Comment manger sainement à 4 $ par jour

Si vous regardez combien vous dépensez pour des plats à emporter et des plats raffinés au restaurant (ou même des repas pas si chics), il est peut-être temps d'apprivoiser votre budget.

Leanne Brown, une étudiant à la maîtrise en études alimentaires à l'Université de New York, a la solution. Elle a créé un livre de cuisine de 67 pages intitulé Good and Cheap, qui vise une alimentation saine à 4 $ par jour. Ce montant correspond au budget fixé pour les personnes sous SNAP, le programme d'assistance nutritionnelle supplémentaire (anciennement connu sous le nom de bons alimentaires).

Ses recettes sont saines et vous pouvez en préparer la plupart avec des ingrédients de cuisine que vous avez probablement sous la main . (Bonus supplémentaire? De superbes images de nourriture!) Vous pouvez télécharger une copie gratuite du livre de cuisine complet ou acheter une copie de sa campagne Kickstarter, qui vise à mettre des copies entre les mains de personnes qui n'ont pas accès aux ordinateurs.

Découvrez ci-dessous quelques-unes de ses délicieuses recettes pour une alimentation saine, rapide, facile et bon marché.

Ingrédients:
1 tasse de flocons d'avoine
2 tasses d'eau
1 / 4 cuillères à café de sel
1 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à soupe de zeste d'orange, finement râpé
4 cuillère à soupe de miel
2 cuillères à soupe d'amandes ou de pistaches hachées

Mode d'emploi:
Dans un petit casserole, ajouter l'avoine, la cannelle, le zeste d'orange, 2 cuillères à soupe de miel, l'eau et le sel. Placez-le sur feu moyen-vif, jusqu'à ce que l'eau bouillonne. Baissez immédiatement le feu à doux et placez un couvercle sur la casserole. Cuire 5 minutes, jusqu'à ce que l'avoine soit tendre et tendre et que la majeure partie de l'eau ait cuit. Une fois cuit, garnissez chaque bol d'une autre cuillère à soupe de miel et d'une cuillère à soupe de noix.

Garniture:
3-4 courgettes moyennes ou courges d'été, coupées en petits morceaux
3- 4 grosses tomates, en conserve ou fraîches, hachées en petits morceaux
3 gousses d'ail, finement hachées
4 oignons verts, hachés finement
1 citron, zesté
¼ tasse de basilic frais (facultatif)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre

Garniture:
1½ tasse de farine tout usage ou de blé entier
½ tasse de semoule de maïs
3 cuillères à soupe de levure chimique
½ cuillère à café de sel
1 cuillère à café de poivre fraîchement moulu
1 cuillère à café de paprika fumé
½ tasse de cheddar fort, râpé
½ tasse de beurre
1 tasse de lait

Itinéraire:
Mettez le beurre pour la garniture au congélateur pendant 30 minutes. Réglez le four à 425 F. Huiler légèrement un plat allant au four de 8 "x 10" (ou tout autre plat de cuisson adapté au mélange) et empiler les légumes, l'ail, les oignons verts, le zeste de citron et le basilic dans le plat. Versez l'huile d'olive, le sel et le poivre sur le dessus et mélangez le tout avec vos mains. Faites cuire les légumes pendant 25 minutes pendant que vous préparez la garniture de biscuit. Pour la garniture, dosez la farine, la semoule de maïs, la poudre à pâte, le sel, le poivre, le paprika et le fromage dans un bol. Mélanger! Une fois que le beurre est congelé, utilisez une râpe pour faire fondre le beurre dans le mélange de farine. Massez doucement le beurre dans la farine avec vos doigts jusqu'à ce qu'il soit friable mais toujours grumeleux. Ajouter le lait et rassembler rapidement la pâte. Ne pétrissez pas la pâte: les grumeaux sont bons et donnent une garniture feuilletée. Mettez-le au réfrigérateur jusqu'à ce que les légumes sortent du four. Une fois le mélange de légumes cuit pendant 25 minutes, garnissez-le rapidement de petits grumeaux de pâte à biscuit. Les légumes doivent encore être visibles dans certaines zones. Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les légumes bouillonnent et que la garniture soit légèrement dorée. Garnir d'un peu plus de cheddar et d'herbes hachées, puis savourer!

Ingrédients:
½ lb de haricots verts, tiges coupées
½ tasse de farine tout usage
2 œufs
¼ tasse de lait
1 tasse de semoule de maïs
1 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de poivre noir
1 cuillère à café de paprika
½ cuillère à café d'ail en poudre

Mode d'emploi:
Chauffer le four à 450 F. Installez votre station de panure! Sur une assiette, étalez la farine. Cassez les deux œufs dans un bol, ajoutez le lait et mélangez légèrement à la fourchette. Dans une autre assiette, étalez la semoule de maïs, le sel, le poivre noir, le paprika et l'ail en poudre. Mélangez l'assiette avec vos doigts. Étalez une petite quantité d'huile ou de beurre sur une plaque à pâtisserie. Quelques-uns à la fois, prenez les haricots verts et déposez-les dans la farine. Ensuite, transférez les haricots enrobés de farine dans le mélange d'œufs. Couvrir légèrement les haricots avec le mélange d'œufs, en prenant soin de secouer tout excès d'œuf. Puis transférer dans le mélange de semoule de maïs et les enrober uniformément. Étalez délicatement les haricots verts en croûte sur la plaque à pâtisserie. Répétez jusqu'à ce que vous les ayez tous fait. Si vous manquez de l'un des trois mélanges, mélangez un peu plus. Cuire au four de 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes. Dégustez chaud avec votre trempette préférée!

Ingrédients:
2 bananes, pelées et coupées en deux
1 cuillère à soupe de beurre
2 cuillères à soupe de cassonade

Mode d'emploi:
Faites fondre le beurre dans une poêle antiadhésive ou en fonte à feu moyen-vif. Ajouter le sucre et laisser fondre dans le beurre environ 2 minutes. Placer les bananes face vers le bas dans le mélange beurre-sucre, puis cuire 2 minutes ou jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées et collantes. Retournez-les soigneusement et faites de même de l'autre côté. Servez-les entiers ou divisez-les en quartiers. Arrosez les bananes du caramel restant dans la poêle. Servir avec de la glace ou seul.