Quelle quantité de sodium devez-vous réellement manger? Un RD pèse

On vous a probablement dit toute votre vie que trop de sodium est mauvais pour vous. Aujourd'hui, de nouvelles recherches suggèrent qu'un régime pauvre en sodium peut en fait être nocif.

La collection de quatre études, publiées dans la revue The Lancet, a suivi plus de 100 000 participants - certains souffrant d'hypertension, d'autres sans —De près de 50 pays pendant près de quatre ans. Les chercheurs ont découvert que les personnes ayant un faible apport en sodium (moins de 3000 mg) présentaient un risque plus élevé de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou d'insuffisance cardiaque, par rapport aux personnes qui consommaient entre 3000 mg et 6000 mg par jour. C'est bien au-dessus des recommandations actuelles de l'USDA de 2300 mg pour les adultes en bonne santé et de 1500 mg pour ceux qui souffrent d'hypertension ou d'un risque accru d'hypertension artérielle.

L'étude a fait l'objet d'un examen minutieux car les chercheurs ont évalué le les niveaux de sodium des participants via un seul échantillon d'urine qui a été recueilli lors de l'inscription des participants. De plus, les données n'ont pas révélé de cause et d'effet directs; il montrait simplement une association entre les régimes pauvres en sodium et un risque accru de problèmes cardiaques, laissant de nombreuses questions sans réponse.

Dans tous les cas, les résultats ont alimenté la controverse en cours sur le sodium. Il y a quelques années à peine, par exemple, un groupe d'experts de haut niveau a conclu que si les Américains consomment des quantités excessives de sodium, en réduire trop peut faire plus de mal que de bien. Pendant ce temps, la ville de New York oblige les chaînes de restaurants à afficher des étiquettes d'avertissement sur le sodium à côté de certains éléments de menu. L'USDA et l'American Heart Association continuent de respecter les directives actuelles sur le sodium.

De toute évidence, le sodium n'est pas un sujet simple et il peut être difficile de trier les dernières informations. Certains de mes clients ne savent même pas ce qu'est le sodium et pourquoi nous en avons besoin. Si vous êtes dans le même bateau, voici sept choses que vous devez savoir, y compris mes conseils pour déterminer comment obtenir juste la bonne quantité.

Le sodium est un minéral essentiel, ce qui signifie que votre corps ne le fait pas. faire suffisamment de son propre approvisionnement naturellement, donc vous devez répondre à vos besoins avec de la nourriture.

Le sodium remplit plusieurs fonctions essentielles, comme permettre aux muscles et aux nerfs de fonctionner correctement. Il régule également l'équilibre délicat des fluides dans votre corps, aidant à maintenir un volume sanguin et une tension artérielle appropriés.

De nombreuses personnes utilisent les mots sel et sodium de manière interchangeable, mais ce ne sont pas les mêmes. Le sodium est un minéral naturellement présent dans certains aliments et qui est ajouté à la plupart des aliments transformés. C'est aussi un composant du sel, qui est techniquement appelé chlorure de sodium car il est composé de 40% de sodium et 60% de chlorure. Pour mettre cela en valeur, une cuillère à café rase de sel contient environ 2 300 mg de sodium.

Les données montrent qu'environ 70% de l'apport moyen en sodium d'un Américain provient d'aliments transformés. Et si vous commencez à regarder le mg de sodium par portion sur les étiquettes nutritionnelles, vous comprendrez pourquoi. Une tasse de soupe en conserve (pas la boîte entière) peut contenir plus de 900 mg. Un quart de tasse de vinaigrette en bouteille ou un plat principal congelé à faible teneur en calories peut contenir chacun près de 700 mg, tandis qu'une pizza entière congelée en contient généralement plus de 1 600 mg. Même les aliments qui ne semblent pas salés peuvent contenir beaucoup de sodium. Un scone aux myrtilles, par exemple, peut contenir plus de 750 mg. Cependant, les aliments entiers frais ont tendance à être pauvres en sodium. Les épinards crus ne fournissent que 24 mg par tasse, et une tasse de céleri cru haché contient 81 mg.

Une des préoccupations concernant le sodium est que votre corps retient l'excès de liquide. Cela conduit à une augmentation de la pression artérielle, ce qui augmente ensuite votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de lésions rénales et d'autres problèmes de santé graves. On estime que réduire la quantité moyenne de sodium consommée par les gens au niveau actuellement recommandé pourrait entraîner 11 millions de cas d'hypertension artérielle en moins chaque année, ce qui pourrait avoir un impact significatif sur un certain nombre de risques pour la santé associés.

L'hypertension, ou tension artérielle anormalement élevée, est souvent appelée le «tueur silencieux» parce que la condition n'a pas de signes avant-coureurs évidents. C’est pourquoi il est important de garder un œil sur votre tension artérielle tout au long de votre vie. Une lecture saine est inférieure à 120 systoliques (le nombre supérieur) et 80 diastoliques (le nombre inférieur). Même la préhypertension peut exercer trop de pression sur votre cœur et endommager le muscle. Donc, si vous n'avez aucune idée de votre tension artérielle, commencez à la faire vérifier maintenant. Cela devient particulièrement important avec l'âge. Si vous avez plus de 65 ans, Medicare peut vous aider à payer ces services.

Nous perdons du sodium à cause de la transpiration. Donc, que ce soit à cause du temps humide ou de l'exercice, si vous transpirez beaucoup, il est important de remplacer le sodium perdu. Ne pas le faire peut être dangereux et même mortel. Gardez à l'esprit que l'eau ordinaire ne la coupera pas, car elle est naturellement pauvre en minéraux. Au lieu de cela, prenez une boisson pour sportifs ou un autre électrolyte de remplacement (l'électrolyte est un terme désignant des minéraux comme le sodium qui transportent une charge électrique).

Je pense qu'il va sans dire que réduire (ou supprimer) les aliments transformés est important pour un certain nombre de raisons. Cela réduira considérablement votre apport en sodium et améliorera votre alimentation globale. Bien que de nombreux aliments frais et entiers contiennent du sodium, vous pouvez utiliser quelques shakes ou une petite pincée de sel de mer après la cuisson, surtout si vous êtes préoccupé par les besoins en sodium de votre corps.

Cela dit , essayez d'être cohérent. Un apport irrégulier de sodium peut provoquer une rétention d'eau, ce qui peut déclencher des ballonnements. Et même si vous utilisez du sel pour la saveur, continuez à assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices naturelles, qui ajoutent des antioxydants supplémentaires à vos repas.

Conclusion: l'équilibre est le meilleur, alors évitez les extrêmes de l'avaler trop d'aliments transformés ou étant phobique du sodium. Au lieu de cela, travaillez à développer un régime alimentaire sain auquel vous pouvez vous tenir sur le long terme.