Comment contrôler vos hormones de la faim pour perdre du poids et le maintenir

Une symphonie de facteurs contrôle la faim, la satiété et finalement notre poids, y compris tout, de la qualité de votre sommeil la nuit dernière aux comptes que vous suivez sur Instagram. Les hormones sont également impliquées dans le processus complexe, en particulier les deux qui sont souvent appelées hormones de la faim, la leptine et la ghréline.

Dans un monde idéal, la leptine et la ghréline travaillent ensemble pour vous aider à maintenir un poids santé . Dans le monde réel, eh bien, 70% de la population finit par être en surpoids ou obèse. Les hormones désordonnées pourraient-elles être à blâmer?

Pour répondre à cette question, vous devez d'abord comprendre comment fonctionnent les soi-disant hormones de la faim.

La leptine est l'hormone de satiété. Essentiellement, il vous indique quand arrêter de manger. "Cela vous fait vous sentir rassasié et cela bloque l'appétit", explique James Shoemaker, MD, PhD, professeur agrégé de biochimie et de biologie moléculaire à l'Université St. Louis.

Ghrelin, quant à lui, vous dit lorsque vous avez faim et que vous avez besoin de manger. Pensez-y comme le gremlin qui fait grogner l'estomac. «Il est principalement fabriqué dans l’estomac, et il est libéré lorsque vous n’avez pas mangé depuis un certain temps», explique Michael Schwartz, MD, co-directeur du Diabetes Institute de l’Université de Washington à Seattle. La ghréline culmine toutes les quatre heures environ, ce qui correspond approximativement au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Lorsque tout se passe bien, les deux hormones fonctionnent en harmonie, déclare Marjorie Nolan Cohn, RDN, basée à Philadelphie, porte-parole de l'Académie de la nutrition & amp; Diététique. "Alors que l'un augmente, l'autre diminue."

Mais les choses peuvent - et font - mal tourner.

Pour commencer, les niveaux de leptine varient en fonction de la quantité de graisse que vous avez. Lorsque vous perdez du poids, les niveaux de leptine chutent. Avec moins de cette hormone qui supprime l'appétit, vous finissez par vous sentir plus affamé et manger plus, ce qui peut vous amener à reprendre le poids que vous aviez perdu. «Vous êtes revenu à votre poids de base, la leptine aura récupéré», explique le Dr Schwartz.

En fait, une étude portant sur 14 anciens candidats au Biggest Loser a montré que, en effet, les niveaux de leptine ont diminué chez ceux qui ont perdu de grandes quantités de poids (ils ont perdu en moyenne près de 130 livres). Cela pourrait expliquer pourquoi la plupart d’entre eux ont repris beaucoup de poids au fil du temps.

Il est également possible de devenir insensible à la leptine - appelée résistance à la leptine - si vous vous bourrez constamment de nourriture. «On pourrait penser que si vous mangez beaucoup, vous ne devriez pas avoir faim, mais c'est le contraire», déclare Cohn, également auteur de The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Perte de poids. "Même s'il y a de la leptine en circulation, elle ne s'enregistre pas", dit-elle, et vous ne savez pas que vous êtes rassasié.

Les niveaux de ghréline qui stimulent la faim varient également avec la perte de poids. Après un régime, la production de ghréline augmente, ce qui peut amener les gens à manger plus et à prendre du poids. «Les envies peuvent être si difficiles à contrôler», dit Cohn. "Une fois que vous êtes hors de contrôle, il est vraiment difficile de rétablir l'équilibre."

Naturellement, les êtres humains sont conçus pour lutter contre la famine. Une partie de la réponse du corps aux régimes amaigrissants est une volonté de revenir au poids que nous avions auparavant. «Au fur et à mesure que vous prenez du poids, le cerveau pense que le nouveau poids est celui qui est censé être régulé», explique le Dr Schwartz. «C’est pourquoi il est si difficile de perdre du poids sans le reprendre.»

Cette réponse intervient généralement après que vous ayez perdu environ 5% à 7% de votre poids corporel, dit-il. «Une fois que vous perdez plus de 5% de votre poids corporel, en moyenne, vous allez engager ces réponses qui contre-régulent la perte de poids. Que vous le fassiez rapidement ou lentement, cela n'a pas beaucoup d'importance. »

Fait intéressant, les personnes qui subissent une chirurgie bariatrique semblent avoir des niveaux plus faibles de ghréline favorisant la faim que les personnes qui prennent du poids grâce à la simple régime et exercice. C'est peut-être la raison pour laquelle la perte de poids après un pontage gastrique a tendance à durer plus longtemps.

Sauf chirurgie, y a-t-il un moyen de contrôler ces hormones à votre avantage? Heureusement, oui.

Si vous le pouvez, tenez-vous en à une perte de poids plus modérée d'environ 5% de votre poids corporel afin de ne pas déclencher cette baisse débilitante de la leptine. Ensuite, réajustez l'heure du repas: «Mangez à l'heure», dit Cohn. Cela signifie toutes les deux heures si vous aimez manger de plus petites portions ou toutes les quatre heures si vous mangez des repas plus copieux. Cela réduit les niveaux de ghréline qui grognent l'estomac.

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C'est aussi important manger un équilibre d'aliments à chaque repas, en particulier des protéines et des glucides complexes. «Les protéines sont un acteur majeur dans la suppression de la ghréline», dit Cohn. "Il faut plus de travail pour digérer et vous rassasier plus longtemps." Les fibres ralentissent également la digestion et vous aident à rester rassasié, ajoute-t-elle. Recherchez des glucides complexes comme les céréales complètes, les légumes et les fruits, en particulier ceux contenant un type de fibre appelé «amidon résistant», comme les bananes pas tout à fait mûres.

L'exercice peut également aider à contrôler vos hormones de la faim afin que vous puissiez perdre du poids pour de bon. Une étude a révélé que perdre du poids sur un tapis roulant entraînait des niveaux de ghréline inférieurs à ceux de maigrir simplement en mangeant moins.