Comment choisir la meilleure collation pré-entraînement pour votre corps

Juste avant une séance de transpiration, certaines personnes ne jurent que par une poignée d'arachides ou une marque spécifique de barre protéinée. Et pourtant, pour d’autres, l’option idéale pourrait être un… Wendy’s Frosty? Oui, un milkshake peut en fait avoir de réels avantages avant l'entraînement, selon Julie Duffy Dillon, RD, une nutritionniste spécialisée dans le fitness. Lisez la suite pour savoir pourquoi, ainsi que d'autres conseils utiles sur la façon de faire le plein d'énergie.

Dillon, qui travaille depuis 19 ans avec des athlètes de niveau secondaire, collégial et professionnel, dit la chose la plus cruciale sur le choix d'un la collation pré-entraînement reconnaît votre individualité. «Nous pouvons consulter des recommandations ou des livres sur la nutrition», dit Dillon, «mais chacun est différent dans ce qui se sent le mieux. Ce que je recommande toujours aux personnes qui souhaitent bouger davantage leur corps et qui souhaitent incorporer de la nourriture, c'est qu'il faut de la pratique pour trouver les meilleures façons pour vous. »

Le formateur certifié et diététicien agréé Jonah Soolman est d'accord . «La première chose que je dis aux patients lorsqu'ils ont un problème de sport et de nutrition, que ce soit avant ou après l'entraînement, c'est:« Il faut toujours que ce soit individualisé », dit-il. «Il y a certainement des principes qui s'appliquent à pratiquement tout le monde - disons, par exemple, les glucides avant une séance d'entraînement», ajoute-t-il, mais certaines choses peuvent varier.

Soolman, un marathonien, est un excellent exemple. «Quand je fais de longues courses, je bois Mountain Dew et je mange des Oreos», admet-il. «C’est ce qui fonctionne le mieux pour mon corps. La façon dont j'ai trouvé cela a d'abord essayé des choses comme Gatorade; Cela n'a pas si bien fonctionné pour moi. »

Lorsque vous essayez diverses collations, gardez à l'esprit que ce qui fonctionne pour votre copain d'entraînement pourrait ne pas fonctionner pour vous. «Nos corps sont simplement différents», dit Dillon. «Certaines personnes se sentent surexcitées par un mélange de macronutriments. Pour d'autres, ce sont des glucides. Nous métabolisons tous différemment, et nous devons respecter cela. »

Notre culture d'évitement des glucides peut présenter des difficultés pour ceux qui essaient de trouver la meilleure nourriture pour les entraînements, disent les experts. "Les gens se moquent du sucre et des glucides", dit Dillon, mais "d'un point de vue sportif, vous gardez le carburant de vos muscles."

Le corps a tendance à préférer les glucides, qui digère rapidement, comme source de carburant rapide. Bien que les deux experts soulignent qu'il y a toujours des exceptions, pour la majorité d'entre nous, éviter complètement les glucides rendra plus difficile l'exercice efficace. «Mon corps se sent comme un poids mort aujourd'hui», est une phrase que Dillon a entendue de la part d'un client paléo occasionnel.

Lorsque vous choisissez quoi manger, pensez également au temps qu'il faudra avant de faire de l'exercice.

Si vous mangez des heures avant votre entraînement - disons, deux heures avant un match de football, dit Soolman - vous pouvez avoir un repas bien équilibré, car «c'est une assez bonne période de digestion, »Dit Soolman. (Pensez: glucides, protéines et lipides.)

Une heure avant votre entraînement, dit Soolman, vous devriez réfléchir davantage à «un ratio d'aliments plus lourds en glucides. Les protéines et les graisses peuvent ralentir la digestion et vous faire vous sentir mal pendant l'entraînement. » Considérez le yogourt, qui, oui, contient des protéines et des matières grasses, mais qui est riche en glucides, ou quelques fruits, suggère-t-il.

Immédiatement avant une séance d'entraînement, dit Soolman, «nous pensons aux glucides purs: peut-être du jus, du Gatorade, des saltines, des bretzels, un morceau de pain blanc - quelque chose à digérer et à absorber très rapidement. Il ajoute: «Lorsque vous êtes sur le point de faire un entraînement, vous ne voulez pas nécessairement faire quelque chose qui soit riche en protéines ou en fibres.» Les aliments complexes peuvent causer des problèmes d'estomac, selon l'entraînement. (Encore une fois, dit Soolman, il y a toujours une exception, y compris l'ultra-marathonien Dean Karnazes, qui a mangé une pizza entière en courant.)

«Les gens pensent: 'bananes, protéines, boisson pour sportifs', ce qui Je pense que c'est bien, mais cela pourrait aussi devenir vraiment ennuyeux », dit Dillon. «N'ayez pas peur d'un bagel avec du beurre d'arachide dessus ou du lait au chocolat. Les choses qui vous semblent attrayantes à tout moment peuvent également être très stimulantes pour votre sport. »

Au lieu de vous attarder sur les collations« saines »(qui peuvent sembler« chargées et ambiguës »), assurez-vous que 1 ) vous recevez suffisamment de nourriture; 2) vous avez quelque chose que vous pouvez grignoter à mi-chemin d'un long entraînement; et 3) vous ne réduisez pas les options simplement parce qu'elles semblent étranges, dit Dillon. Elle a vu des gens réussir avec des plats aussi éclectiques que des sandwichs au fromage grillé, des mélanges montagnards et, oui, ce Frosty, qui, selon elle, n'est «absolument» pas un problème. «Sa graisse la gardera dans l'estomac plus longtemps», dit-elle, et cela signifie plus d'énergie.

«Assurez-vous d'écouter votre corps», dit Dillon. "Lorsque vous avez soif, assurez-vous d'en avoir." Elle nous rappelle qu'il vaut mieux que le corps boit de l'eau tout au long de l'entraînement (et avant et après) que de boire beaucoup à la fois. Et une bonne règle générale, dit-elle, est qu '"une personne qui s'entraîne pendant 45 minutes doit s'assurer de s'arrêter et d'en prendre ensuite" pour reconstituer le liquide que vous avez perdu par la sueur.

Il existe certainement différentes écoles de pensée sur ce point, mais Dillon n'est pas fan de l'exercice de la faim: «Les grondements de faim mettront votre niveau d'énergie dans les toilettes.» Elle suggère d'apporter avec vous quelque chose que vous appréciez, comme une barre granola ou un mélange montagnard, au cas où. Permettez-vous aussi d'expérimenter, dit-elle. Écoutez vraiment votre faim et subvenez à vos besoins. Et parfois, le manque de collations n'est pas la cause: «Parfois, la meilleure façon de fournir de la nutrition avec le sport est de nous assurer que nous mangeons des repas plus nourrissants tout au long de la journée», dit-elle.

Encore une fois, comme l'ultra-marathonien mangeur de pizza, vous pouvez grignoter au fur et à mesure. Aux alentours de 30 minutes d'un entraînement de haute intensité, votre réserve de glycogène s'épuise, dit Dillon. «Prendre une collation dans la demi-heure suivant cet exercice est une chose qui est traditionnellement recommandée. Certaines personnes en ont besoin plus loin; certaines personnes n'en voudront pas. » Expérimentez et reconnaissez vos propres besoins.

Si vous courez sur de longues distances, essayez de transporter de l'énergie rapide à digérer sous forme de gels, de Gatorade ou de tout ce qui fonctionne pour vous.

Voici quelques suggestions de Dillon pour vous aider à démarrer. Mais les deux diététiciens conviennent que vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous. (Certaines des idées de Dillon, par exemple, comme le beurre de cacahuète sur un bagel, peuvent être trop lourdes pour des entraînements à fort impact.) Alors expérimentez, soyez créatif et soyez d'accord avec ce qui fonctionne pour vous.

Une poignée de dattes

Barre granola croustillante Nature's Made

Gruau aux fruits

Un morceau de pain grillé au beurre de noix

Fruits séchés

Une pomme ou une poire

Craquelins Graham

Un bagel au beurre d'arachide

Ananas et fromage cottage

Arachide Toast au beurre

Wrap dinde-avocat

Pita avec salade de thon

Lait au chocolat

Un sandwich bagel avec œuf

Une pomme tranchée avec du fromage sur des craquelins

Yogourt grec avec du granola

Sandwich déjeuner aux œufs et au fromage