Comment faire de l'exercice en toute sécurité dans la chaleur

Alors que les températures atteignent les années 90 et au-delà, la déshydratation et l'épuisement dû à la chaleur lors de l'exercice deviennent une menace très réelle et potentiellement dangereuse. Pièce A: Chaque année semble générer une nouvelle vague de gros titres sur les joueurs de football de tous âges qui s'effondrent pendant les entraînements de pré-saison.

Les athlètes de compétition ne sont pas les seuls à avoir des problèmes lorsque le mercure et l'humidité commencent à de pointe. Même s'ils sont en excellente forme, les guerriers du week-end peuvent se retrouver souffrant de symptômes liés à la chaleur après une longue course ou même une journée de tonte de gazon et de travaux dans la cour.

'Les gens sortent et ... faire un entraînement vraiment difficile », déclare Scott Anderson, un entraîneur sportif certifié à Clearwater, en Floride.« La chose sensée est d'aller lentement et de travailler progressivement. … Beaucoup de gens vont même à l'intérieur et s'entraînent en cross-train s'il fait trop chaud. »

Cependant, tout le monde n'a pas accès à une salle de sport climatisée. Si votre seule option est de faire de l'exercice à l'extérieur malgré le temps torride, vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter des problèmes tels que la déshydratation, les crampes, l'épuisement dû à la chaleur, et parce que la qualité de l'air se détériore les jours chauds et étouffants - des problèmes respiratoires.

Mais si la température ou l'humidité est très élevée, ce système de refroidissement intégré peut tomber en panne. La sueur ne s'évapore pas correctement à cause de toute l'humidité de l'air, et votre peau ne libère pas la chaleur corporelle aussi efficacement.

'Vous transpirez toujours, mais cela ne fait pas autant pour votre corps température », déclare Michael F. Bergeron, PhD, directeur du National Institute for Athletic Health & amp; Performance au centre médical de l'Université de Sanford du Dakota du Sud, à Sioux Falls.

À mesure que votre température corporelle augmente, des étourdissements, des étourdissements, des nausées, de la fatigue et des crampes musculaires peuvent en résulter. Tous ces éléments sont des signes d'épuisement dû à la chaleur. Et si vous ne vous rafraîchissez pas rapidement - en entrant dans un bâtiment climatisé ou en buvant de l'eau froide, par exemple, l'épuisement dû à la chaleur peut parfois se transformer en coup de chaleur.

Le coup de chaleur se produit lorsque la température de votre corps atteint 105 °. La maladie peut causer des problèmes aux muscles, aux reins, au foie, au cerveau et au cœur, et les personnes souffrant d'un coup de chaleur commencent souvent à respirer rapidement et à se comporter de manière erratique, note Bergeron. S'ils ne reçoivent pas d'aide médicale et font baisser leur température corporelle, ils peuvent même avoir une crise d'épilepsie ou tomber dans le coma.

Dans les cas extrêmes, le coup de chaleur peut être mortel. Si vous ou quelqu'un avec qui vous êtes commencez à ressentir les symptômes d'un coup de chaleur, consultez immédiatement un médecin ou appelez le 911.

Le risque de crampes musculaires et d'épuisement dû à la chaleur augmente à mesure que l'indice de chaleur grimpe au-dessus de 90. Bien que moins graves que l'épuisement dû à la chaleur, les crampes sont dangereuses, surtout lorsque vous êtes déshydraté. «Lorsque vous commencez à avoir des crampes et que vous n'avez pas assez de carburant dans le réservoir, cela peut conduire à quelque chose de plus grave, comme tirer un muscle», dit Anderson. Lorsque l'indice est supérieur à 100, le coup de chaleur devient également plus probable.

Dans la région de Tampa Bay, où Anderson conditionne et forme des joueurs de football de lycée, l'indice est presque toujours dans la zone de danger, et c'est Il n'est pas rare qu'il atteigne 105. Il est vraiment important de modifier votre routine d'exercice lorsque l'indice est si élevé, dit Anderson.

Anderson recommande de réduire la durée ou l'intensité de vos entraînements une fois que le temps chaud frappe. Il faut environ deux semaines pour s'acclimater à l'exercice dans la chaleur (surtout si vous n'êtes pas en pleine forme pour commencer), dit-il. Après cette période, vous êtes libre de remonter progressivement.

Quand il fait vraiment chaud, conseille Bergen, c'est une bonne idée de faire des pauses plus fréquemment, de faire de l'exercice à l'ombre autant que possible et de porter des vêtements respirants et des vêtements de couleur claire.

S'exercer dans la chaleur est sans danger si vous faites preuve de bon sens et suivez certaines règles de base, dit Bergeron. «Tant qu'ils ne travaillent pas trop dur, quelqu'un qui est bien reposé, hydraté et nourri peut tolérer des conditions assez difficiles», dit-il.

Pour commencer, vous devriez boire beaucoup de liquides avant et après votre entraînement, pas seulement pendant. Anderson dit à ses joueurs de football de s'hydrater tout au long de la journée pour se préparer à 16 heures. pratiques, et de boire 16 à 20 onces d'eau ou une boisson pour sportifs (comme le Gatorade) une heure avant la pratique.

Pendant votre entraînement, vous devriez consommer 4 à 16 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes, selon l'American College of Sports Medicine. Les boissons pour sportifs - qui contiennent beaucoup de sucre et d'additifs en plus des électrolytes qui vous aident à rester hydraté - sont les plus bénéfiques pendant un exercice prolongé, dit Bergeron, et il est parfois sage de les alterner avec de l'eau.

Don ' ne comptez pas sur votre soif pour vous dire quand boire. «Les gens laissent la soif les pousser à boire, mais cela ne suffit pas à égaler ce qu'ils perdent», dit Bergeron, ajoutant que si vous commencez à avoir soif, vous êtes déjà déshydraté.

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La nourriture est également importante pour rester hydraté. Manger régulièrement des repas et des collations tout au long de la journée, en particulier des aliments tels que les bananes qui contiennent du potassium et d'autres nutriments essentiels (en plus de l'eau), aidera à préparer votre corps à un entraînement dans la chaleur.

l'hydratation est la clé de la sécurité dans la chaleur, mais tout n'est pas protectrice », dit Bergeron. Les recherches auxquelles Bergeron a participé ont montré que même si les enfants sont bien hydratés, ils peuvent surchauffer et même subir un coup de chaleur s'ils font de l'exercice trop intensément et ont chaud trop rapidement. «Vous pouvez toujours surchauffer et avoir de graves problèmes lorsque vous êtes bien hydraté», explique-t-il.

S'entraîner dans un air brumeux peut causer des troubles pulmonaires chez les personnes souffrant de problèmes respiratoires tels que l'asthme et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC ). Mais même chez les personnes sans maladie pulmonaire, un exercice intense les jours de smog peut réduire la fonction pulmonaire et créer une réaction semblable à une crise d'asthme, déclare Norman Edelman, MD, médecin-chef de l'American Lung Association.

«L'ozone troposphérique est un irritant. Si vous inspirez trop, cela irrite le nez, la gorge et les poumons », explique le Dr Edelman. «C'est comme si vous aviez un coup de soleil dans les voies respiratoires. L'ozone favorise l'inflammation des voies respiratoires, et elles deviennent rouges et enflées. »

Un partenariat d'agences gouvernementales publie des prévisions quotidiennes de la qualité de l'air pour chaque code postal aux États-Unis sur AirNow.gov, classant la qualité de l'air sur un échelle de code couleur à six points allant du vert ("bon") au rouge foncé ("dangereux").

Les niveaux de vert et de jaune ("modéré") sont normaux dans la plupart des pays l'été, dit le Dr Edelman. Le niveau orange peut cependant causer des problèmes chez les personnes sensibles à l'ozone (comme les asthmatiques), et les jours rouges, il recommande à tout le monde de rester à l'intérieur pour faire de l'exercice.

"Il est important de ne pas le macho", il dit. `` Beaucoup de gens disent: 'Je me sens serré dans la poitrine, mais je peux la traverser.' Mais plus vous courez, plus vous respirez de mauvais air, et si vous avez des voies respiratoires, cela peut être très irritant. »

Si vous devez faire de l'exercice à l'extérieur, le meilleur moment pour le faire est tôt dans la matin, dit le Dr Edelman. Il suggère également d'éviter les routes à fort trafic pour réduire les polluants que vous inhalez. Et si vous souffrez d'asthme ou d'une autre maladie pulmonaire chronique, parlez à votre médecin de votre routine d'exercice et assurez-vous d'avoir un plan en cas de problèmes respiratoires.