Comment faire face à l'anxiété liée au coronavirus lorsque nous ne savons pas ce qui va se passer ensuite

La pandémie COVID-19 a rempli la vie de nombreuses inconnues. Allons-nous tomber malades? Un membre de la famille ou un ami sera-t-il hospitalisé? Perdrons-nous nos emplois? Devrons-nous annuler notre mariage? Combien de temps le virus restera-t-il au premier plan de notre vie quotidienne?

Toutes ces hypothèses qui s’empilent les unes sur les autres sont une recette de panique. C'est parce que nous ne pouvons pas contrôler ce que nous ne savons pas, explique Karla Ivankovich, PhD, conseillère clinique en pratique privée et professeure auxiliaire de psychologie du counseling à la North Park University de Chicago. «La peur de l'inconnu devient terrifiante car peu importe le nombre de façons dont nous essayons de percevoir un résultat, nous comprenons qu'il peut y avoir tellement d'autres scénarios que nous ne pourrions même pas envisager», explique-t-elle.

-ou-fuite intervient lorsque nous commençons à avoir peur, ce qui est un «mécanisme naturel pour nous protéger», dit Ivankovich. «Mais lorsque les circonstances restent inconnues, nous restons dans un état de conscience accru, ce qui fait des ravages dans l'esprit et le corps. Cela nous cause un stress immense, qui conduit à la panique, se transformant en anxiété. L'inconnu vole la seule chose qui nous rassure en ces temps effrayants, c'est le contrôle. L'école universitaire de santé publique du Rhode Island, affirme que «l'impuissance» peut conduire à plusieurs réponses différentes. L'une est une attitude «défaitiste». «Vous pourriez penser, pourquoi devrais-je consacrer de l'énergie à cela? Je n'ai pas le contrôle sur ma propre vie », dit-il à Health. Cette mentalité peut dégénérer en anxiété ou en dépression.

Mais un sentiment d'impuissance peut aussi demander à votre cerveau de mettre les choses en marche et de «faire quelque chose pour reprendre le contrôle», explique le Dr Brewer. «Ce n’est peut-être pas évident de savoir quoi faire, mais cela ne nous empêche pas d’essayer quelque chose. Que faites-vous à un moment comme celui-ci? Faites quelque chose. Cela entre dans les boucles du cerveau, qu'il vaut mieux faire quelque chose que ne rien faire. Mais non, cela pourrait en fait aggraver les choses. »

La panique est motivée par une telle réflexion, et elle est exacerbée par la contagion sociale. Lorsque tout le monde se précipite dans les épiceries pour acheter toutes les fournitures et que les journaux respectés sont remplis de titres négatifs constants, vous paniquez. Et ça s'appelle «panique aveugle» pour une raison, dit-il; vous ne réfléchissez pas vraiment aux choses. «Le papier toilette est devenu le mème, parce que c’est ridicule», déclare le Dr Brewer. «Cela n’a pas de sens. Le papier hygiénique ne manque pas. » Fondamentalement, vous ne voyez pas clairement du tout lorsque vous vous inquiétez.

Ken Yeager, professeur agrégé au département de psychiatrie et de santé comportementale de l'Ohio State University Wexner Medical Center, dit que COVID-19 est également un déclencheur pour les personnes qui ont déjà de l'anxiété. Lorsque vous cherchez des réponses concrètes dans l'incertitude, tout est un point de déclenchement.

«Les personnes sujettes à l'anxiété ont cela renforcé même par les plus petites choses», explique Yeager à Health. «Si vous êtes sujet à l'anxiété et que vous pensez que vous allez tomber malade, un éternuement ou un reniflement peut alimenter cette anxiété. Si vous avez peur de perdre votre emploi et que vous entendez parler d'une personne de Poughkeepsie qui ne peut pas trouver d'emploi, vous craignez que cela vous arrive. »

Cela dit, personne n'est à l'abri de l'anxiété pour le moment . Yeager note que la définition de l'anxiété clinique est «une anxiété et une inquiétude excessives se produisant plus de jours qu'autrement» pendant au moins six mois. «La plupart d’entre nous répondent probablement à ces critères en ce moment», dit-il.

Il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas contrôler ce que vous ne savez pas et que l’inquiétude n’est pas un remède efficace contre la peur. «Nous devons nous asseoir et apprendre à faire face à l'incertitude plutôt que d'essayer de faire quelque chose pour la faire disparaître», déclare le Dr Brewer. Pensez à vendre des stocks ou à vérifier constamment votre fièvre. "Il est très peu probable que les choses s'améliorent."

Voici quelques idées pour faire face à l'inconnu et se sentir mieux.

L'anxiété accélère vos pensées, et cela peut vous causer prendre des décisions irréfléchies ou agir rapidement. Cependant, s'inquiéter n'est pas la solution lorsque tant de choses sont incertaines. «L'inquiétude nous complique la réflexion, et nous devons être en mesure de planifier et de penser du mieux que nous pouvons», déclare le Dr Brewer. «Les choses changent très rapidement en ce moment.»

La clé est de forcer votre corps et votre esprit à ralentir, dit Yeager. «Tout d'abord, vous devez vous dire de respirer; respirez profondément », dit-il. «Ralentissez vos pensées. Peut-être que le moyen le plus rapide de le faire est simplement de sortir un document Word ou un cahier. Commencez à écrire des listes de tâches. Rien ne contrôle mieux l'anxiété que de cocher une liste de choses à faire. "

Cela fait deux choses, dit Yeager: cela vous oblige à vous concentrer sur quelque chose de concret et crée un sentiment de contrôle sur quelque chose que vous pouvez réellement contrôler, que ce soit une promenade à l'extérieur ou une mission au travail. «Vous voulez vous concentrer sur une chose à la fois plutôt que 15 choses à la fois, et essayer de faire en sorte que cela se produise d'une manière logique», dit-il.

Si cela aide, dit Ivankovich , vous pouvez réfléchir à plusieurs scénarios probables pour l'année à venir. «Bien que nous ne puissions pas nous préparer à l’inconnu, nous pouvons envisager comment nous réagirions dans différentes situations et prendre des mesures pour mettre ces mesures en place, au mieux de nos capacités», dit-elle. «Nous ne pouvons pas fuir la situation actuelle.» Notez ce que vous pouvez faire maintenant, puis décidez de laisser tomber tout ce sur quoi vous ne pouvez pas agir.

Ivankovich dit d'envisager de contacter un thérapeute si vous avez des difficultés. «De nombreux thérapeutes offrent gratuitement une assistance à court terme», dit-elle. Vous pouvez vous connecter avec des conseillers par voie numérique. Il existe également des outils et des applications de thérapie basés sur du texte, que beaucoup utilisent au milieu de la crise du COVID-19.

Vous pouvez également utiliser des amis de confiance pour vérifier vos angoisses les plus folles quant à l'avenir. Parlez de vos peurs à un ami ou à votre partenaire. "Obtenez une vérification de la réalité sur votre façon de penser", dit Yeager. «Dites:« Suis-je hors de la base? Suis-je complètement fou? Est-ce le bon type de réflexion à avoir? »La réponse ne signifie pas que vous vous trompez, en soi, mais cette personne peut être en mesure de proposer une manière différente de voir les choses.»

Oui dit que nous avons tous de l'incertitude en ce moment. «Une partie de la gestion de l'incertitude est d'être disposé à la gérer avec des listes, des processus et des personnes», dit-il, notant que c'est un peu comme les échecs. Vous ne pouvez planifier que quelques pas, car beaucoup de choses peuvent changer. Nous devons être prêts à contrôler ce que nous pouvons et à nous adapter quand nous en avons besoin.

En restant constamment à l’écoute du cycle d’actualités 24h / 24 et 7j / 7, vous ne savez jamais ce que vous allez obtenir. «Le cerveau traite les nouvelles comme un casino», déclare le Dr Brewer. «Avec les machines à sous, vous ne savez pas quand vous allez gagner. Si vous continuez toutes les cinq minutes, vous ne savez pas quand vous allez avoir la prochaine grande histoire et obtenir ce coup de dopamine. " Il dit que c'est «le même calendrier de renforcement intermittent» qui peut créer une dépendance. Ne consultez les actualités que deux ou trois fois par jour, de sorte que vous recevez des mises à jour de même ampleur à chaque fois.

Si les titres négatifs continuent de causer de l'anxiété, désactivez ces mises à jour en direct. «Si vous voulez obtenir des nouvelles ou des informations précises, la meilleure façon d'apprendre sur quoi vous concentrer est d'obtenir des informations précises», conseille-t-il. Le Dr Brewer suggère l'Organisation mondiale de la santé (OMS) ou le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC), car "ils ne publieront rien qui ne soit pas solide comme le roc", dit-il, alors que d'autres médias ont une histoire en évolution mises à jour. Cela peut amener un esprit anxieux à continuer.

Yeager dit de «vous ancrer dans le familier». Lorsque vous êtes anxieux, il est utile d'aller dans un espace que vous connaissez et aimez. Peut-être que vous vous détendez dans une chaise confortable devant une fenêtre, que vous cuisinez dans votre cuisine ou que vous vous blottissez dans un coin lecture confortable. Un bain chaud ou une douche peut également vous ralentir. «Je m'en fiche que ce soit le milieu de la journée», dit Yeager. "Si vous êtes anxieux et que cela vous ralentit, faites-le."

Les pratiques de pleine conscience peuvent également aider, dit Ivankovich. «Prenez le temps d'explorer des moyens de déstresser ce travail pour vous», dit-elle. «Pratiquez la gratitude; écrivez dans votre journal. Marchez, faites de l'exercice autant que vous le pouvez. »

Le sommeil devrait être une priorité dès maintenant, même si vous êtes loin de votre horaire habituel. «Au moins une heure avant le coucher, éteignez tous vos écrans», dit Yeager. «Commencez à ralentir votre journée. Dix minutes avant de vous coucher, trouvez une pièce faiblement éclairée et concentrez-vous sur votre respiration. Ralentissez votre respiration au point où vous vous sentez le plus à l'aise, aussi lentement que possible, et faites-le pendant 10 minutes. »

Après avoir fait cela, continuez votre routine nocturne, lit et «commencez à ralentir votre respiration» une fois de plus, dit Yeager. «Vous vous endormirez plus vite et vous resterez endormi plus longtemps si vous commencez à ralentir bien avant de vous coucher.» Les respirations profondes permettent à plus d'oxygène de remplir vos poumons, et vous concentrer sur elles peut vous aider à vous débarrasser de vos pensées plus stressantes.