Comment résoudre les problèmes de santé avec l'exercice

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous vous sentiez si bien après avoir transpiré? Il s'avère que l'exercice n'est pas seulement un moyen efficace de combattre la graisse - c'est un remède à pratiquement tous les problèmes de santé préoccupants auxquels vous êtes confronté: anxiété, insomnie, maux de dos - même bouffées de chaleur. «Lorsqu'il s'agit de prévenir les problèmes de santé, l'exercice est l'un des meilleurs médicaments dont nous disposons», déclare David Katz, MD, directeur fondateur du Yale University Prevention Research Center. Mais certaines séances d'entraînement sont meilleures que d'autres pour guérir ce qui vous afflige. Essayez ces solutions actives.

Anxiété
Un moyen éprouvé de soulager naturellement l'anxiété consiste à faire du cardio, déclare Michael Otto, PhD, co-auteur de Exercise for Mood and Anxiety. Faire battre votre cœur augmente la libération de neurotransmetteurs qui stabilisent l'humeur, comme la sérotonine, la norépinéphrine et le GABA, c'est pourquoi vous pouvez avoir l'impression de transpirer de stress pendant le cours de Spinning.
Les bonnes vibrations continuent: Une étude dans le journal Medicine & amp; Science dans le sport & amp; L'exercice a montré que faire 30 minutes d'exercice d'intensité modérée (jogging, pas sprint) vous rend plus résilient aux facteurs de stress des heures plus tard, comme vous préparer à cette grande réunion avec votre patron. Et sur le long terme, «les personnes qui s'entraînent signalent systématiquement moins de stress global, d'anxiété et de dépression», déclare Otto.

Votre condition physique Rx: Faites une rapide explosion de cardio le matin d'une journée mouvementée, ou pour se détendre à la fin d'un. Si possible, apportez-le à l'extérieur - de nombreuses études montrent que l'air frais améliore considérablement votre humeur.

Somnolence diurne
Au lieu de vous pencher sur la caféine (qui peut vous empêcher de vous endormir plus tard, ce qui provoque à nouveau de la somnolence. le lendemain), bougez. Selon une étude de 2011, les personnes qui respectent les directives d'activité physique recommandées de 150 minutes par semaine sont 65% moins susceptibles de se sentir repliées pendant la journée. `` Les pratiquants s'endorment plus rapidement, souffrent moins de réveils en milieu de nuit et ont un risque réduit de troubles du sommeil '', déclare le co-auteur de l'étude Brad Cardinal, PhD, co-directeur du programme de psychologie du sport et de l'exercice à l'Oregon Université d'État.

Traduction? Vous allez dormir plus profondément et vous sentirez plus énergique lors de vos déplacements. `` Nous ne savons pas pourquoi l'activité prépare si bien votre corps à dormir, mais c'est probablement une combinaison de facteurs, y compris l'abaissement de la température corporelle centrale, l'augmentation de la mélatonine, l'hormone favorisant le sommeil et le soutien d'un besoin biologique de restaurer les niveaux d'énergie et de réparer les cellules. et les tissus lorsque vous dormez », dit Cardinal.

Votre condition physique Rx: Visez 150 minutes par semaine d'activité modérée. Essayez de faire du yoga; une étude de 2012 a révélé que la pratique du yoga avec des techniques de respiration profonde soulageait l'insomnie en quatre mois. Terminez votre entraînement au moins trois heures avant de vous mettre au sac: l'exercice peut être trop stimulant à l'approche de l'heure du coucher.

Maux de dos
Les muscles de soutien autour de votre colonne vertébrale deviennent moins résistants avec l'âge; assis penché sur un ordinateur toute la journée les affaiblit davantage. Mais la nouvelle pensée est que le repos n'est généralement pas la réponse. «La recherche a montré qu'une meilleure solution, chez la plupart des patients, est l'entraînement en force», conseille Wayne Westcott, PhD, un scientifique de l'exercice au Quincy College dans le Massachusetts. «Cela peut réduire la douleur de 30 à 80% en 10 à 12 semaines. Développer vos muscles lombaires, abdominaux et obliques soulage votre colonne vertébrale et améliore l'amplitude des mouvements, à la fois pour prévenir et traiter la douleur.

Votre condition physique Rx: Deux ou trois jours par semaine d'exercices de musculation, en se concentrant sur les principaux groupes musculaires (essayez la presse pectorale, la presse pour les jambes et la rangée assise) et le travail du bas du dos et des abdominaux (la machine du bas du dos et des abdominaux). Visez 2 à 4 séries de 8 à 16 répétitions chacune.

Page suivante: Faible libido

Faible libido
Ne cherchez pas plus loin que votre salle de gym locale: Dans un , les femmes qui ont frappé le tapis de course pendant 20 minutes étaient plus excitées physiologiquement en regardant une vidéo érotique que le groupe qui n'a pas fonctionné. «L'exercice augmente la circulation dans chaque zone de votre corps», explique ob-gyn Alyssa Dweck, MD, co-auteur de V Is for Vagina, et cela nous rend plus ludiques pour l'action de la chambre. Mentalement, des séances d'entraînement régulières peuvent nous aider à surmonter les blocages corporels, ajoute-t-elle. Et les endorphines de bien-être libérées pendant l'exercice peuvent éclater à cause de la fatigue ou du stress qui fait baisser la libido. (Avoir une endurance accrue ne fera pas de mal non plus.)

Votre remise en forme Rx: Ajoutez des entraînements qui font battre votre cœur et vous mettent en contact avec votre corps, comme la danse latine ou la Zumba. Le Dr Dweck recommande également des positions de yoga qui augmentent le flux sanguin vers la région pelvienne.

Envies de nourriture
Si vous avez utilisé votre volonté pour résister à ces 15 heures. les envies de chocolat - et échouent misérablement - essayez plutôt une petite activité. Voici pourquoi: «Dans les affres d'une envie, votre cerveau dit« donnez-moi de la dopamine! »- ce neurotransmetteur qui puise dans le centre de récompense de votre cerveau. Vous pouvez satisfaire l'appel avec des glucides ou avec de l'exercice », déclare John Ratey, MD, auteur de Spark: la nouvelle science révolutionnaire de l'exercice et du cerveau. Les deux correctifs augmentent considérablement votre taux de dopamine, mais seulement l'un aura un effet favorable sur votre tush.

Votre remise en forme Rx: Lorsque vous obtenez les fous des distributeurs automatiques, prenez 15 minutes et faites une marche rapide, ce qui a été démontré dans des recherches récentes comme étant tout ce qu'il faut à court-circuiter les fringales.

Bouffées de chaleur
Pendant la ménopause et les années qui l'ont précédée, 80 pour cent des femmes souffriront de symptômes tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. L'exercice vous aide à maintenir un IMC sain - crucial si vous ressentez la chaleur, car les femmes en surpoids signalent des symptômes plus graves - et atténue le stress, qui peut déclencher des éclairs, explique le Dr Dweck. Cela ne prend pas beaucoup: une marche ou une course de 30 minutes sur le tapis roulant a apaisé jusqu'à 74% des bouffées de chaleur sur une période de 24 heures, selon une étude publiée dans la revue Menopause.

Votre condition physique Rx: Cardio est cruciale si vous avez affaire au grand M. Visez 30 minutes, cinq jours par semaine.

Système immunitaire faible
Les entraînements aérobies sont un un combattant naturel du froid, amenant les cellules immunitaires hors des tissus corporels et dans la circulation sanguine, où elles attaquent les virus et bactéries envahisseurs, explique David Nieman, DrPH, professeur à l'Appalachian State University, dont la recherche montre que cinq jours de cardio par semaine réduisent les maladies jours de 43 pour cent.

Votre fitness Rx: Les entraînements qui augmentent votre fréquence cardiaque peuvent améliorer l'immunité. Bonnes options: faire du jogging, du vélo ou suivre un cours de danse. Ou, essayez un entraînement en circuit (avec peu ou pas de repos entre les exercices) pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine. (Évitez les exercices intenses au-delà de 90 minutes, car cela peut augmenter votre risque de tomber malade.) Ce petit engagement est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir de gros gains de santé.