Comment faire une routine d'étirement du corps entier

Avantages
Horaire
Comment faire pour
Étirement des mollets
Balançoires des jambes
Étirement des ischio-jambiers
Étirement quadruple
Étirement du fessier
Étirement du dos
Étirement de la poitrine
Cercles du cou
Conclusion

Les sprinteurs professionnels passent parfois une heure à s'échauffer pour une course qui dure environ 10 secondes. En fait, il est courant que de nombreux athlètes effectuent des étirements dynamiques pendant leur échauffement et des étirements statiques pendant leur temps de recharge pour aider à garder leurs muscles en bonne santé.

Même si vous n'êtes pas un athlète, y compris des étirements dans votre routine quotidienne présente de nombreux avantages. Non seulement les étirements peuvent vous aider à éviter les blessures, mais ils peuvent également aider à ralentir la perte de mobilité liée à l'âge et à améliorer la circulation.

Examinons de plus près les nombreux avantages des étirements de tout le corps et comment créer une routine d'étirement qui cible tous vos principaux groupes musculaires.

Quels sont les avantages de l'étirement?

S'étirer régulièrement peut avoir des avantages pour votre santé mentale et physique. Certains des principaux avantages comprennent:

Diminution du risque de blessure. Des étirements réguliers peuvent contribuer à réduire le risque de blessures articulaires et musculaires.
Amélioration des performances sportives. Selon une revue scientifique de 2018, se concentrer sur des étirements dynamiques avant de faire de l'exercice peut améliorer vos performances sportives en réduisant les restrictions articulaires.
Amélioration de la diffusion. Une étude réalisée en 2015 auprès de 16 hommes a révélé qu'un programme d'étirement statique de 4 semaines améliorait la fonction de leurs vaisseaux sanguins.
Augmentation de l'amplitude des mouvements. Une étude menée en 2019 auprès de 24 jeunes adultes a révélé que les étirements statiques et dynamiques peuvent améliorer votre amplitude de mouvement.
Moins de douleur. Une étude réalisée en 2015 auprès de 88 étudiants universitaires a révélé qu'une routine d'étirement et de renforcement de 8 semaines était capable de réduire considérablement la douleur causée par une mauvaise posture.
Détente. Beaucoup de gens trouvent que les étirements avec une respiration lente et profonde aident à favoriser une sensation de relaxation.

Quand s'étirer

Il existe de nombreuses façons de s'étirer, et certains types d'étirements sont mieux à certains moments. Deux types d'étirements courants sont les suivants:

Les étirements dynamiques. L'étirement dynamique consiste à déplacer activement une articulation ou un muscle sur toute sa gamme de mouvement. Cela aide à réchauffer vos muscles et à les préparer pour l'exercice. Des exemples d'étirements dynamiques incluent les cercles de bras et les balançoires des jambes.
Les étirements statiques. L'étirement statique implique des étirements que vous maintenez en place pendant au moins 15 secondes ou plus sans bouger. Cela aide vos muscles à se détendre, en particulier après l'exercice.

Avant l'exercice

Les muscles chauds ont tendance à mieux fonctionner que les muscles froids. Il est important d’inclure des étirements dans votre routine d’échauffement afin de préparer vos muscles pour l’activité à venir.

Bien que ce soit toujours un sujet de débat, il existe des preuves que les étirements statiques avant l'exercice peuvent réduire la puissance et la force des athlètes.

Si vous vous entraînez pour un sport basé sur la puissance ou la vitesse, vous voudrez peut-être éviter les étirements statiques pendant votre échauffement et opter pour des étirements dynamiques à la place.

Après l'exercice

Inclure des étirements statiques après votre entraînement peut aider à réduire les douleurs musculaires causées par un exercice intense.

C'est une bonne idée d'étirer toutes les parties de votre corps, en mettant l'accent sur les muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement.

Après s'être assis et avant de se coucher

Les étirements statiques activent votre système nerveux parasympathique, selon une étude réalisée en 2014 sur 20 jeunes hommes adultes.

Votre système nerveux parasympathique est responsable du repos de votre corps et des fonctions digestives. C'est peut-être la raison pour laquelle de nombreuses personnes trouvent que les étirements avant de se coucher les aident à se détendre et à se détendre à la fin de la journée.

S'étirer après une période d'inactivité prolongée peut aider à augmenter le flux sanguin vers vos muscles et réduire la raideur. C'est pourquoi il est agréable - et bénéfique - de s'étirer après le réveil ou après s'être assis pendant une longue période.

Comment faire une routine d'étirement de tout le corps

Lors de la mise en place d'une routine d'étirement de tout le corps, essayez d'inclure au moins un étirement pour chaque groupe musculaire majeur de votre corps.

Vous pouvez constater que certains muscles sont particulièrement raides et nécessitent une attention particulière. Par exemple, les personnes qui s'assoient beaucoup ont souvent les muscles du cou, des hanches, des jambes et du haut du dos.

Pour cibler les zones particulièrement raides, vous pouvez:

effectuer plusieurs étirements pour ce groupe musculaire
maintenir l'étirement plus longtemps
effectuer l'étirement plus d'une fois

étirement des mollets

Muscles étirés: mollets
Quand effectuer: après la course ou à chaque fois que vous avez les mollets serrés
Conseil de sécurité: arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur au tendon d'Achille, où votre mollet s'attache à votre cheville.

Comment faire cet étirement:

Tenez-vous les mains contre le dossier d'une chaise ou sur un mur.
Décalez vos pieds, l'un devant l'autre. Gardez votre jambe arrière droite, votre genou avant légèrement plié et les deux pieds à plat sur le sol.
En gardant votre genou arrière droit et en arrière votre pied à plat sur le sol, pliez votre genou avant pour vous pencher vers la chaise ou mur. Faites-le jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes.
Répétez de l'autre côté.

Balançoires des jambes

Muscles étirés: hanches, intérieur de la cuisse, fessiers
Quand effectuer: avant un entraînement
Conseil de sécurité: Commencez par des balançoires plus petites et agrandissez chaque élan à mesure que vos muscles se relâchent.

Comment faire cet étirement:

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
En équilibre sur votre jambe gauche, balancez votre jambe droite d'avant en arrière devant votre corps, en allant aussi loin que vous le pouvez.
Effectuez 20 répétitions.
Répétez de l'autre côté.

Étirement des ischio-jambiers

Muscles étirés: ischio-jambiers, bas du dos
Quand effectuer: après votre entraînement, avant de vous coucher ou lorsque vos ischio-jambiers sont tendus
Conseil de sécurité: si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, essayez plutôt de poser vos mains sur le sol ou sur votre jambe.

Comment faire cet étirement:

Asseyez-vous sur un soft s urface, avec une jambe droite devant vous. Placez votre pied opposé contre l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite.
Tout en gardant le dos droit, penchez-vous en avant et atteignez vos orteils.
Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre jambe étendue, maintenez la position pendant 30 secondes.
Répétez de l'autre côté.

Étirement des quadriceps debout

Muscles étirés: quadriceps
Quand effectuer: après la course ou à chaque fois que vos cuisses sont tendues
Conseil de sécurité: visez un étirement doux; un étirement excessif peut resserrer vos muscles.

Comment faire cet étirement:

Tenez-vous droit et ramenez votre pied droit vers vos fesses, en le maintenant avec votre main droite.
Gardez votre genou pointé vers le bas et votre bassin sous vos hanches tout au long de l'étirement.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Répétez l'opération sur le de l'autre côté.

Étirement des fessiers

Muscles étirés: fessiers, hanches
Quand effectuer: après la course ou avant de se coucher
Conseil de sécurité: arrêtez si vous ressentez une douleur aux genoux, aux hanches ou ailleurs.

Comment faire cet étirement:

Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit.
Attrapez votre jambe droite (sur ou derrière votre genou) et tirez-le vers votre visage jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche opposée.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Répétez de l'autre côté.

Étirement du haut du dos

Muscles str gravé: dos, épaules, nuque
Quand effectuer: après une position assise prolongée ou lorsque votre dos est raide
Conseil de sécurité: essayez d'étirer les deux côtés de manière égale. Ne forcez pas l'étirement au-delà de ce qui est confortable.

Comment faire cet étirement:

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, le tronc engagé et chevilles alignées avec vos genoux.
Tournez votre corps vers la droite en poussant contre le côté droit de la chaise avec votre main gauche.
Tenez pendant 30 secondes.
Répétez de l'autre côté.

Étirement de la poitrine

Muscles étirés: poitrine, biceps, épaules
Quand effectuer: après de longues périodes de position assise
Conseil de sécurité: arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une gêne dans votre épaule.

Comment faire cet étirement:

Tenez-vous debout dans une porte ouverte et placez vos avant-bras verticalement sur l'encadrement de la porte.
Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
30 secondes.
Répétez de l'autre côté.

Cercles du cou

Muscles étirés: cou
Quand jouer: après s'être assis ou chaque fois que votre cou est tendu
Conseil de sécurité: il est normal d'avoir un côté plus serré que l'autre. Essayez de maintenir l'étirement plus longtemps du côté le plus serré.

Comment faire cet étirement:

Baissez le menton vers votre poitrine.
Inclinez la tête vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du côté droit de votre cou.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Répétez de l'autre côté.

Le bas ligne

S'étirer régulièrement peut:

améliorer votre amplitude de mouvement
réduire votre risque de blessure
améliorer la circulation
améliorer les performances athlétiques

Si vous cherchez à créer une routine d'étirement du corps entier, essayez de choisir au moins un étirement qui cible chaque groupe musculaire majeur.

Les étirements traités dans cet article sont un bon début, mais vous pouvez ajouter de nombreux autres étirements à votre routine.

Si vous avez une blessure ou si vous voulez savoir quels types d'étirements vous conviennent le mieux, assurez-vous de parler à un entraîneur personnel certifié ou à un physiothérapeute.