Comment faire face à l'inertie du sommeil, cette sensation groggy au réveil

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Vous ne connaissez probablement que trop bien la sensation - une sensation de groggy qui semble vous alourdir lorsque vous vous réveillez.

Cette sensation de lourdeur est juste après le réveil, on appelle l'inertie du sommeil. Vous vous sentez fatigué, peut-être un peu désorienté et pas tout à fait prêt à vous mettre à terre en courant. Cela peut affecter n'importe qui.

L'inertie du sommeil ne dure généralement pas aussi longtemps, mais certaines personnes font l'expérience d'une version qui dure plus longtemps, connue sous le nom d'inertie prolongée du sommeil.

Dans certains cas, les personnes qui souffrent d'inertie du sommeil matinal sévère peuvent être plus à risque de confusion pendant l'excitation du sommeil, ou d'ivresse du sommeil, un type de parasomnie.

Les parasomnies sont un groupe de troubles du sommeil qui impliquent des événements ou des expériences indésirables survenant pendant que vous:

• vous endormez
• vous dormez
• vous vous réveillez

L'inertie du sommeil n'est pas considérée comme une parasomnie. Cependant, cela peut justifier une visite chez un spécialiste du sommeil si cela perturbe trop votre vie.

Comment le traitez-vous?

Si votre médecin vous diagnostique une grave inertie du sommeil matinale et que cela vous cause de la détresse ou perturbe votre vie, vous devrez peut-être suivre un traitement.

Les recommandations de votre médecin peuvent varier selon que vous souffrez d'un autre type de trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil.

Votre état de santé général et votre style de vie peuvent également jouer un rôle dans la détermination des recommandations de traitement. Par exemple, vous devrez peut-être réduire ou éliminer la consommation d'alcool.

Cependant, si vous rencontrez des troubles typiques après le réveil, vous voudrez peut-être essayer des contre-mesures pour surmonter le brouillard.

Contre-mesures

Pour la plupart des gens , l'inertie du sommeil peut ne pas être suffisamment problématique pour consulter un médecin. Mais vous devez encore faire face aux effets lorsque vous êtes réveillé.

Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider:

Caféine

Vous avez probablement déjà pensé à cela. Si vous avez déjà pris une tasse de café au réveil, vous êtes peut-être sur la bonne voie.

La caféine peut vous aider à vous débarrasser de certains des effets de l'inertie du sommeil. Cependant, vous devez être prudent.

Les chercheurs suggèrent que la consommation de caféine peut être plus utile à certains moments que d'autres, car elle peut perturber votre capacité à dormir pendant votre temps de sommeil normal.

Vous pourriez envisager de mettre un bâton de gomme contenant de la caféine.

Une étude de 2018 a révélé que la gomme contenant de la caféine aidait les travailleurs de nuit à lutter contre les effets de l'inertie du sommeil après une sieste. L'étude ne comptait que 5 participants, cependant, et la gomme a mis 15 à 25 minutes pour prendre effet.

Sieste stratégique

Une sieste peut être juste le ticket pour vous aider à éviter l'inertie du sommeil . Mais le moment de la sieste est très important, selon une analyse de 2017.

Une courte sieste, idéalement entre 10 à 20 minutes l'après-midi, peut aider à contrer votre somnolence.

Les chercheurs préviennent que ce type de sieste courte n'est vraiment efficace que si vous n'êtes pas déjà privé de sommeil. Et si vous travaillez par quarts, vous devrez peut-être également tenir compte de l'heure de la journée et de votre situation de sommeil antérieure.

Exposition à la lumière

Un examen des études de 2016 suggère qu'avoir un aperçu du lever du soleil pourrait vous aider à accélérer le processus de se sentir pleinement alerte après le réveil.

L'exposition à la lumière de l'aube - même à la lumière artificielle de l'aube avec une boîte à lumière - peut vous aider à vous sentir plus alerte et mieux préparé pour effectuer certaines tâches.

Cela vaut peut-être la peine d'essayer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Réorganisation des horaires de sommeil

À considérer lorsque vous essayez de dormir. Selon une étude de 2017, les rythmes circadiens de votre corps ont une influence sur l'inertie du sommeil.

Votre corps veut dormir pendant la «nuit biologique», le moment où le rythme circadien de votre corps favorise le sommeil. Vous aurez plus de mal à accomplir des tâches mentalement difficiles juste après votre réveil, si vous vous réveillez alors que l’horloge de votre corps pense que vous devriez dormir.

Si possible, évitez d'avoir à vous réveiller et de vous plonger directement dans une tâche sérieuse pendant la nuit biologique de votre corps.

Aligner le sommeil sur vos cycles

Tout le monde dort par cycles, chacun se composant de quatre phases uniques:

• N1 est la période de transition pendant laquelle votre respiration, vos battements cardiaques et vos ondes cérébrales ralentissent pour vous endormir.
• N2 est une période de sommeil léger où vos muscles se détendent, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent, et vos mouvements oculaires s'arrêtent.
• N3 est le moment où vous commencez à dormir profondément et vos ondes cérébrales ralentissent encore plus.
• REM est un mouvement oculaire rapide. C'est à ce moment que vous rêvez et consolidez de nouveaux souvenirs.

Chacun de ces cycles dure environ 90 minutes. Se réveiller après avoir eu la chance de terminer tous ces cycles, c'est-à-dire après avoir terminé la phase REM, devrait (en théorie) vous sentir plus régénéré.

Vous pouvez utiliser un calculateur de sommeil pour vous aider à déterminer l'heure du coucher et l'heure de réveil qui vous permettront de vous réveiller à la fin du cycle.

Le problème est que la durée des cycles de sommeil est difficile à prévoir. Et si vous vous levez pour aller aux toilettes la nuit, cela peut gâcher tout votre temps.

Ainsi, même avec une calculatrice, il peut être difficile de se synchroniser avec votre cycle de sommeil et de vous réveiller à peine Le bon moment.

Autres stratégies

Vous pourriez peut-être essayer d'autres contre-mesures, comme se laver le visage au réveil ou souffler de l'air froid pour vous remonter le moral.

Certains scientifiques le sont. même étudier l'utilisation du son, qui pourrait inclure du bruit ou de la musique, pour améliorer les performances d'une personne au réveil.

Mais la recherche est très limitée sur ces types de mesures.

Autres conseils sur le sommeil

Que vous soyez régulièrement confronté à une inertie du sommeil ou non, adopter une bonne hygiène de sommeil est toujours une bonne idée. Cela peut vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin pour bien fonctionner et vous sentir bien.

Considérez quelques-unes de ces stratégies:

• Établissez une routine régulière pour vous coucher pour vous aider détendez-vous et détendez-vous. Vous pouvez écouter de la musique douce ou lire quelques pages d'un livre.
• Respectez un horaire de sommeil régulier. En d'autres termes, prévoyez de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous réveiller à la même heure chaque matin.
• Déconnectez-vous de tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de renoncer aux appareils électroniques, y compris les tablettes, les ordinateurs portables et même les téléviseurs, s'ils les gardent hors de la chambre à coucher.
• Ne buvez pas de café ou d'autres boissons contenant de la caféine le soir Avant l'heure de se coucher.
• Gardez votre chambre fraîche et sombre, ce qui peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir.
• Évitez de boire quoi que ce soit contenant de l'alcool avant le coucher. Même si un verre de vin peut vous endormir, l'alcool peut perturber votre sommeil, selon les recherches, en particulier le sommeil paradoxal qui est important pour la mémoire.
• Ne mangez pas un gros repas avant l'heure du coucher. Mais une légère collation au coucher pourrait vous aider si vous avez faim. Les preuves suggèrent que certains aliments, comme le lait, les cerises acidulées et les kiwis, ont des propriétés favorisant le sommeil.

Qu'est-ce qui cause l'inertie du sommeil?

Les scientifiques ont étudié la possibilité causes de l'inertie du sommeil, et ils ont proposé quelques idées:

• Des niveaux plus élevés d'ondes delta: ces ondes électriques dans le cerveau sont liées au sommeil profond. Les scientifiques peuvent mesurer l'activité électrique dans le cerveau avec un électroencéphalogramme (EEG). Non seulement les personnes ayant une inertie du sommeil ont des niveaux plus élevés d'ondes delta, mais aussi moins d'ondes bêta, qui sont associées à l'éveil.
• Réactivation cérébrale plus lente: la recherche suggère également qu'il peut y avoir une réactivation plus lente de certaines parties du cerveau après le réveil, y compris les régions du cortex préfrontal qui sont responsables de la fonction exécutive.
• Flux sanguin lent dans le cerveau: il peut également y avoir un décalage dans le temps nécessaire à la vitesse du flux sanguin cérébral après le réveil.

Quels sont les symptômes?

Que vous vous réveilliez après une sieste ou une nuit de sommeil, les symptômes de l'inertie du sommeil sont à peu près les mêmes.

Vous vous sentez somnolent et étourdi. Vous pourriez également avoir des problèmes de concentration ou de connexion. Ou vous pouvez faire signe à d'autres personnes pendant que vous vous frottez les yeux ou que vous vous préparez une tasse de café.

Maintenant, la bonne nouvelle. En règle générale, l'inertie du sommeil disparaît après environ 30 minutes, selon une analyse de 2019.

En fait, il peut parfois disparaître en 15 minutes. Cependant, ce que certains scientifiques appellent un «rétablissement complet» prend environ une heure à atteindre - et il peut continuer à s'améliorer pendant environ 2 heures.

Comment est-il diagnostiqué?

L'inertie du sommeil matinale sévère, qui affecte les adultes et les adolescents, peut durer longtemps et perturber votre capacité à vous rendre au travail ou à l'école à l'heure.

C'est à ce moment-là que vous voudrez peut-être consulter un médecin, en particulier un médecin spécialisé dans les troubles du sommeil.

Une étude du sommeil peut vous aider à mieux comprendre vos habitudes de sommeil et les facteurs qui y contribuent.

Votre médecin peut également vous poser des questions sur les facteurs possibles qui peuvent contribuer à l'excitation du sommeil, tels que:

• le stress
• d'autres troubles du sommeil
• troubles dépressifs
• médicaments que vous prenez
• quart de nuit ou travail en rotation qui pourraient avoir un effet néfaste sur votre sommeil

L'essentiel

Si vous ne ressentez pas d'inertie du sommeil très souvent, ou si votre étourdissement au réveil a tendance à s'estomper assez rapidement, vous n'avez probablement pas à vous en soucier.

Vous pouvez également explorer si quelques stratégies simples, comme boire une boisson contenant de la caféine le matin ou planifier une courte sieste, peuvent vous aider.

Si vous avez du mal à vous débarrasser de l'étourdissement et de son interférence avec votre capacité à continuer vos activités quotidiennes, parlez-en à votre médecin. Vous pouvez bénéficier de voir un spécialiste du sommeil.