Comment devenir une personne du matin: conseils pratiques pour changer votre chronotype

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Au plus profond du labyrinthe de votre ADN, une petite collection de gènes exerce une influence puissante sur le fait que vous soyez une personne du matin ou du soir. Un certain nombre d'autres influences influencent également votre tendance inhérente au matin ou au soir: les hormones, la lumière du soleil, l'âge et même l'endroit où vous vivez sur la planète.

Si vous êtes naturellement enclin à l'être. plus actif et productif la nuit, pouvez-vous passer outre ces influences biologiques et environnementales? Pouvez-vous vous transformer intentionnellement en une personne du matin? Ce ne sera pas facile - et ce ne sera peut-être pas permanent - mais la réponse semble être oui.

Qu'est-ce qu'un chronotype exactement?

Votre tendance naturelle à être plutôt une personne du matin ou de la nuit est parfois appelée votre chronotype. Parfois, les gens se réfèrent aux chronotypes en termes animaux - lève-tôt, noctambules, loups ou dauphins - mais il n'y a pas de lien scientifique réel entre ces étiquettes et les phases de sommeil humain.

Que vous soyez impatient d'aller aux premières lueurs ou que vous soyez à votre apogée au petit matin est en grande partie une question de génétique, mais il est possible de modifier vos cycles de sommeil et de veille - même si le les changements ne durent pas toute une vie.

Que pouvez-vous faire pour changer votre chronotype?

Si les exigences de votre travail, votre horaire scolaire, les besoins de votre famille ou vos objectifs personnels exigent que vous soyez plus actif et productif le matin, vous pourrez peut-être modifier vos cycles de sommeil et de réveil. Voici quelques conseils recommandés par les médecins pour aligner votre horaire de sommeil sur vos besoins actuels:

Modifiez progressivement votre heure de coucher

Que vous soyez une alouette ou un hibou, passez une bonne nuit de sommeil est important pour votre santé. Les experts du sommeil vous recommandent de commencer par vous endormir de 20 minutes à deux heures plus tôt chaque nuit. Sur une période de plusieurs semaines, déplacez votre routine nocturne de plus en plus tôt jusqu'à ce que l'heure du coucher vous permette de dormir suffisamment avant que l'alarme ne se déclenche et que la journée ne commence.

Laissez l'éclairage vous aider à réaligner l'horloge de votre corps

Votre corps a une horloge interne qui règle vos rythmes circadiens. Cette horloge est très sensible aux changements de lumière. En fait, votre corps est capable de libérer la mélatonine, une hormone induisant le sommeil, en réponse à la lumière colorée du coucher du soleil.

La lumière bleue semblable à l'aube, en revanche, stimule une réponse de réveil dans votre corps. Vous pouvez utiliser cette sensibilité à la lumière à votre avantage. Limitez votre exposition aux appareils qui émettent de la lumière bleue (comme les téléphones et les tablettes) à l'approche de l'heure du coucher, et optez pour des veilleuses et des lampes de chevet avec des ampoules ambrées ou rouges qui imitent les couleurs du coucher du soleil.

Développez une routine nocturne apaisante

S'endormir n'est pas aussi simple que d'éteindre la lumière. Si vous essayez de passer outre à une habitude de toute une vie d'activités nocturnes, il peut être utile de créer des routines qui envoient un signal du coucher à votre cerveau. Les étirements doux, la méditation, la respiration profonde, l'aromathérapie, la lecture de livres, la journalisation et d'autres rituels apaisants peuvent vous aider à développer une routine nocturne agréable et relaxante qui encourage un démarrage plus précoce de votre cycle de sommeil.

Suivez les effets positifs

À mesure que votre cycle de sommeil commence à passer, vous remarquerez peut-être des changements dans votre niveau d'énergie, votre productivité ou votre humeur. Notez ces changements au fur et à mesure que vous les ressentez, car l'examen des effets positifs peut vous aider à rester motivé les jours où vous vous sentez un peu somnolent ou désorienté.

Récompensez-vous d'avoir atteint des objectifs supplémentaires

Des études montrent que lorsque les gens poursuivent des objectifs à long terme, ils sont plus susceptibles de rester motivés s'ils reconnaissent de plus petites réalisations en cours de route. Lorsque vous planifiez votre stratégie pour devenir plus matinal, pensez à des moyens de vous récompenser lorsque vous faites des choses difficiles.

Vous connaissez les expériences et les indulgences qui comptent le plus pour vous: utilisez vos réalisations quotidiennes ou hebdomadaires pour vous micro-motiver.

Gardez un œil sur vos objectifs plus ambitieux et plus ambitieux

Si la somnolence diurne prolongée ou la lenteur du changement vous découragent occasionnellement, il peut être utile de vous rappeler pourquoi vous avez commencé ce voyage. Si la raison pratique pour laquelle vous vouliez devenir une personne du matin (pour obtenir un diplôme, augmenter vos revenus, vous mettre en forme, créer une entreprise) n'est pas une motivation suffisante, vous pourriez avoir intérêt à examiner ce que les chercheurs en comportement appellent des «objectifs supérieurs».

Penser ou écrire sur les relations, les valeurs personnelles, les espoirs, les aspirations et les caractéristiques de votre propre identité peut vous permettre de surmonter les difficultés et les obstacles lorsque d'autres méthodes échouent.

Ne laissez pas les habitudes alimentaires nuire à vos progrès

Une analyse de 2020 des recherches sur les modèles de régime et le chronotype a révélé que les gens du soir ont tendance à manger leur repas beaucoup plus tard dans la journée que les gens du matin. Les études ont également montré que les gens du soir, dans l'ensemble, ont tendance à sauter le petit-déjeuner, à manger moins de légumes et à consommer plus de caféine et d'alcool que ceux du matin.

Si votre objectif est de vous endormir plus tôt et de vous réveiller plus tôt, vous voudrez peut-être adapter vos habitudes alimentaires afin qu'elles favorisent un meilleur sommeil. Les chercheurs sur le sommeil vous recommandent de limiter la caféine et l'alcool à l'approche de l'heure du coucher et de manger votre plus gros repas plus tôt dans la journée.

Incorporez de l'exercice à votre journée

Des études montrent que vous pouvez utiliser l'exercice pour bouger votre phase de sommeil plus tôt dans la soirée. Dans une étude récente qui a suivi les schémas d'exercice et les cycles de sommeil de 52 participants, les personnes ayant un chronotype du soir pouvaient avancer leur cycle de sommeil à une heure plus précoce de la journée en faisant de l'exercice le matin ou le soir.

La même étude indique qu'une fois que vous êtes passé à un cycle de sommeil plus axé sur le matin, vous devriez faire de l'exercice tôt dans la journée pour préserver votre nouveau rythme de sommeil.

Donnez-lui du temps

Devenir une personne du matin ne se fera pas du jour au lendemain. Plus vos habitudes de sommeil sont entraînées, plus il faudra du temps pour les réorganiser. S'il est tout à fait normal de vous laisser appuyer sur le bouton de répétition un matin du week-end ou lorsque vous êtes en vacances, essayez d'honorer votre nouvel emploi le plus souvent possible. À long terme, cette cohérence donnera de meilleurs résultats.

Faites appel à des experts

Si vous n'obtenez pas les résultats dont vous avez besoin, envisagez de travailler avec un spécialiste dans un centre du sommeil près de chez vous. Si votre sommeil est perturbé, si vous souffrez d’insomnie ou si vous souhaitez adopter un horaire de sommeil différent, une étude du sommeil pourrait vous aider à mieux comprendre les besoins et les habitudes de votre corps. Vous voudrez peut-être commencer par consulter un médecin de soins primaires pour savoir si un problème de santé pourrait contribuer aux difficultés de sommeil que vous rencontrez.

Votre chronotype reste-t-il le même tout au long de votre vie?

Pour de nombreuses personnes, les cycles de veille et de sommeil changent plus d'une fois dans leur vie. Voici ce que la science nous apprend sur les causes biologiques et environnementales de devenir une personne du matin ou de la nuit.

Changements hormonaux

Une grande modification de votre chronotype se produit généralement pendant l'adolescence. Pour les adolescents, le début de la puberté marque un grand changement vers une préférence de phase de sommeil plus tardive qui dure au moins cinq ans.

Les recherches indiquent également que les changements hormonaux de la grossesse amènent souvent les femmes à un chronotype antérieur, au moins pendant les deux premiers trimestres. Dans une étude de 2019, les femmes sont revenues à leurs habitudes de sommeil d'origine vers la fin de la grossesse.

Une vaste étude brésilienne portant sur 14 650 volontaires a révélé que les femmes ont tendance à être plus orientées le matin tôt dans la vie, devenant plus orientées vers le soir après l'âge de 45 ans, à mesure que la quantité d'oestrogène dans le corps diminue. La plupart des hommes de l'étude étaient des lève-tard à la puberté. Beaucoup d'hommes sont devenus du type à l'aube avec des changements hormonaux plus tard dans la vie.

Avc

Avoir un AVC peut également changer si vous êtes une personne du matin ou une personne de nuit. Une étude pilote de 2014 a indiqué que la gravité de l'AVC et la zone du cerveau touchée pouvaient entraîner un changement significatif du chronotype. Pour les personnes de cette étude, les changements ont duré au moins trois mois après l'accident vasculaire cérébral.

Impacts saisonniers

Les changements saisonniers peuvent également influencer votre heure de lever et votre heure de sommeil. La lumière du jour, l'une des influences les plus puissantes sur votre rythme circadien interne, change avec les saisons. Les chercheurs pensent que les gens ont différents niveaux de sensibilité aux changements de saison.

Ceux qui sont très sensibles aux changements saisonniers peuvent connaître des changements dans leur chronotype qui leur permettent d'adapter leurs cycles de sommeil et de tirer le meilleur parti des heures de clarté.

Géographie

Même la latitude de votre maison influence vos rythmes circadiens. Des études de grande envergure ont montré que le soir est plus courant dans les endroits où le coucher du soleil se produit plus tard dans la journée et que les gens ont tendance à être plus orientés le matin dans les zones géographiques plus proches de l'équateur.

Si essayer de devenir une personne du matin ne fonctionne pas pour vous…

Bienvenue dans l'ère de la diversité des chronotypes. Dans certains lieux de travail, de nouvelles pratiques de gestion visent à créer des équipes qui reconnaissent les contributions de personnes aux chronotypes différents. Ces équipes utilisent «l'asynchronie énergétique» pour établir des horaires flexibles afin que les lève-tôt et les noctambules puissent collaborer pour atteindre les objectifs commerciaux. À mesure que le travail à distance, les horaires flexibles et les salles de classe virtuelles deviennent plus courants, l'impératif du matin peut commencer à perdre de son importance.

Le résultat final

Si votre santé, votre travail, votre famille, vos études ou vos objectifs personnels exigent que vous soyez un lève-tôt, il est possible de modifier progressivement vos tendances naturelles à dormir. Le changement peut prendre du temps et vous pouvez revenir à votre chronotype génétiquement défini à un moment de votre vie, mais il y a des étapes que vous pouvez prendre pour devenir plus une personne du matin maintenant.

Le régime alimentaire et l'exercice peuvent vous aider à ajuster votre horaire de sommeil. De nouvelles routines nocturnes et une heure de coucher plus précoce feront la différence, et vous constaterez peut-être que changer l'éclairage de votre environnement de sommeil aide également. Une fois que vous commencez à vous lever plus tôt, gardez une trace de tout effet positif, récompensez-vous souvent et rappelez-vous vos objectifs généraux si les choses se compliquent en cours de route.

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