un sérieux sérieux force pour éviter de rouler.

Balance board, wobble board ou Indo Board: Avec généralement une planche antidérapante sur une bille ou un rouleau en caoutchouc, ces gadgets vous obligent à faire de petits corrections pour rester équilibré sans laisser la planche basculer d'un côté à l'autre.