Comment faire un soulevé de terre roumain, selon les formateurs

Que vous soyez un coureur ou un powerlifter, tout le monde peut bénéficier de l'incorporation de deadlifts roumains dans une routine d'entraînement régulière. L'exercice de force - également connu sous le nom de RDL ou deadlifts à jambes raides - aide à développer les muscles le long de la chaîne postérieure, ou à l'arrière du corps, qui comprend les ischio-jambiers et les fessiers. `` En renforçant les muscles de votre chaîne postérieure, les mouvements explosifs, tels que les sprints et les sauts, bénéficient du soulevé de terre roumain en maximisant l'extension de la hanche '', explique Sherry Ward, entraîneur personnel certifié NSCA et entraîneur CrossFit niveau 1 à Brick New York. Santé.

Mais le soulevé de terre roumain peut faire beaucoup plus que simplement aider à développer les muscles: «peut améliorer la mobilité et la flexibilité ainsi que débloquer des schémas de mouvement défectueux, ce qui réduira le risque de blessure», explique Ward. Elle ajoute que l'exercice peut également aider à prévenir et à minimiser les douleurs lombaires, une cause fréquente d'inconfort qui peut apparaître en raison de déséquilibres musculaires, comme un dos faible, ce qui peut conduire à une mauvaise stabilité du tronc et de la force des hanches.

Le soulevé de terre roumain est particulièrement utile pour améliorer la posture car il «détourne» les épaules en ancrant vos lats (un gros muscle à l'arrière de votre corps) vers le bas et le dos, dit Ward. Les personnes qui ont du mal à engager leur tronc en soulevant des charges lourdes constateront également que le soulevé de terre roumain les oblige à renforcer leurs abdominaux pour éviter de cambrer ou d'arrondir le bas du dos, c'est pourquoi c'est aussi un excellent mouvement de stabilisation du tronc.

Contrairement au soulevé de terre conventionnel, vous effectuez le soulevé de terre roumain avec seulement une légère flexion des genoux. «La position plus rigide des jambes dans le soulevé de terre roumain met davantage l'accent sur les ischio-jambiers que sur le soulevé de terre conventionnel», explique Roxie Jones, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur certifié en force et conditionnement.

Parce que le soulevé de terre roumain compte fortement sur les mouvements des hanches avec une colonne vertébrale neutre, il vous aide également à établir une connexion plus forte entre le haut et le bas du corps. «Les soulevés de terre roumains augmentent la force, la puissance et l'amplitude des mouvements des hanches et la force du tronc», explique Ward. `` En gardant votre cœur engagé, vous êtes capable de maintenir l'alignement de vos hanches et de vos épaules pendant que vous montez et descendez pendant l'exercice. ''

Maîtriser le soulevé de terre roumain demande un peu de pratique, donc Ward recommande aux débutants de se concentrer sur clouer la charnière de la hanche - et c'est exactement ce à quoi cela ressemble: plier les hanches pour renvoyer vos fesses, la colonne vertébrale droite.

«Je m'entraînerais à articuler les hanches à l'aide d'un tuyau en PVC contre le colonne vertébrale pour s'assurer que le cou et le dos sont alignés dans une position droite », explique Jones. Il est également utile de travailler en touchant vos orteils et en étirant les ischio-jambiers, ajoute-t-elle. Ward suggère également de pratiquer la charnière avec de bons matins en utilisant une barre légère ou un haltère et de faire des deadlifts roumains à une jambe sans poids ni poids légers pour renforcer les deux côtés du corps avant d'incorporer le soulevé de terre roumain avec une barre lourde.

Une fois que vous avez maîtrisé le modèle de mouvement de la charnière de la hanche, il est temps d'ajouter des deadlifts roumains à votre routine d'entraînement - voici comment:

Faites attention de ne pas trop charnière au niveau des hanches (ou de vous pencher trop en avant ): «Ne dépassez pas 90 degrés. Arrêtez le mouvement à dos plat, avec votre torse parallèle au sol », dit Jones. Une articulation excessive au niveau des hanches peut entraîner un arrondi du dos et une flexion des genoux. "Mon indice préféré que j'utilise avec les clients et dans les cours en groupe est de sentir les poches de votre pantalon atteindre l'autre côté de la pièce lorsque vous vous penchez au niveau des hanches", explique Ward.

Un conseil de forme important à garder à l'intérieur l'esprit lorsque vous faites le soulevé de terre roumain: concentrez votre regard à environ deux pieds devant vous tout au long du mouvement. «Puisque le soulevé de terre roumain est appelé un soulevé de terre à jambes raides, pensez également à la nuque raide», explique Ward. "Dirigez avec une poitrine fière lorsque le torse et les épaules s'abaissent, et montez en même temps avec la barre pour empêcher les épaules de s'arrondir vers l'avant."

Pendant le levage, engagez vos fessiers et votre tronc aussi serré que possible. vous pouvez. «Souvent, je vois des gens lâcher leur dos ou leurs abdominaux, ce qui signifie que le dos commence à s'arrondir», dit Jones. Ward ajoute que le positionnement de la barre près du corps aidera à éviter cet arrondi. "Il y a de fortes chances que plus la barre est éloignée du corps, plus vous risquez de vous arrondir le dos pendant l'ascenseur, mais en gardant la barre plus près de vous, les lats seront activés", explique Ward.

Le soulevé de terre roumain est un mouvement assez avancé, donc faire différentes variations de l'exercice vous aidera à développer la mobilité, la coordination et la force nécessaires pour le maîtriser. En utilisant différentes poignées et en isolant des muscles spécifiques, les exercices de soulevé de terre roumains suivants renforcent le dos du corps de nouvelles manières.

Le soulevé de terre de sumo utilise une position plus large, ce qui signifie que vous pourrez peut-être soulever plus lourd, dit Ward. "Cet exercice est particulièrement adapté au dos, en particulier pour ceux qui reviennent d'une blessure ou qui repartent à zéro avec un programme de musculation."

Cet exercice met à l'épreuve le tronc et isole un côté du corps avec une lourde charge , qui peut aider à renforcer l'alignement du corps tout en corrigeant les déséquilibres entre votre côté gauche et droit.

Avec cette variante de soulevé de terre roumaine, vous utilisez la même mécanique de charnière de hanche, mais vous tenez la barre avec un prise plus large. Cela nécessite plus d'activation de lat et de noyau, dit Ward.

Jour de jambe, n'importe qui? Ward et Jones recommandent tous deux d'ajouter le soulevé de terre roumain à vos entraînements chaque fois que vous souhaitez renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. «Je l’utiliserais comme élévateur principal pour renforcer les ischio-jambiers, et je le ferais au début d’une routine», dit Jones. Parce que le soulevé de terre roumain est un ascenseur sérieux, il peut être incroyablement éprouvant pour le corps, c'est pourquoi Jones dit qu'il est préférable de le faire vers le début de votre entraînement. Jones suggère également de le superposer (c'est-à-dire de l'alterner) avec un autre exercice pour les ischio-jambiers comme des boucles ischio-jambiers pour maximiser les muscles.

En ce qui concerne le poids que vous pouvez atteindre, Ward dit qu'il n'y a pas de formule pour calculer un départ haltères ou haltères, mais faites preuve de prudence et commencez plus léger. «Soulever trop lourd peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure», dit-elle. Gardez le poids difficile, mais pas au point que cela vous fasse perdre la stabilité de votre tronc ou vous oblige à tourner le dos ou à vous cambrer. «Je préférerais que vous réduisiez le poids pour activer correctement les bons groupes musculaires et mieux bouger», dit-elle. N'oubliez pas: il est plus important de garder votre forme solide que de soulever des charges lourdes.