À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice cardio?

• À propos du cardio
• Combien?
• Cardio tous les jours
• Avantages et inconvénients
• Pour perdre du poids
• Conseils de sécurité
• Bottom line

Vous avez peut-être entendu dire qu'en matière de musculation, vous devriez vous reposer pendant un jour ou deux entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer.

Mais qu'en est-il de l'exercice cardiovasculaire? Avez-vous besoin de jours de repos? Après tout, l'exercice cardio aide:

• à améliorer votre fonction cardiaque et pulmonaire
• à renforcer vos muscles
• à améliorer votre circulation sanguine
• améliorez votre humeur
• améliorez votre sommeil
• réduisez votre risque de maladie cardiaque, d'hypertension et de diabète

Dans cet article, nous Examinez de plus près la quantité recommandée d'exercice cardio, les avantages et les inconvénients de faire du cardio tous les jours et la meilleure stratégie pour perdre du poids avec ce type d'exercice.

Ce qu'il faut savoir sur l'activité cardio ou aérobie

Avec les exercices d'aérobie ou de cardio, vos muscles ont besoin de plus de sang et d'oxygène que lorsqu'ils sont au repos. Cela oblige votre cœur et vos poumons à travailler plus fort, ce qui, avec le temps, peut rendre ces parties de votre corps plus fortes.

Et, à mesure que votre cœur et vos poumons deviennent plus forts, le flux de sang et d'oxygène dans votre corps s'améliorera également.

Les exercices cardio ou aérobie englobent de nombreux types d'activités. Certaines activités comme la marche peuvent être pratiquées à un rythme modéré. D'autres activités, comme la course à pied, le vélo en montée, la corde à sauter ou les longueurs de natation peuvent être pratiquées à un rythme plus intense.

Si vous aimez faire de l'exercice en groupe, il existe de nombreux types de cours d'aérobie ou de sports que vous pouvez essayer, tels que:

• kickboxing
• boot camp
• cours de spinning
• Zumba
• cours de danse
• basketball
• soccer
• tennis

Quelle est la quantité d'exercice cardio recommandée?

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux personnes âgées de 18 ans ou plus de:

• au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine OU
• 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse chaque semaine OU
• une combinaison équivalente des deux

L'Organisation Mondiale de la Santé recommande que quel que soit le type d'exercice cardio que vous choisissez de faire, vous devriez le faire pendant au moins 10 minutes à la fois pour en tirer le meilleur parti.

Si vous vous engagez dans des entraînements d'intensité modérée, comme une marche rapide, 30 minutes par jour peuvent vous aider à récolter une variété d'avantages. Vous pouvez également diviser cela en deux marches de 15 minutes ou trois marches de 10 minutes chaque jour.

Il n'y a pas de limite supérieure recommandée sur la quantité d'exercice cardio que vous devriez faire quotidiennement ou hebdomadairement. Cependant, si vous vous forcez à chaque entraînement, sauter un jour ou deux par semaine pour vous reposer peut vous aider à éviter les blessures et l'épuisement professionnel.

Est-il sécuritaire de faire du cardio tous les jours?

Dans une étude de 2012 publiée dans le British Journal of Pharmacology, les chercheurs ont constaté que faire jusqu'à 60 minutes d'exercice cardio par jour est sûr et approprié, en particulier si la perte de poids est un objectif.

Bien que l'exercice cardio ait de nombreux avantages, une étude de 2017 a révélé qu'il pouvait y avoir des risques associés à l'exercice intensif tous les jours ou presque tous les jours de la semaine.

Les limites de la sécurité des exercices cardio-vasculaires varient d'une personne à l'autre. Cela dépend également:

• de votre niveau de forme
• de votre état de santé général
• de tout problème de santé sous-jacent

Mais en général, les symptômes suivants peuvent suggérer que vous en faites trop:

• douleurs musculaires persistantes
• articulations douloureuses
• exercices qui étaient une fois facile devient plus difficile
• diminution de l'intérêt ou de l'enthousiasme pour l'exercice
• manque de sommeil

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, ou vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie, il est préférable de discuter avec votre médecin de la façon de commencer une routine cardio en toute sécurité, ainsi que de la durée et de la fréquence de l'entraînement.

Parlez également à votre médecin si vous souffrez d'une maladie qui peut restreindre les types d'exercice que vous pouvez faire en toute sécurité. Cela inclut les maladies cardiaques, les problèmes respiratoires, l'arthrite ou tout type de problème articulaire.

Quels sont les avantages et les inconvénients de faire du cardio tous les jours?

L'exercice cardio quotidien a son lot d'avantages et d'inconvénients. Et il est important de comprendre ce qu'ils sont, car ces facteurs peuvent affecter votre santé.

Avantages de l'exercice cardio quotidien

• améliore votre fonction cardiaque et votre santé cardiovasculaire
• vous aide à mieux dormir la nuit, surtout si vous faites de l'exercice plus tôt dans la journée
• améliore la circulation sanguine et aide à gérer l'hypertension
• améliore l'utilisation des graisses par votre corps comme énergie source, qui peut entraîner une perte de poids
• améliore votre fonction pulmonaire et votre santé respiratoire globale
• stimule votre humeur, augmente votre énergie et diminue le stress

Inconvénients de l'exercice cardio quotidien

• épuisement physique et mental
• perte de masse musculaire, qui peut survenir si vous ne faites pas le plein de calories pour empêcher votre corps de puiser de l'énergie dans les tissus musculaires
• blessure due au surentraînement

Devriez-vous faire du cardio tous les jours si vous voulez perdre du poids?

Perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez. C’est pourquoi les effets caloriques des exercices cardio peuvent être un excellent moyen de perdre du poids.

Par exemple, 30 minutes de marche rapide (3,5 miles par heure) peuvent brûler environ 140 calories. Cela équivaut à 980 calories par semaine, soit près de 4000 calories par mois.

Même si vous ne réduisez pas votre consommation de calories, une demi-heure d'exercice cardio par jour pourrait entraîner une perte d'au moins une livre par mois (une livre équivaut à environ 3 500 calories).

Faire de l'exercice plus fréquemment et faire des changements alimentaires pourrait entraîner une perte de poids encore plus importante. Gardez à l'esprit que, à mesure que votre condition physique s'améliore, votre corps peut devenir plus efficace pour brûler des calories.

Cela signifie qu'avec le temps, vous brûlerez probablement moins de calories en faisant le même exercice. En conséquence, la perte de poids peut ralentir à moins que vous n'augmentiez vos activités de combustion des calories.

Selon une étude de 2017 publiée dans le New England Journal of Medicine, la meilleure stratégie pour perdre du poids pourrait être de combiner cardio et musculation.

Cela peut inclure des exercices cardio 3 à 4 jours par semaine et des exercices de musculation 2 à 3 jours par semaine.

Conseils de sécurité

Avant de commencer une routine d'entraînement cardio, faites le point sur votre niveau de forme physique et soyez réaliste quant à ce que serait un programme d'exercice pour vous.

Si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, commencez par de courts entraînements de faible intensité. Au fur et à mesure que vous commencez à développer votre endurance, vous pouvez prolonger vos séances d'entraînement, mais pas plus intensément.

Une fois que vous êtes habitué à des entraînements plus longs, vous pouvez commencer à augmenter lentement l'intensité de votre entraînement cardio.

Gardez également ces conseils de sécurité à l'esprit:

• Échauffez-vous pendant quelques minutes avec une marche rapide ou quelques minutes de gymnastique. Rafraîchissez-vous de la même manière.
• Sautez une séance d’entraînement si vous vous sentez malade ou si vous n’avez pas beaucoup d’énergie.
• Hydratez-vous avec des liquides avant, pendant et après votre entraînement.
• Essayez d'éviter de courir ou de faire du jogging sur un terrain accidenté qui pourrait augmenter votre risque de blessure à la cheville ou de chute.
• Arrêtez si vous ressentez une douleur soudaine ou avez du mal à reprendre votre souffle.

L'essentiel

Un entraînement cardio de 30 minutes est une activité sécuritaire pour la plupart des gens à faire tous les jours. Cependant, les personnes qui ont des problèmes de santé chroniques peuvent ne pas être en mesure de faire autant d'exercice cardio. Mais il est toujours important d’essayer d’être aussi actif que possible.

Si vous faites généralement des entraînements cardio plus intenses et plus longs, une journée de repos chaque semaine peut aider votre corps à récupérer et réduire le risque de blessure.

Si votre objectif est de perdre du poids, essayez d'augmenter lentement la durée et l'intensité de vos entraînements cardio afin de ne pas atteindre un plateau avec vos efforts de perte de poids. Aussi, pour de meilleurs résultats, essayez de combiner vos entraînements cardio avec des entraînements de musculation chaque semaine.

Si vous êtes nouveau dans l'exercice cardio, ou si vous avez une blessure ou un problème de santé sous-jacent, assurez-vous d'en parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.