Comment déterminer exactement combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids, selon un nutritionniste

Maintenant que le mois de janvier est bien avancé et que les résolutions de la nouvelle année ont été prises, nous sommes nombreux à nous promettre d'économiser plus d'argent, de dormir suffisamment et, vous l'avez deviné, d'être en meilleure santé ou de se sentir mieux en perdant du poids. Perdre des kilos en trop est toujours une résolution de premier ordre partagée par des millions de personnes. Si c'est aussi la vôtre, une question vous vient probablement à l'esprit: combien de calories dois-je réellement consommer chaque jour si mon objectif est de perdre du poids?

En moyenne, une femme modérément active entre 26 et 50 devraient absorber environ 2000 calories par jour pour maintenir un poids santé, selon les directives diététiques de l'USDA pour les Américains. Mais en matière de perte de poids, les calories ne sont pas une solution universelle. La quantité à consommer dépend de facteurs tels que votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité.

Si vous avez recherché cette question sur Google, vous avez probablement vu des sites Web ou des applications de perte de poids utilisant une formule les prenant les variables en compte. Une fois que vous avez saisi vos données personnelles, le tour est joué, elles vous recrachent le nombre magique de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour atteindre le poids santé souhaité. Cela semble trop beau pour être vrai? Cynthia Sass, rédactrice en chef de la nutrition qui contribue à la santé, dit que c'est probablement le cas.

Lorsque vous vous inscrivez avec une application de perte de poids comme MyFitnessPal, par exemple, un certain nombre de questions spécifiques vous seront posées pour aider l'application à se fixer des objectifs pour vous: votre poids actuel, votre taille, votre objectif de poids, votre sexe, votre âge, votre niveau d'activité et la vitesse à laquelle vous voulez perdre du poids (entre un demi et deux livres par semaine).

Sass dit la plupart de ces applications utilisent une formule qui calcule le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, puis soustrait 500 calories par jour si vous voulez perdre une livre par semaine (ou soustrait 1000 par jour si vous voulez en perdre deux livres par semaine). Si vous pensez que cela ressemble à un énorme nombre de calories seront supprimées de votre plan de repas quotidien, vous avez raison. "Le problème est que cela réduira les calories en dessous de ce dont une personne a besoin pour atteindre son poids idéal et le maintenir", explique-t-elle.

L'idée derrière cette formule est que 3 500 calories équivalent à une livre, ce qui signifie que si vous réduisez 500 calories par jour pendant sept jours, vous créerez un déficit de 3 500 calories et, à votre tour, perdrez une livre. «Il y a toutes sortes de problèmes avec cela», dit Sass. «Si vous prenez une personne en dessous du nombre de calories nécessaires pour atteindre son poids santé ou son objectif de poids, elle peut ralentir son métabolisme, perdre du tissu musculaire ou du tissu maigre et avoir d'autres effets secondaires, comme des envies intenses ou une faim, de l'irritabilité, sautes d'humeur. »

Alors, comment pouvez-vous déterminer le nombre de calories dont vous avez réellement besoin pour perdre du poids sans nuire à votre santé? Sass a un hack: au lieu d'entrer votre poids actuel et votre objectif de poids dans l'application ou la formule, entrez votre objectif de poids dans la case qui demande votre poids actuel et cochez `` maintenir votre poids actuel '' comme objectif au lieu de `` en perdre un. livre par semaine. Par exemple, si vous pesez 150 livres mais que vous voulez peser 130, entrez votre poids actuel comme 130 et votre objectif comme "maintenir votre poids actuel".

"Cela vous donnera le nombre de calories nécessaires pour atteindre et rester à 130 », dit-elle,« et vous ne réduirez jamais vos besoins ni ne créerez tous ces autres effets secondaires. »

Nous avons essayé cette approche sur MyFitnessPal, en entrant d'abord un 150 livres poids actuel et objectif de 130 livres de poids pour une femme de 35 ans légèrement active qui fait de l'exercice quatre fois par semaine pendant 60 minutes par séance. Nous avons marqué son objectif comme «perdre 1 livre par semaine». L'application lui a ensuite suggéré de consommer 1 400 calories par jour pour atteindre son objectif. Ensuite, nous avons entré les mêmes informations, mais nous avons dit que le poids actuel de la femme était de 130 livres et que son objectif était de «maintenir son poids actuel». Son apport calorique quotidien s'élevait à 1780. C'est une énorme différence.

Bien sûr, cette approche vous fera perdre du poids un peu plus lentement que si vous coupiez 500 calories par jour, mais il est peu probable que vous gâchiez votre métabolisme, brûliez des muscles ou ressentiez de l'expérience. changements d'humeur comme l'irritabilité. De plus, réduire 500 calories par jour n'est pas viable pour la plupart des gens. Vous aurez probablement tellement faim ou fatigué à un moment donné que vous devrez augmenter votre apport calorique, ce qui pourrait vous faire reprendre du poids.

Tout en consommant le nombre de calories nécessaire pour maintenir votre Le poids cible est la méthode préférée de Sass lorsqu'il s'agit de suivre votre consommation, elle est catégorique sur le fait que compter les calories n'est pas pour tout le monde. «Vous devez connaître votre personnalité», dit-elle. «Certaines personnes sont très axées sur les données, et elles aiment utiliser des chiffres et des trackers, et elles peuvent simplement considérer cela comme des données. Pour les personnes qui ont une relation plus émotionnelle avec leur corps et leurs chiffres et qui ressentent de l'anxiété à propos du comptage, cela peut en fait être accablant. "

Ne vous forcez jamais à suivre les calories si cela vous stresse. Sass dit que cela pourrait finir par être contre-productif et vous conduire à trop manger par frustration ou à abandonner totalement votre objectif. Quand cela devient très consommant, cela peut même déclencher une augmentation des niveaux de cortisol, l'hormone du stress, qui augmente la graisse du ventre, ajoute-t-elle.

Heureusement, si le suivi de votre consommation de nourriture ne l'est pas. votre truc, il existe de nombreuses autres façons de réduire votre apport calorique, comme se concentrer sur la taille des portions plutôt que sur les calories. Par exemple, augmenter vos portions de légumes non féculents, comme les épinards, le brocoli et les champignons, tout en diminuant vos portions de féculents et de simples glucides (pensez au pain blanc ou aux pâtes), réduira automatiquement votre apport calorique, dit Sass.

Certaines personnes voudront peut-être aussi essayer d'utiliser un tracker juste au début pour avoir une idée de ce que ce serait de manger un nombre sain de calories pour leur poids cible. Sass dit qu'elle a eu des patients qui ne pensaient pas qu'ils mangeaient trop, mais en réalité ils avaient 400 ou 500 calories de plus où ils devaient être.

Encore une chose à retenir: toutes les calories ne sont pas créées égales. Si vous atteignez votre objectif calorique quotidien mais que vous mangez de la restauration rapide toute la journée, vous risquez de perdre du poids, mais vous ne vous sentirez pas bien de le faire. Si vous voulez perdre du poids, les aliments entiers sont la solution.