De combien d'exercice avez-vous besoin et quel type vous convient le mieux?

Alerte spoiler! Il n’existe pas de réponse universelle à la quantité d’exercice «suffisante». Parlez aux scientifiques qui étudient le sujet et leurs conseils sont simples: faites quelque chose d'actif, aussi souvent que vous le pouvez. Tout mouvement compte, disent-ils, et s'ajoute à la santé globale, de l'aspirateur à la course pour un train. Les directives officielles du gouvernement recommandent de faire de l'exercice modérément (c'est-à-dire de marcher rapidement ou de bouger autrement à un rythme facile) pendant 30 minutes cinq jours par semaine, en accumulant au moins 150 minutes au total, ou, à défaut, de faire de l'exercice vigoureusement - en augmentant notre fréquence cardiaque avec du jogging ou une autre activité intense pendant au moins 15 minutes cinq fois par semaine.

Les deux ensembles de directives sont larges et génériques, mais tous deux soutiennent l'idée que tout mouvement est bon. Les experts à tous les niveaux conviennent également que l'exercice a d'énormes avantages pour la santé pour le contrôle des maladies (cancer et diabète) et pour votre cœur, votre cerveau, votre santé mentale, votre énergie, la qualité du sommeil et votre longévité. Les pros sont également d'accord sur une autre chose: un programme d'entraînement personnalisé est la meilleure approche pour faire de l'exercice. «Pensez à vos objectifs», déclare Pamela Peeke, MD, MPH, médecin, chercheuse et membre du conseil d'administration de l'American College of Sports Medicine. Certains types et quantités d'activité physique sont meilleurs que d'autres, dit-elle, pour certains aspects de la santé et du bien-être.

Vos attentes, votre emploi du temps et votre niveau de forme physique comptent. Si vous essayez de perdre du poids, par exemple, une recherche publiée en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine suggère que des entraînements intenses, connus sous le nom de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), peuvent émousser l'appétit et augmenter la combustion des graisses mieux que des exercices plus doux. Mais les experts mettent en garde contre l'exercice uniquement pour perdre du poids: «Faire de l'exercice pour perdre du poids signifie généralement une déception», déclare Timothy Church, MD, MPH, professeur au Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University qui étudie le métabolisme. Votre alimentation est le facteur le plus important lié à la perte de poids. En général, l'exercice augmente la faim, dit-il, donc nous mangeons plus après et ne perdons pas beaucoup de kilos.

Ou pensez à votre cartilage: si vous avez des problèmes avec vos genoux, choisissez des activités qui ne le sont pas. t nécessitent de porter du poids, comme le vélo ou la natation, dit le Dr Peeke. Mais si vos genoux sont en bonne forme, la course à pied peut remodeler les articulations de manière à les rendre plus saines, selon les études.

Pour sa part, la Dre Peeke recommande de cibler au moins quatre entraînements cardio-vasculaires par semaine. comme le jogging, le vélo ou la marche rapide, et deux ou plusieurs séances basées sur la force, ce qui pourrait signifier Pilates ou haltères. Et si vous manquez une séance d'entraînement ou trois, détendez-vous. Juste bouge. Commencez par rester debout: les dernières directives fédérales indiquent que se lever et bouger, même pour aussi peu que cinq minutes à la fois, est meilleur pour votre santé que de ne pas bouger du tout.

Pour vous aider à construire un routine qui correspond le mieux à vos objectifs, nous avons rassemblé un guide des avantages, des inconvénients et des surprises de différents types d'exercices.

Si vos objectifs sont: le maintien du poids, la créativité et la réflexion, la qualité du sommeil, bonheur, santé métabolique, durée de vie prolongée

Avantages: facile, accessible, efficace. Dans les études, les marcheurs vivent plus longtemps, dorment mieux et sont moins susceptibles de développer une maladie cardiaque, le diabète, l'obésité, le cancer, l'arthrite et la dépression que les non-sportifs. Les études montrent que la marche débloque également la créativité et stimule la mémoire, améliore l'humeur et ne nécessite aucun entraînement ni équipement, à l'exception de chaussures confortables.

Inconvénients: il est peu probable que vous puissiez perdre du poids sans manger moins, aussi, et cela demande du temps. Pour obtenir une bonne santé grâce à la marche, disent les experts, prévoyez de le saboter rapidement pendant une demi-heure par jour ou plus.

Bon à savoir: selon une étude de 2018, marcher «vite» signifie prendre à au moins 100 pas par minute. Utilisez l'application de comptage des pas de votre téléphone pour suivre les pas; si le vôtre est inférieur à 100 par minute, accélérez le rythme.

Si vos objectifs sont: un cœur plus fort, un métabolisme plus sain, des os plus solides, une meilleure humeur, un cerveau plus musclé, une maigreur

Avantages : Parce que c'est un exercice «vigoureux», vous n'avez pas besoin de beaucoup. Quinze minutes ou même, selon certaines études, aussi peu que cinq minutes par jour à courir beaucoup de santé du cœur et de tout le corps. De plus, il est simple, peu technologique et puissant. Les coureurs peuvent se retrouver avec un cartilage du genou amélioré, un cerveau plus gros et un IMC plus bas qu'avant de commencer.

Inconvénients: au moins 50% des coureurs se blessent chaque année, en particulier les nouveaux arrivants. Allez-y doucement au début. Et si vos genoux craquent à cause d'une blessure ou d'une arthrite antérieures, essayez un autre exercice; courir pourrait aggraver la dégradation des articulations.

Bon à savoir: de nombreuses applications peuvent vous faciliter la tâche. Le programme de course «Couch to 5K», utilisé par de nombreuses applications (comme C25K), est inspirant, instructif, gratuit et peut vous connecter socialement à d'autres coureurs. Idem pour Nike Run Club.

Si vos objectifs sont: la santé des articulations, l'endurance, la force des jambes, une immunité accrue

Avantages: comme le vélo lui-même supporte votre poids, le vélo est doux pour les articulations, ce qui est bon si vous avez mal au dos ou aux genoux ou aux hanches. Il renforce également les muscles des cuisses et les fessiers; améliore l'endurance; et, dans les études sur les cyclistes plus âgés, maintient les muscles et le système immunitaire jeunes pendant des années. Aller au travail et en revenir, et vous combinez l'exercice et le transport.

Inconvénients: il ne porte pas de poids, donc il ne construit pas d'os. Vous partagerez souvent des routes avec des voitures et des fumées, bravant la pollution et les collisions. Et la conduite nécessite une certaine expertise et, bien sûr, un vélo.

Bon à savoir: les vélos électriques, équipés d'un petit moteur alimenté par batterie, peuvent vous aider à gravir les collines et à faire voler de longues distances. Mais comme vous devez encore pédaler, vous obtenez un entraînement comparable à une marche rapide.

Si vos objectifs sont: l'endurance, l'amélioration de l'humeur, la récupération des blessures, la santé des articulations, la force du haut du corps

Avantages: L'eau boue le corps, réduit le stress sur les articulations et soutient les seins lourds, rendant la natation préférable à la course pour de nombreuses femmes. Il est également difficile de surchauffer dans l’eau, même pendant les entraînements intenses. Et la natation est utile pour abaisser la tension artérielle, calmer l'esprit et renforcer vos épaules, votre tronc et votre dos.

Inconvénients: la natation peut augmenter l'appétit plus que tout autre exercice car elle n'augmente pas la chaleur corporelle (plus votre température corporelle de l'exercice, moins vous vous sentez faim). Il faut avoir accès à une piscine et savoir nager quelques mouvements.

Bon à savoir: environ 40% des adultes aux États-Unis ne savent pas nager. Si ce nombre vous inclut, la Croix-Rouge (redcross.org); la plupart des YMCA (ymca.net); et de nombreux clubs US Masters Swimming (usms.org), qui s'adressent aux nageurs âgés de 25 ans et plus, proposent des programmes d'apprentissage de la natation peu coûteux.

Si vos objectifs sont: Flexibilité, équilibre, force de base, tige - force du corps, douleur au dos réduite, calme

Avantages: Le Pilates et le yoga impliquent une chorégraphie de mouvements ou de postures lents et précis (appelés «asanas» en yoga), ainsi que le contrôle de la respiration. Pilates incorpore généralement également des exercices sur des machines qui ciblent les muscles de la partie médiane et du dos. Dans les études, le Pilates et le yoga atténuent les maux de dos, améliorent l'équilibre, renforcent la force des bras et des épaules, apaisent les esprits stressés et amplifient la flexibilité du bas du corps.

Inconvénients: ce ne sont pas des exercices d'aérobie. Un examen de la recherche sur le yoga en 2016 a conclu que se déplacer à travers des asanas typiques était à peu près la même chose que marcher doucement.

Bon à savoir: les cours de yoga «Power» et Ashtanga ont tendance à être plus exigeants physiquement que les pratiques de yoga comme le hatha , Iyengar et Viniyoga. Pour trouver l'approche qui vous convient le mieux, donnez des exemples de cours et d'instructeurs.

Si vos objectifs sont: la perte de poids et le contrôle, la santé métabolique, l'endurance, la gestion du temps

Avantages: Abréviation de high- entraînement par intervalles d'intensité, les entraînements HIIT impliquent des poussées rapides et répétées d'efforts intenses (un intervalle) - sur un vélo, un tapis roulant ou un tapis - entrecoupées d'exercices plus faciles. Les intervalles peuvent être aussi brefs que 20 secondes, et les entraînements HIIT complets durent souvent moins de 30 minutes, ils sont donc rapides. Ils sont également efficaces, selon des études, pour augmenter l'endurance, le contrôle de la glycémie et la combustion des graisses après l'exercice.

Inconvénients: cette partie «à haute intensité». Pendant les intervalles, vous quittez votre zone de confort d'exercice. Pics de fréquence cardiaque. Souffle. HIIT peut sembler difficile. Heureusement, chaque intervalle est bref. Mais ce type d'entraînement peut nécessiter un peu de coaching au début.

Bon à savoir: Nouveau dans l'exercice? Peut-être faciliter le HIIT avec la marche par intervalles. Une étude japonaise de 2015 a révélé que marcher vite pendant quelques minutes, plus lentement pendant quelques minutes de plus et répéter cinq fois a aidé les gens à améliorer leur forme physique, la force de leurs jambes et leur tension artérielle.

Si vos objectifs sont: Force, maigreur , santé métabolique, santé mentale, meilleurs os

Avantages: Force globale. Chez les femmes, la musculation (que ce soit avec des haltères, des machines ou des exercices de poids corporel tels que des pompes) resserre et renforce les muscles. Malgré les idées fausses, vous ne «grossissez» pas. Le levage contrôle également la glycémie, réduit la graisse de la taille et brûle plus de calories après l'entraînement.

Inconvénients: les bienfaits pour les os sont réels, selon la recherche, mais peuvent nécessiter de lever au moins trois fois par semaine pendant un minimum d'un an. De plus, vous avez besoin d'une bonne forme ou vous risquez des blessures, en particulier au dos. Vous pouvez également avoir besoin d'un entraîneur, au moins au début, et, si vous aimez les appareils de musculation, d'un abonnement à une salle de sport.

Bon à savoir: de nouvelles études surprenantes suggèrent que la musculation réduit considérablement l'anxiété et la dépression, et semble également littéralement pour stimuler le cerveau (chez les rats, en tout cas), stimulant la création de nouvelles cellules cérébrales saines.