Comment préparer un repas sain qui vous rassasie réellement

Avez-vous déjà mangé un déjeuner sain pour vous retrouver affamé à 15 h? Tu n'es pas seul. C'est une frustration commune que j'entends de la part de mes clients, et dans la plupart des cas, l'explication est la même: il manquait au repas au moins un élément clé qui joue un rôle majeur dans la satiété, la satisfaction et l'énergie. Heureusement, il existe une solution facile: utilisez ma formule simple pour préparer des repas qui évitent la faim, mais ne vous laissez pas trop bourré ou paresseux. J'ai également inclus cinq exemples simples qui correspondent à la facture ci-dessous.

Je recommande fortement de travailler des légumes dans chaque repas (même le petit-déjeuner!). Ils sont nutritifs, riches en antioxydants, fournissent très peu de calories par portion et regorgent de fibres, ce qui est rassasiant car il prend de la place dans votre système digestif. Les fibres ralentissent également la digestion, ce qui signifie que vous aurez un apport d'énergie plus constant sur une plus longue période.

Pour le petit-déjeuner, les légumes peuvent être ajoutés à une omelette, fouettés dans un smoothie ou consommés comme un côté. Beaucoup de mes clients apprécient même la salade au petit-déjeuner (assaisonnée de vinaigrette aux agrumes) ou une portion de légumes crus qui agissent comme un nettoyant pour le palais à la fin du repas. Selon recherche. Assurez-vous d'inclure une source maigre (pensez aux œufs, aux fruits de mer, à la volaille ou au yogourt grec) dans chaque repas. Si vous êtes végétalien, optez pour les légumineuses, le terme générique désignant les lentilles, les haricots et les pois, comme les pois chiches et les pois aux yeux noirs.

Il n'y a aucun doute à ce sujet: la graisse rassasie. Si vous avez déjà mangé une salade avec une vinaigrette sans gras par rapport à une avec de l’huile d’olive, vous avez fait la différence. De plus, l'idée que manger de la graisse fait grossir est sérieusement dépassée. Je dis à mes clients d'inclure une source saine dans chaque repas. Mes préférés sont les avocats, les noix et les graines (y compris les versions moulues comme le beurre d'amande et le tahini), l'huile d'olive extra vierge, les olives méditerranéennes, la tapenade d'olive et les pestos à base d'EVOO et de noix ou de graines.

Par maintenant vous savez probablement que manger un muffin aux bleuets faible en gras au petit-déjeuner n'est pas vraiment bon pour vous. Mais avez-vous réalisé que cela laissera probablement votre estomac grognant une heure plus tard malgré l'énorme nombre de 400 calories? C'est parce que les glucides raffinés et le sucre provoquent une poussée de glycémie qui déclenche une réponse insulinique rapide; le pic d'insuline entraîne alors une baisse de la glycémie, ce qui signifie le retour de la sensation de faim.

Mais cela ne signifie pas que vous devez supprimer complètement les glucides. Optez simplement pour une petite portion d'une source de nourriture entière remplie de fibres. Les bons choix incluent les grains entiers comme l'avoine ou le quinoa, les légumes féculents comme les pommes de terre et les courges avec la peau, les fruits frais et les légumineuses.

Commencez par une petite portion - environ une demi-tasse (ou la taille d'un demi- balle de tennis) - et augmentez votre apport en fonction des besoins en carburant de votre corps. En d'autres termes, si vous passez la plupart de vos heures assis à un bureau, une demi-tasse convient probablement. Mais si vous avez une journée active à venir, augmentez un peu les glucides.

Les herbes et épices naturelles sont une autre catégorie d'agents de satiété. Je parle de basilic frais ou séché, de coriandre, d’origan, de romarin, d’ail, de gingembre, de cannelle, de curcuma, de cumin, de zeste et de poivre. Même les vinaigres comme le balsamique et les piments forts comme le chili ou le jalapeno comptent. Utilisez-les pour ajouter de l'arôme et de la saveur, et augmenter votre niveau de satisfaction à chaque repas.

Maintenant, vous vous demandez peut-être à quoi ressemblerait réellement un repas «complet» qui respecte les cinq règles. Si tel est le cas, voici cinq exemples de plats énergisants et faciles à coller:

Faites sauter des choux de Bruxelles dans un bouillon de légumes faible en sodium, avec plus de vos légumes préférés comme l'oignon et les tomates raisins , avec des assaisonnements, comme un mélange d'herbes italiennes séchées, du curcuma et du poivre noir. Ajouter un œuf entier et trois à quatre blancs ou un œuf entier et trois quarts de tasse de blancs à brouiller. Servir sur une demi-tasse de lentilles, garnie de la moitié d'un avocat en tranches.

Faire revenir environ quatre onces de dinde hachée extra-maigre et réserver. Faites sauter les fleurons de brocoli et autres légumes préférés comme le poivron et les champignons dans un bouillon de légumes à faible teneur en sodium avec de l'ail émincé, du gingembre frais râpé et du piment haché. Remettez la dinde pour réchauffer, servez sur une petite boule de riz brun ou sauvage et garnissez d'amandes tranchées.

Mélangez le thon sauvage en conserve avec la tapenade d'olives aux herbes. Servir sur un lit de légumes verts et de légumes, garni de quinoa cuit et réfrigéré.

Mélangez une poignée de chou frisé haché avec un œuf dur haché et trois blancs. Incorporer une cuillère à soupe de pesto sans produits laitiers et mélanger avec une demi-tasse de pois chiches.

Faire sauter le chou-fleur et les épinards dans un bouillon de légumes faible en sodium, assaisonné avec de l'ail émincé et de la coriandre fraîche. Servir avec de petites boules de haricots noirs et de riz brun, garnis d'une cuillerée de guacamole et de quartiers de citron vert frais.