Comment faire des sauts de boîte dans le bon sens - et pourquoi vous devriez

• Muscles travaillés
• Avantages
• Comment
• Dans votre routine
• Erreurs courantes
• Avec des poids
• Variations à essayer
• À emporter

Si vous n'êtes pas du genre à craindre un défi - et un peu amusant - dans vos entraînements, préparez-vous à sauter!

Les box jump sont parfaits pour les pratiquants chevronnés à la recherche d'un défi.

Si vous êtes débutant ou si vous avez des blessures, faites une pause avant d’incorporer les sauts en boîte dans votre routine.

Dans ce cas, assurez-vous de consulter un médecin et un entraîneur personnel expérimenté sur la forme et la technique avant de plonger.

Quels muscles sont travaillés?

La pliométrie ou les exercices de saut poussent vos muscles au maximum, ce qui vous aide à augmenter votre puissance, votre force et votre vitesse.

Les sauts de boîte sont un mouvement pliométrique par excellence où vous sautez du sol sur une surface surélevée, comme une boîte.

Cet exercice a un impact élevé et cible vos:

• quadriceps
• fessiers
• ischio-jambiers
• veaux

À quoi ça sert?

Vous verrez de nombreux avantages lorsque vous intégrez des sauts en boîte dans votre routine, notamment:

Un augmentation de votre puissance et de votre explosivité

Regardez les sprinteurs professionnels et les joueurs de football - ils se concentrent sur des mouvements rapides et explosifs et comptent sur la puissance de leurs jambes pour y arriver. Les sauts de boîte vous aideront à y arriver.

Une augmentation de votre portée de saut vertical

À quelle hauteur pouvez-vous sauter? En pratiquant les sauts en boîte, vous gagnerez plus de «sauts».

Une augmentation de la production et de la consommation de calories

Les sauts en boîte nécessitent beaucoup d'énergie, ce qui signifie une consommation de calories mortelle.

Comment le faites-vous?

Il y a deux façons d'aborder les box jump - en mettant l'accent sur la puissance ou sur le conditionnement.

Si vous cherchez à augmenter votre explosivité, visez 3 à 4 séries de 5 répétitions avec plusieurs minutes de repos entre les séries.

Si l'endurance est votre objectif, choisissez une case inférieure. Effectuez 3 séries de 20 répétitions maximum, en ne vous reposant que 1 minute entre les séries.

En tant que débutant, choisissez une boîte qui est sur le côté le plus court jusqu'à ce que vous compreniez les choses:

• Pour les personnes mesurant jusqu'à 5 pieds 4 pouces, c'est une boîte de 14 ou 16 pouces.
• Pour les personnes mesurant 5 pieds 9 pouces ou plus, il s'agit d'une boîte de 16 ou 20 pouces.

Pour effectuer:

1. Tenez-vous debout avec la boîte un petit pas devant vous et vos pieds à la largeur des épaules.
2. Pliez légèrement les genoux et laissez-vous tomber, en ramenant vos bras derrière vous.
3. Utilisez l'élan de votre quart de squat pour vous propulser vers le haut lorsque vous sautez sur la boîte, permettant à vos bras pour vous balancer devant vous.
4. Atterrissez doucement sur les deux pieds en pliant légèrement les genoux.
5. Reculez et descendez et répétez.

Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?

Vous pouvez incorporer des box jump dans votre programme d'entraînement de différentes manières.

Par exemple, vous pouvez commencer par des sauts en boîte (et tout autre mouvement pliométrique) après votre échauffement mais avant la partie force de votre entraînement. De cette façon, vous serez toujours frais et en mesure de les affronter avec des performances optimales.

Ou vous pouvez effectuer des sauts de boîte entre vos ensembles de musculation.

Un concept appelé potentialisation de postactivation décrit les performances améliorées des mouvements explosifs - comme les sauts en boîte - après avoir terminé un exercice de résistance intense qui cible les mêmes muscles.

Cela signifie qu'il a été démontré que la réalisation d'une série de sauts en boîte après une série de squats maximise la puissance et la performance athlétique.

Commencez par ajouter des box jump à un à deux entraînements par semaine, en vous accordant une pause de 2 à 3 jours entre les deux. N'oubliez pas que votre corps a besoin de temps pour récupérer lorsqu'il travaille avec un effort maximal.

Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?

Les sauts en box ne sont bénéfiques que s'ils sont exécutés efficacement. Évitez ce qui suit:

Choisir une case trop haute

Si votre case est trop haute, quelques résultats peuvent se produire:

• Vous avez gagné ne pas atteindre le sommet, ce qui pourrait causer des blessures.
• Vous atterrirez dans un squat profond au lieu de plus d'un quart de position accroupie, ce que vous devriez rechercher dans un box jump.

Sauter de la boîte

Bien que votre corps puisse absorber efficacement l'atterrissage d'un saut de boîte, il n'en va pas de même pour sauter de la boîte en arrière. Cela augmentera vos risques de blessures.

Atterrissage incorrect

Un atterrissage en douceur sur tout le pied, dans un léger squat avec les genoux légèrement sortis, est la clé d'un bon atterrissage en box jump.

Pouvez-vous ajouter du poids?

Ajouter du poids à un saut de boîte rendra ce mouvement déjà difficile encore plus. Si vous vous sentez solide dans un box jump normal, envisagez d'ajouter:

Un gilet lesté ou des poids aux chevilles

Le fait de vous assurer du poids permettra à la mécanique du mouvement du box jump de rester la même , qui est une progression appropriée à partir d'un saut de boîte normal.

Un haltère dans chaque main

Progressez dans ce mouvement en tenant un haltère dans chaque main tout en sautant.

Un kettlebell

Une fois que les haltères sont faciles, tenez un kettlebell avec les deux mains au niveau de la poitrine et terminez le saut de boîte.

Quelles variantes pouvez-vous essayer?

Il existe des régressions et des progressions pour un saut de boîte qui peuvent ajouter de la variété à l'exercice.

Step-ups

Si les sauts de boîte sont encore un peu trop difficiles, commencez par des step-ups. Ajoutez du poids et allez plus vite à mesure qu'ils deviennent plus faciles, puis passez à un vrai saut de boîte.

Unijambiste

Sautez de deux pieds, mais atterrissez avec un pied sur la boîte. Alterner les jambes au fur et à mesure.

Assis

Positionnez la boîte devant un banc. Asseyez-vous sur le banc, puis sautez directement sur la boîte depuis la position assise.

Rotation

Tenez-vous sur le côté à côté de la boîte et effectuez un quart de tour dans les airs en sautant sur le boîte.

L'essentiel

Si vous cherchez à gagner en explosivité et en puissance, ou même plus en endurance, les sauts en boîte pourraient être un ajout précieux à vos entraînements. Alors prends ta boîte, plante tes pieds et saute dedans!