Comment corriger une posture de la tête vers l'avant

• Recherche
• Causes
• Effets secondaires
• Exercices
• Pose de yoga
• Alignement de la posture
• Autres traitements
• Chirurgie
• Quand consulter un médecin
• À emporter

Tête avant La posture (FHP) est une condition courante où votre tête est positionnée avec vos oreilles devant la ligne médiane verticale de votre corps. En position de tête normale ou neutre, vos oreilles s'alignent avec vos épaules et votre ligne médiane.

La FHP peut causer des douleurs au cou, une raideur, une démarche déséquilibrée et d'autres effets secondaires. Elle est également souvent associée à des épaules arrondies, appelées cyphose.

La bonne nouvelle est que vous pouvez généralement y remédier: les exercices d'étirement et de renforcement ainsi que l'attention portée à une bonne posture soulagent les effets secondaires et rétablissent une meilleure posture.

FHP est également appelé «texte cou »ou« nerd neck », car il résulte d'une flexion prolongée vers un écran d'ordinateur, ou de se pencher sur un ordinateur portable ou un téléphone portable. Il est également associé à la perte de force musculaire dans le processus de vieillissement.

Faits de recherche

• La FHP est associée à une fonction respiratoire réduite, selon une petite étude de 2019 sur une université en bonne santé
• La FHP et la cyphose sont associées à une augmentation des taux de mortalité, en particulier chez les hommes et les femmes plus âgés, a rapporté un article de synthèse de 2019.
• Le poids effectif de votre tête sur votre colonne vertébrale augmente de 10 à 12 livres en position neutre à 49 livres lorsque votre tête est penchée vers l'avant à un angle de 45 degrés, selon une étude de 2014.
• FHP réduit votre capacité d'équilibrage, selon une étude de 2012 sur des personnes qui travaillé sur des ordinateurs pendant plus de six heures par jour.

Causes

Le FHP résulte souvent du fait de se pencher sur un appareil électronique ou de s'affaisser à votre bureau pour regarder un écran d'ordinateur pendant des périodes prolongées.

Des études montrent que des exercices d'étirement et de renforcement spécifiques et une thérapie manuelle par un chiropraticien ou un physiothérapeute peuvent lp rétablit l'alignement normal de votre tête et de votre cou et soulage les effets secondaires.

Les autres causes possibles de FHP incluent:

• conduite penché au-dessus de la roue pendant de longues périodes
• métiers qui vous obligent à vous pencher en avant, comme la couture
• porter un sac à dos lourd
• mauvaise posture à long terme, comme être affalé
• dormir avec votre tête est trop haute ou la lecture au lit
• blessure, telle que coup du lapin
• adaptation à la douleur
• faiblesse musculaire dans le haut du dos
• des maladies telles que l'arthrite et la dégénérescence osseuse
• malformation congénitale

Effets secondaires

La FHP peut modifier les muscles du haut du dos, du cou et épaule qui soutient votre tête.

Lorsque votre posture est mal alignée, cela peut surcharger ces muscles et tissus conjonctifs. Cela change la longueur et la force des muscles. Les muscles à l'avant de votre cou deviennent plus courts et plus faibles, et ceux à l'arrière de votre cou s'allongent et se resserrent.

La FHP affecte également les nerfs, les tendons et les ligaments impliqués dans ces muscles.

Les effets secondaires peuvent inclure:

• douleurs chroniques au cou
• muscles du cou tendus
• diminution de l'amplitude des mouvements du cou
• maux de tête
• maux de dos
• douleur à la mâchoire dans l'articulation temporo-mandibulaire
• engourdissement et picotements dans les bras et les mains
• diminution de l'équilibre contrôler
• spasmes musculaires
• hernie ou autre problème discal

Exercices à essayer

De nombreux étirements et exercices conçus pour contrer la FHP sont simples et peuvent être intégrées à votre routine quotidienne. La respiration profonde peut également améliorer votre posture.

En voici quelques-unes pour commencer:

Les plis du menton

Les plis du menton peuvent être effectués presque partout, que vous soyez assis ou permanent. Il aide à renforcer les muscles de votre cou.

1. Gardez la tête droite et le menton parallèle au sol. Tirez votre menton vers votre poitrine, comme si vous faisiez un double menton.
2. Pendant que votre menton est rentré, éloignez l'arrière de votre tête de la base de votre cou. Maintenez la position pendant trois respirations profondes.
3. Revenez à une position normale du menton et répétez.

Mentonnière allongée

Ceci est un bon étirement à faire juste avant de sortir du lit le matin.

1. Allongez-vous sur le dos, avec une petite serviette roulée sous le cou.
2. Rentrez votre menton .
3. Revenez à une position normale du menton et recommencez.

Mentonnière debout contre un mur

Cet exercice vous aide également à adopter une bonne posture .

1. Tenez-vous debout, les épaules, la tête et le dos à plat contre un mur.
2. Rentrez votre menton.
3. Tenez pendant quelques secondes.
4. Revenez à une position normale du menton et répétez.
5. À partir de la même position de départ, placez les deux bras contre le mur, paumes vers l'extérieur.
6. Déplacez votre bras de haut en bas contre le mur.

Étirement du cou vers l'avant

Ceci est une variante du pli du menton basique.

1. Debout ou assis, rentrez votre menton en utilisant deux doigts d'une main.
2. Placez votre autre main sur le dessus de votre tête et poussez doucement en tirant votre tête vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
3. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes.
4. Revenez à une position normale du menton et répétez trois fois.

Pose de yoga pour les douleurs au cou

De nombreuses poses de yoga peuvent aider à soulager les tensions et douleur dans le cou et les épaules. Voici un exemple simple:

1. Tenez-vous debout, les pieds alignés avec vos hanches.
2. Penchez-vous lentement vers l'avant, en pliant légèrement les genoux.
3. Apportez votre les mains au sol ou au bas de vos jambes.
4. Rentrez votre menton et laissez votre tête et votre cou se détendre. Si vous pouvez le faire confortablement, faites des cercles avec votre tête ou bougez la tête d'un côté à l'autre pour aider à soulager la tension.
5. Maintenez la position pendant au moins une minute.
6. Faites rouler votre colonne vertébrale jusqu'à la position debout, en ramenant vos bras et votre tête en dernier.

Alignement de la posture

L'amélioration de votre posture soulage la douleur et favorise la force et la flexibilité. Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider.

Une bonne première étape consiste à être conscient de la bonne posture debout, assise ou marche.

Il est particulièrement important de pratiquer une bonne posture si vous êtes assis à un bureau pendant de nombreuses heures devant un ordinateur. Pour avoir une bonne posture au travail:

• utilisez une chaise qui soutient votre dos
• gardez vos pieds à plat sur le sol
• positionnez votre écran face aux yeux niveau
• positionnez votre clavier pour que vos mains et poignets ne soient pas tendus
• utilisez une souris qui ne fatigue pas votre poignet

Bonne posture demande de la pratique et de la conscience. Si votre posture habituelle est affaissée, travaillez à la corriger par l'exercice et les bonnes pratiques. Par exemple, placez votre téléphone ou un autre écran au niveau des yeux, de sorte que vous ne vous penchez pas dessus.

Comment vérifier votre posture

Vous pouvez avoir une idée de ce que ressent une bonne posture comme avec ce test simple:

1. Tenez-vous contre un mur, la tête, les épaules, les hanches et les pieds touchant le mur.
2. Maintenant, déplacez vos bras de haut en bas contre le mur 10 fois.
3. Lorsque vous avez terminé l'exercice et que vous vous éloignez, votre corps doit être correctement aligné.

Autres traitements

Dans la plupart des cas, une routine d'exercice aide à soulager la douleur associée à la FHP. L'exercice améliore également votre posture.

Vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute ou un ergothérapeute ou un chiropraticien pour vous aider à planifier une routine d'exercice spécifique à vos besoins. Ils peuvent également vous aider à développer de meilleures façons de vous asseoir ou de vous tenir debout et d'améliorer votre poste de travail.

Une étude réalisée en 2017 sur différents types d'exercices et d'étirements n'a révélé aucune différence significative dans les résultats. Toutes les routines d'exercices ont contribué à améliorer FHP.

Une autre étude de 2017 a révélé que l'utilisation de la bande kinésio était également utile pour améliorer la FHP, mais a noté que l'exercice était plus efficace.

Chirurgie

La chirurgie n'est pas utilisée pour traiter la FHP, sauf en cas d'anomalie structurelle sous-jacente, telle qu'une déformation congénitale.

Dans certains cas où la FHP est accompagnée d'une cyphose, la chirurgie peut être utilisée.

Quand consulter un médecin

La FHP peut avoir des effets secondaires douloureux, y compris une altération votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes. Si vous avez mal, c'est une bonne idée de consulter un médecin pour un examen et un diagnostic. Dans certains cas, une affection sous-jacente, telle qu'une malformation osseuse, peut contribuer à votre FHP.

Le médecin peut vous prescrire des médicaments pour détendre vos muscles ou soulager la douleur. Ils peuvent également vous référer pour une thérapie physique ou professionnelle.

Un chiropraticien peut vous soulager grâce à une thérapie manuelle et à des exercices suggérés pour corriger votre posture avant.

L'essentiel

La posture de la tête vers l'avant est très courante aujourd'hui, car les gens passent de longues périodes à se pencher sur un téléphone intelligent ou un autre appareil.

FHP perturbe votre un alignement normal du corps, et peut être douloureux ou avoir d'autres effets secondaires.

L'exercice et les étirements sont efficaces pour soulager la douleur et rétablir une bonne posture.

La fixation de FHP nécessite de prêter attention à votre posture maintenir des étirements et des exercices spécifiques tout au long de la journée.