Comment renforcer votre système immunitaire, selon les experts

Avec le COVID-19 toujours une menace et la grippe, le rhume et d'autres insectes qui se cachent, vous voulez vous assurer que votre système immunitaire est prêt à monter une défense solide et à vous empêcher de tomber malade. «La meilleure stratégie à ce stade est double: à la fois la prévention des infections et le renforcement du système immunitaire», explique Valerie LeComte, DO, spécialiste en médecine d'urgence dans le sud du Colorado, à Health.

Dans cet esprit, nous avons contacté des médecins et d'autres experts médicaux pour trouver les meilleures habitudes de stimulation immunitaire qu'ils recommandent à leurs patients. Certains de ceux-ci aident à bloquer l'infection initiale; d'autres lancent votre système pour que vous puissiez vous améliorer plus rapidement si vous rencontrez quelque chose. Tous sont simples et faciles à intégrer dans votre routine quotidienne.

'Bien qu'aucun aliment ou supplément ne puisse' guérir 'ou même vous empêcher à 100% d'attraper un virus comme le coronavirus ou la grippe, il a été démontré que certains aliments aident à renforcer l'immunité », nous a dit Cynthia Sass, rédactrice en chef de la nutrition pour la santé. Les agrumes, les poivrons rouges, les amandes, les graines de tournesol, les noix, les haricots et l'ail ont tous des recherches derrière eux pour étayer leurs allégations de stimulation immunitaire, a déclaré Sass.

Lisa Ballehr, DO, ostéopathe et un praticien en médecine fonctionnelle basé à Mesa, en Arizona, suggère de se concentrer sur la couleur - pensez aux fruits et légumes vert foncé, rouges et jaunes - pour aider à fortifier votre système avec des composés phytochimiques antioxydants que la recherche suggère de combattre les virus. Visez neuf à dix portions par jour, dit-elle à Health.

Considérez ceci comme la poussée supplémentaire dont vous avez besoin pour vous éloigner du canapé et vous mettre sur le tapis de yoga: une revue scientifique 2019 dans le Journal of Sports and Health La science a montré que l'exercice modéré à vigoureux peut renforcer votre réponse immunitaire, réduire votre risque de maladie et réduire l'inflammation.

«Faire de l'exercice régulièrement et manger sainement sont les facteurs les plus importants pour votre système immunitaire», Timothy Mainardi, MD, un allergologue et immunologiste basé à New York, a déclaré à Health. La recherche montre que les personnes qui ont un mode de vie plus sédentaire sont beaucoup plus susceptibles de contracter le rhume ou d'autres maladies infectieuses, dit-il.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de presser au moins 150 minutes de activité aérobie d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes à intensité vigoureuse. Une séance d'entraînement de 15 à 20 minutes à la maison, une séance de corde à sauter ou de jogging sur place, ou une marche rapide dans le quartier plusieurs fois par semaine sont de bons moyens d'intégrer un peu de sueur à votre emploi du temps.

Peut-être que vous Donnez du sommeil court parce que vous êtes dépassé par le travail à domicile tout en préparant tous vos repas. Ou vous vous trouvez incapable de vous endormir à cause de l'anxiété qui fait battre le cœur que beaucoup de gens ressentent en ce moment. Nous comprenons, mais ne pas donner la priorité à la fermeture des yeux peut avoir de graves conséquences sur la santé.

«Il existe un lien avec le manque de sommeil et la maladie», explique le Dr Mainardi. Exemple concret: dans une étude, «les résidents en médecine et en chirurgie qui travailleraient notoirement 100 heures par semaine pendant leur résidence couraient un risque beaucoup plus élevé non seulement de contracter une maladie infectieuse, mais aussi de réactiver une ancienne».

De plus, ne supposez pas que vous pouvez simplement rattraper votre sommeil après une nuit ou deux à rester debout tard ou à vous retourner et à vous retourner. «La recherche suggère que cela n'offre aucun avantage au corps par rapport à une dose régulière de shuteye chaque nuit», déclare le Dr Ballehr Rappelez-vous que votre corps est occupé au repos et qu'il est conçu pour dormir lorsque le soleil se couche. (Oh hé, rythme circadien.) «C'est pendant ce temps-là qu'il se répare pour que l'on puisse se sentir renouvelé», ajoute-t-elle.

Selon la National Sleep Foundation, les adultes entre 18 et 64 ans ont besoin de 7-9 heures de sommeil par nuit, tandis que les adultes plus âgés ont besoin de 7 à 8 heures, et les enfants et les adolescents ont besoin encore plus de sommeil. Visez le montant qui convient à votre groupe d'âge et essayez d'être aussi cohérent que possible. Se rentrer et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour est plus sain qu'un horaire de sommeil partout.

Vous avez entendu à maintes reprises comment se laver les mains au mieux depuis la pandémie de coronavirus a commencé. Mais il convient de le répéter, car c'est un moyen tellement simple et efficace de prévenir toute infection. «Se laver les mains est un très bon moyen de ne pas tomber malade», conseille le Dr Mainardi. Du savon ordinaire et de l'eau sont tout ce dont vous avez besoin, mais il est important de frotter pendant au moins 20 secondes - la durée de chanter «Joyeux anniversaire» deux fois - car le CDC dit que c'est le temps minimum nécessaire pour réduire considérablement le nombre de microbes sur le peau.

Mais quelle que soit la qualité de vos compétences en matière de lavage des mains, elles ne vous aideront pas à échapper à l'infection à moins que vous ne sachiez quand nettoyer. «Vous devez le faire avant et après tout type d'exposition à risque», déclare le Dr Ballehr. En d'autres termes, après avoir fait pipi ou caca, ainsi qu'après un éternuement ou une toux, vous vous protégez avec votre main. Frappez le savon et l'eau avant de préparer la nourriture, après avoir soigné un être cher malade, soigné une blessure ou touché des poignées de porte, boutons, interrupteurs ou surfaces utilisés publiquement, explique le Dr Ballehr. Si vos mains sont sujettes à la peau sèche, la bonne crème hydratante peut vous aider.

Si vous ne pouvez pas accéder au savon et à l’eau, le désinfectant pour les mains est la meilleure solution. Assurez-vous simplement de jeter un coup d'œil au pourcentage d'alcool en premier. (L'alcool est l'ingrédient actif qui élimine les virus et les bactéries.) Le CDC recommande d'utiliser un désinfectant pour les mains avec un pourcentage d'alcool supérieur à 60%. (À la lumière du coronavirus, le CDC dit également que les professionnels de la santé devraient utiliser un désinfectant pour les mains contenant au moins 60% d'éthanol ou 70% d'isopropanol, deux types d'alcools couramment utilisés.)

Les bactéries dans votre intestin peuvent affecter la capacité de votre corps à repousser les infections, c'est pourquoi le Dr Mainardi suggère de manger des aliments qui contiennent de soi-disant «bonnes» bactéries, des organismes bénéfiques pour la santé intestinale. Les aliments et les boissons fermentés - pensez kombucha et kimchi - regorgent de bonnes choses. Vous pouvez également envisager un supplément probiotique ou incorporer ces recettes à votre plan de repas hebdomadaire.

Juste un avertissement cependant: on ne sait pas si tous les aliments probiotiques et / ou suppléments sont sans danger pour certaines personnes immunodéprimées - celles qui souffrent d'une maladie chronique comme le diabète ou le VIH, ou qui subissent une chimiothérapie, par exemple. Si vous avez des inquiétudes, consultez votre médecin avant de prendre un probiotique.

Dr. LeComte dit que le zinc, oligo-élémentaire, est nécessaire au corps pour fabriquer toutes les différentes cellules du système immunitaire et pour que ces cellules fonctionnent correctement. «Il existe plusieurs études qui montrent que les personnes à faible teneur en zinc sont plus sensibles aux infections», ajoute-t-elle. Les National Institutes of Health associent également le zinc au fonctionnement immunitaire et à la cicatrisation des plaies.

Bien que vous puissiez généralement obtenir la quantité quotidienne recommandée - 11 mg pour les hommes, 8 mg pour les femmes - grâce à des aliments entiers comme les huîtres, la viande rouge, les fruits de mer, les haricots, les noix et les grains entiers, le Dr LeComte suggère envisagez un supplément après avoir parlé à votre médecin et avoir vérifié vos taux sanguins pour voir si vous ne consommez pas suffisamment de nourriture seule.

Une consommation modérée d'alcool ne semble pas avoir d'effets positifs sur votre système immunitaire, et il a été démontré que la consommation excessive d'alcool (plus de quatre verres en deux heures pour les femmes et cinq pour les hommes) altère l'immunité chez recherche précédente.

«L'alcool augmente temporairement le nombre de globules blancs, qui sont les combattants de l'infection, dans votre circulation sanguine», explique le Dr LeComte. «Mais comme votre foie élimine l'alcool de votre système, votre nombre de globules blancs tombe en dessous de la normale pendant au moins cinq heures. Et bien qu'il ne semble pas y avoir de bonnes données mesurant les taux de globules blancs pour de plus petites quantités d'alcool, on suppose que même un ou deux verres peuvent émousser la réponse de votre système immunitaire.

En ce qui concerne la consommation excessive d'alcool, une revue d'étude de 2015 dans Alcohol Research: Current Reviews a décrit une association entre une consommation excessive d'alcool et une plus grande susceptibilité à la pneumonie. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier l'association, mais si vous travaillez dur pour rester en bonne santé, il est préférable de limiter votre consommation d'alcool ou de la renoncer complètement.

D'accord, vous ne pourrez peut-être pas planifier votre première séance d'acupuncture tant que l'ordre de verrouillage de votre état n'aura pas été levé. Mais c'est quelque chose à garder à l'esprit: la recherche a montré que l'acupuncture stimule la fonction immunitaire en favorisant la libération de globules blancs, Stephen Chee, MD, médecin à double formation en médecine intégrative et en acupuncture médicale à Chee Integrative Medicine à Beverly Hills, Californie , dit Health. «L'acupuncture a également un effet anti-inflammatoire et induit une réponse de relaxation, ce qui est utile pour les patients qui sont naturellement stressés», explique le Dr Chee.

Pour voir des résultats efficaces, le Dr Chee dit qu'il est idéal d'y aller une fois par semaine - assurez-vous simplement que la clinique qui vous intéresse suit les directives de votre service de santé local pour assurer la sécurité.

Le stress incontrôlé, l'anxiété, l'inquiétude et la panique ont de nombreux effets négatifs sur la santé, et la suppression du système immunitaire en fait partie, dit le Dr Chee. De plus, «le stress peut augmenter les fuites intestinales et peut aider à stimuler l’inflammation et le déséquilibre du microbiome», déclare Marvin Singh, MD, auteur du An Integrative Gastroenterologist’s Guide to Gut Health & amp; Longévité . Un stress prolongé augmente également les niveaux d'hormones cortisol et d'adrénaline, infligeant éventuellement des dommages au corps.

Bien que nous traversions actuellement une période particulièrement difficile, vous pouvez encore faire quelques petits pas pour vous détendre et vous détendre. La méditation est une stratégie; vous pouvez également essayer une application de santé mentale, une séance d'entraînement contre le stress, un appel de rattrapage avec un ami. Une utilisation excessive des médias sociaux peut en fait augmenter votre stress et votre anxiété, mais le temps passé devant un écran pour regarder un film que vous aimez ou une séance de frénésie de votre émission d'évasion préférée vous aidera à ne plus penser à rien.