De combien de sommeil vous avez besoin, selon les experts

Le sommeil est essentiel pour une sécurité, une humeur, des performances et une santé optimales. En tant que l'un des trois piliers d'un mode de vie sain (les deux autres étant l'alimentation et l'exercice), la quantité de sommeil que vous obtenez peut considérablement améliorer ou nuire à votre qualité de vie de diverses manières.

De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin?

La quantité de sommeil dont une personne a besoin chaque jour varie avec l'âge, selon la National Sleep Foundation.

La grossesse, la privation de sommeil et une mauvaise qualité de sommeil peuvent également affecter la quantité de sommeil dont vous avez besoin, selon la clinique Mayo.

Qui risque de manquer de sommeil?

En bref, presque tout le monde risque d'attraper moins de zzz qu'il n'en a vraiment besoin. Que vous soyez un travailleur posté qui dort à des heures irrégulières ou variables, un nouveau parent s'occupant d'un bébé qui se réveille, ou quelqu'un qui est malade ou stressé, vous êtes obligé de vivre des périodes où vous dormez moins d'heures que nécessaire.

Les enfants, et en particulier les adolescents, qui ont souvent des heures tardives pendant la semaine scolaire, sont particulièrement vulnérables. Selon une étude présentée à la conférence nationale 2019 de l'American Academy of Pediatrics, moins de la moitié des enfants de 6 à 17 ans dorment 9 heures la plupart des nuits.

Pourquoi les personnes âgées dorment moins ?

Les personnes âgées ont besoin d'environ la même quantité de sommeil que les autres adultes, mais elles ont tendance à dormir plus légèrement et pendant des périodes plus courtes que les adultes plus jeunes.

Ils ont moins de «sommeil profond à ondes lentes» - l'étape la plus réparatrice du sommeil - «et leur sommeil est plus fragmenté, ce qui signifie qu'ils vont se réveiller plus fréquemment», Kenneth P. Wright Jr., PhD, professeur adjoint de physiologie intégrative et directeur du Sleep and Chronobiology Lab à l'Université du Colorado à Boulder, raconte Santé .

«Et quand ils se réveillent », Ajoute Wright,« ils ont tendance à être éveillés plus longtemps que les jeunes adultes. »

Pour faire simple, les difficultés de sommeil des personnes âgées sont souvent liées au processus naturel de vieillissement, explique Wright . Il dit qu'une autre raison pourrait être que de nombreux troubles du sommeil augmentent avec l'âge.

Quels risques pour la santé sont associés à la privation de sommeil?

Un sommeil insuffisant nuit à la santé de plusieurs manières, selon l'American Academy of Sleep Medicine.

La privation de sommeil peut vraiment influer sur votre humeur et vos performances. Cela peut vous rendre irritable, anxieux ou déprimé. Il peut être difficile de se concentrer sur les tâches quotidiennes. Le manque de sommeil peut devenir un danger pour la sécurité lorsqu'il entraîne de la somnolence au volant et des blessures au travail, explique l'organisation du sommeil.

Les problèmes digestifs sont très courants chez les personnes qui ont une mauvaise qualité de sommeil et sont probablement la raison la plus courante pourquoi les gens manquent de travail, Christopher Winter, MD, propriétaire de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Virginie et directeur médical du Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, raconte à Santé .

«Cancer est un autre trouble lié à un sommeil de mauvaise qualité », note le Dr Winter. «Les personnes qui ont des horaires inhabituels et qui ont un rythme de sommeil imprévisible au fil du temps peuvent présenter un risque accru de certains types de cancers, en particulier les femmes et le cancer du sein.»

Parfois, la privation de sommeil est la conséquence d'un trouble du sommeil. Les personnes atteintes d'apnée du sommeil éprouvent des pauses brèves et répétées dans la respiration pendant le sommeil, ce qui rend difficile de dormir profondément. La recherche suggère que ceux qui souffrent de ce trouble du sommeil sont plus susceptibles d'avoir des battements cardiaques irréguliers, une insuffisance cardiaque, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Un manque de sommeil régulier peut aggraver les symptômes d'une maladie chronique existante et peut même augmenter le risque de développer certaines conditions - hypertension artérielle, obésité, diabète et crise cardiaque, pour n'en nommer que quelques-unes. Cela devient un cercle vicieux. Les gens finissent par chercher des médicaments pour traiter leurs symptômes MS, ce qui ne fait qu'aggraver la qualité de leur sommeil, explique le Dr Winter. Et cela, à son tour, peut avoir un impact négatif sur les conditions médicales existantes.

Il explique que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont également plus susceptibles aux maladies, car un sommeil de mauvaise qualité affaiblit le système immunitaire.

«Il est assez difficile de trouver des systèmes dans le corps qui ne sont pas affectés», observe le Dr Winter.

Comment construisez-vous de bonnes habitudes de sommeil?

La cohérence est importante. Le Dr Winter recommande d'essayer de créer un peu plus de cohérence et de ne pas avoir une période de sommeil aussi longue.

Il recommande également de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours. «Si vous avez la possibilité de dormir jusqu'à deux heures de l'après-midi le week-end, ce n'est peut-être pas la chose la plus intelligente à faire du point de vue du sommeil», explique le Dr Winter.

Sleep Education recommande de limiter l'exposition à la lumière vive le soir, d'éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher, de ne pas manger de gros repas avant le coucher, d'éviter de consommer de la caféine ou de l'alcool avant le coucher et de réduire votre consommation de liquides avant le coucher.

Problèmes liés à un sommeil sain

Dans notre culture actuelle, quelqu'un qui s'endort immédiatement est considéré comme un bon dormeur. En réalité, c’est tout le contraire.

«Je suis beaucoup plus préoccupé par le patient qui peut s'endormir dans n'importe quelle situation que je ne suis une personne qui pourrait mettre 30 ou 45 minutes à s'endormir de temps en temps», dit le Dr Winter. La raison? Les personnes qui peuvent s'endormir rapidement à tout moment et n'importe où peuvent souffrir de narcolepsie, un trouble du sommeil chronique caractérisé par une somnolence diurne excessive et des crises de sommeil soudaines.

Cela dit, les personnes qui ont constamment des difficultés à s'endormir peuvent souffrir d'insomnie. Certains autres symptômes courants de ce trouble du sommeil comprennent des réveils fréquents pendant la nuit et des difficultés pour se rendormir, se réveiller trop tôt le matin, ne pas se sentir bien reposé après une nuit de sommeil et des problèmes de concentration, selon la Cleveland Clinic. .

C'est, entre autres raisons, pourquoi de nombreux troubles du sommeil ne sont ni reconnus ni traités en pratique clinique. Historiquement, les médecins n'ont pas reçu beaucoup de formation sur la reconnaissance des troubles du sommeil. Au cours des dernières années, des efforts ont été déployés pour informer les médecins des risques potentiels pour la santé des troubles du sommeil, et maintenant, de plus en plus de personnes atteintes de troubles du sommeil sont correctement diagnostiquées et traitées, dit Wright.

Si vous pensez avoir un problème de sommeil, faites part de vos inquiétudes à votre médecin, explique le Dr Winter. «Les troubles du sommeil sont souvent difficiles à diagnostiquer parce que les patients ne parlent pas de leur sommeil avec leur médecin, et les médecins ne sont pas très doués pour interroger les patients sur leur sommeil.»