Comment éviter la prise de poids de la ménopause, selon les experts

À moins que vous n'ayez jamais connu l'horreur qu'est l'acné hormonale ou les accès de rage à cette période du mois, vous savez qu'en tant que femme, les hormones peuvent vous faire des ravages - et cela sonne particulièrement vrai une fois que vous atteint la ménopause.

Bien que, oui, la ménopause ne soit pas si mauvaise (salut, plus besoin de dépenser de l'argent en tampons ou de se souvenir de la contraception), les effets secondaires, comme les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur, ne sont pas exactement un développement bienvenu. Un autre effet secondaire pas si génial? Prise de poids.

C'est vrai, le changement peut amener votre corps à prendre quelques kilos en trop - mais pourquoi, et y a-t-il un moyen de vous assurer de maintenir un poids avec lequel vous êtes à l'aise une fois que vous avez frappé ménopause? Santé s'est entretenu avec des experts pour savoir ce que vous devez savoir sur la prise de poids de la ménopause et quels changements dans votre alimentation peuvent vous être bénéfiques pendant cette phase de transition.

Techniquement, la ménopause est un point dans le temps, marquant 12 mois depuis vos dernières règles. Donc, quand les gens disent qu'ils «passent par la ménopause», cela signifie qu'ils n'ont pas encore atteint la ménopause - ils vivent en fait la périménopause, ou la période précédant la ménopause.

Cela signifie aussi les femmes éprouvent la majorité de leurs symptômes (encore une fois, bouffées de chaleur, sautes d'humeur, etc.) pendant la périménopause, qui peut durer en moyenne quatre ans. (Rappelez-vous: vous pouvez avoir des règles irrégulières pendant cette période.)

Margaret Nachtigall, MD, une gynécologue à NYU Langone, dit à Health que la diminution des niveaux d'œstrogènes joue un rôle. «Les niveaux d'œstrogènes sont faibles à presque rien» une fois que vous atteignez la ménopause, dit-elle. Et il y a des recherches pour étayer cela: selon une revue de 2014 dans la revue BioMed Research International, une diminution des œstrogènes a été liée à un métabolisme moins actif.

Cependant, les changements de style de vie (et le vieillissement en général) ) peut également entraîner une prise de poids au moment de la ménopause, suggère Julian Peskin, MD, un gynécologue à la Cleveland Clinic. La Société nord-américaine de la ménopause (NAMS) fait écho à ce sentiment, ajoutant que la masse maigre diminue avec l'âge tandis que la graisse corporelle s'accumule à l'âge adulte. Pour cette raison, dit le Dr Nachtigall, si vous maintenez les habitudes que vous aviez avant la ménopause, vous remarquerez probablement un changement dans votre corps.

Le gain de poids mis à part, la ménopause peut également entraîner un redistribuer sa graisse, dit le Dr Peskin. «Cette distribution change. C’est pourquoi les femmes ont tendance à prendre du poids autour de leur ventre », dit-il. Selon le NAMS, cette transition d'une forme de poire à une forme de pomme est associée à une augmentation de la quantité de graisse autour de l'abdomen au moment de la ménopause. Selon la société, des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour comprendre exactement pourquoi cela est.

Si quelques kilos en trop dus à la ménopause vous mettent mal à l'aise, suivre quelques règles simples peut vous garder en forme, dit Keri Gans, RDN, un nutritionniste basé à New York.

Souvenez-vous cependant: peu de conseils en matière de régime et d'exercice sont universels, et ceux-ci ne font pas exception à cette règle. Ce qui fonctionne pour la plupart des femmes pourrait ne pas fonctionner pour vous, et si vous avez du mal à maintenir votre poids après la ménopause, vous voudrez peut-être envisager de discuter avec un nutritionniste des meilleures options pour vos objectifs.

" En vieillissant, ils commencent à perdre de la masse musculaire. Ils ne brûlent pas autant de calories qu’avant », dit Gans. Il est important de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines après la ménopause, car les protéines vous aident à maintenir votre masse musculaire. Qu'est-ce que cela signifie pour votre vie de tous les jours? «S'assurer d'avoir une alimentation adéquate en protéines à chaque repas», dit Gans.

Cela signifie également ajouter quelques jours de musculation supplémentaires à vos entraînements, en plus de vos exercices cardio préférés.

Parce que vous ne brûlez pas autant de calories qu'auparavant, vous pouvez commencer à réduire les calories supplémentaires, là où vous le souhaitez. Il ne s'agit pas d'être drastique, mais d'être attentif. Réduire votre consommation de calories, par exemple, pourrait signifier éliminer ce deuxième verre de vin tous les soirs ou remplacer une collation par jour par des fruits ou des légumes à faible teneur en calories. «J'ai toujours le sentiment qu'une femme peut manger tout ce qu'elle aime manger. Mais soyez conscient », dit Gans.

Si vous faites du cardio trois jours par semaine, essayez d'ajouter une séance de musculation ou d'haltérophilie à votre mix hebdomadaire, non seulement pour vous aider à pomper vos muscles, mais aussi pour ajouter quelques minutes de plus pour brûler des calories à votre horaire. «En vieillissant, vous voudrez peut-être ajouter un jour supplémentaire si vous le pouvez, si vous pouvez trouver le temps», dit Gans. «Soyez un peu plus actif. Décidément, une fois que vous avez atteint la ménopause, vous devez être attentif. Cela rend les choses plus difficiles, mais cela ne signifie pas que nous devrions abandonner. "