Comment faire la planche parfaite

Planking, (non, pas cet engouement Internet bizarre) est un exercice simple mais efficace pour tout le corps. Tenir le corps (léger comme une plume) raide comme une planche développe la force principalement dans le tronc - les muscles qui relient le haut et le bas du corps - ainsi que les épaules, les bras et les fessiers.

Cette statique l'exercice - ce qui signifie que le corps reste dans la même position pendant tout le mouvement - est particulièrement génial car il ne nécessite aucun équipement et peut être effectué à peu près n'importe où (enfin, utilisez votre jugement). Découvrez comment perfectionner votre planche avec ce guide. Nous avons également inclus des correctifs pour certaines des erreurs de planche les plus courantes.

1. Plantez les mains directement sous les épaules (légèrement plus larges que la largeur des épaules) comme si vous êtes sur le point de faire des pompes.

2. Mettez les orteils au sol et pressez les fessiers pour stabiliser la moitié inférieure du corps. Les jambes doivent également travailler dans le mouvement, en faisant attention de ne pas bloquer les genoux en hyperextension.

3. Neutralisez le cou et la colonne vertébrale en regardant le sol à environ un pied devant les mains. La tête doit être alignée avec le dos.

4. Maintenez la position pendant 20 secondes pour commencer. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement, maintenez votre planche le plus longtemps possible sans compromettre la forme ou la respiration.

Cette variante, également l'une des façons les plus courantes de planche, est légèrement plus facile que de tenir le corps avec juste les mains. Placez les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules et les bras parallèles au corps à environ la largeur des épaules. Si les paumes plates gênent les poignets, fermez les mains en poings ou tenez-les en position de prière. (Remarque: l'une des variations de planche suivantes peut être effectuée avec les bras tendus ou dans une position d'avant-bras.)

Cette planche est nettement plus facile à tenir que la planche traditionnelle à bras droit, mais elle est idéale pour les débutants. se concentrer sur la forme. En reposant les genoux sur le sol, le bas du dos est moins sollicité. Si les genoux sont inconfortables, enroulez un tapis collant pour les reposer.

Cette variante engage mieux les obliques, ou les muscles latéraux du tronc, qu'une planche standard. Allongez-vous sur un côté avec les jambes empilées les unes sur les autres, puis soutenez le corps sur la main ou le coude avec les pieds empilés. Modifiez la position en levant le bras ou la jambe opposée (ou les deux!) En l'air pour rendre la planche plus difficile, ou facilitez le mouvement en croisant le haut de la jambe devant le corps pour un soutien supplémentaire.

En supprimant un point de contact du sol (votre pied), cette variation augmente la demande sur le noyau. Placez le corps sur une planche de base, puis soulevez une jambe vers le plafond (dans la mesure où vous vous sentez confortable, sans compromettre le dos). Gardez les hanches parallèles au sol, puis alternez les jambes.

Augmentez l'intensité avec un ballon suisse! La stabilisation du corps sur une balle instable ajoute un élément d'équilibrage au mouvement, augmentant la demande sur le noyau. Suivez les mêmes étapes pour une planche normale, mais placez plutôt les mains ou les avant-bras sur le ballon, directement sous les épaules.

Comment planchez-vous? Des conseils que nous avons manqués? Faites-nous savoir dans la section des commentaires ci-dessous, ou envoyez un tweet à l'auteur à @nicmcdermott.
Cet article a été initialement publié sur Greatist.com