Comment la pleine conscience peut rendre vos entraînements plus efficaces

Nous avons tendance à faire n'importe quoi pour nous distraire pendant une séance d'entraînement. Peut-être que vous regardez la télé-réalité sur le tapis roulant, que vous faites de la randonnée avec vos écouteurs ou que vous répétez votre liste de choses à faire pendant que vous faites du vélo. Hé, pas de honte - vous méritez une salve d'applaudissements juste pour avoir transpiré!

Mais selon les experts, abandonner les diversions et adopter une approche plus consciente de la forme physique peut être très rentable - pour votre corps et votre cerveau.

Non, nous ne parlons pas de rester assis les jambes croisées et om-ing au milieu de la salle de musculation (mais si vous êtes si enclin, allez-y). C’est plus une pratique de méditation directe. La pleine conscience pendant l'entraînement consiste à cultiver la conscience du moment présent. Et lorsque nous nous impliquons pleinement dans l'acte de faire de l'exercice, nous améliorons non seulement nos résultats physiques, mais, selon la recherche, nous pouvons également augmenter notre appréciation et notre plaisir de l'expérience - ce qui pourrait finalement nous aider à rester engagés dans une routine de remise en forme longtemps. terme.

Tout cela dit, se concentrer sur l'ici et maintenant est un défi (surtout lorsque vous travaillez dur et que vous souhaitez pouvoir avancer rapidement vers une douche). Heureusement, nos coachs en bien-être et nos professionnels de la santé mentale ont de nombreux trucs et astuces pour vous faciliter la tâche.

Les professeurs de yoga parlent souvent de se centrer au début du cours. Essayez-le également avant vos autres entraînements, en faisant une pause pour prendre quelques respirations profondes sur le ventre. «En inspirant, imaginez que votre souffle transporte des particules de concentration dans votre corps. Lorsque vous expirez, notez que toutes les distractions et le stress s'évanouissent », explique la psychologue du sport JoAnn Dahlkoetter, PhD, auteur de Sports Psychology Coaching for Your Performing Edge. "La respiration entrante est comme un sédatif qui vous apporte la tranquillité dont vous avez besoin pour vous concentrer sur le présent."

En attirant votre attention sur l'activité (que ce soit la boxe ou l'erging), il est plus facile d'atteindre un " flow », c'est-à-dire lorsque vous êtes complètement immergé dans l'entraînement. Une fois que cela se produit, le niveau de difficulté perçu de l'entraînement diminue et vous êtes en fait plus performant, explique le maître entraîneur Nike Joe Holder, fondateur du système Ocho.

Vous pouvez également essayer de définir une intention avant l'entraînement, dit Sarah Romotsky, responsable de la stratégie santé et science chez Headspace, une entreprise de pleine conscience basée sur des applications. Cela peut être quelque chose de simple, comme «Je suis reconnaissant de la capacité de mon corps à bouger» ou «Faites preuve de gentillesse».

Plus précisément, des objectifs axés sur les processus. Supposons que vous couriez une course ou que vous essayez d'atteindre un certain kilométrage, ce sont des objectifs de résultat; les objectifs du processus sont les étapes que vous prenez pour vous aider à y parvenir. Il peut s'agir de perfectionner votre technique, de définir votre rythme ou de perfectionner votre attitude mentale. Les objectifs de processus dirigent votre attention sur ce que vous faites actuellement, dit Dahlkoetter.

Assurez-vous simplement que vous n'êtes pas tellement fixé sur un seul objectif que vous ne pouvez pas vous adapter à mesure que les conditions changent. Dahlkoetter l'exprime ainsi: sur la ligne de départ d'une course, vous devez élargir votre champ d'action pour gérer tout ce qui se passe autour de vous. En milieu de course, vous pouvez être vraiment en phase avec votre forme et votre respiration. Dans la dernière ligne droite, vous devrez peut-être affiner votre concentration: toute votre énergie devrait probablement être centrée sur le fait de mettre un pied devant l'autre jusqu'à ce que vous arriviez à la ligne d'arrivée. Savoir sur quels objectifs se concentrer et quand vous servira bien.

Cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais augmenter votre puissance pendant l'entraînement. En fait, la recherche montre que la dissociation - ou mettre son esprit ailleurs - peut parfois être utile. Mais il y a aussi des avantages à ne pas être distrait. "Lorsque les gens sont vraiment engagés, ils sont physiquement et mesurablement capables de faire beaucoup plus que lorsqu'ils sont vérifiés", déclare Bethany Lyons, fondatrice et PDG de Lyons Den Power Yoga.

Il est logique que lorsque votre esprit vagabonde, vos performances peuvent en souffrir. Si vous chantez mentalement avec Beyoncé - ou ruminez sur l'argument de la nuit dernière, ou répétez le discours de demain - vous ne serez pas concentré sur le maintien de la forme, ce qui signifie que vous ne bougez probablement pas aussi efficacement que possible, et vous êtes plus risque de se blesser.

Vous rattrapez de l'espacement? «Ramenez votre attention sur ce que vous faites», déclare Shirley Archer, coach et auteure de Pilates Fusion: Bien-être pour le corps, l’esprit et l’esprit. «Plus vous pratiquez ce changement mental, plus il deviendra facile.» Pensez-y comme si vous étiez votre muscle mental. Ensuite, vérifiez auprès de votre corps. Demandez-vous: "Qu'est-ce que je ressens, entends, vois, en ce moment?"

Sérieusement, la visualisation est un outil puissant. Prenons une étude de 2014 impliquant des personnes dont les avant-bras ont été immobilisés dans un plâtre coude-poignet pendant quatre semaines. Les participants à l'étude qui se sont visualisés fléchissant leurs poignets pendant cette période ont perdu 50% moins de force que leurs homologues non visualisants. Imaginez maintenant ce que la visualisation peut faire pour vous lorsqu'il s'agit de vos défis de fitness. Avant votre prochain entraînement, vous pourriez vous imaginer en train de gravir cette colline monstre sur votre itinéraire sans vous arrêter, ou vous pourriez fantasmer de pousser un poids plus lourd sur le rôdeur. Les athlètes utilisent cette astuce mentale pour établir la connexion cerveau-corps avant les grands événements, explique Dahlkoetter. «Plus vous répétez mentalement votre plan, plus il deviendra automatique et moins il vous faudra de réflexion sur le moment.»

Quoi que votre cerveau dise, votre corps le croit. En conséquence, l'auto-conversation est un ingrédient clé du succès ou de l'échec, déclare Nicole Detling, PhD, coach de performance mentale et propriétaire de HeadStrong Consulting. Donc, au lieu de penser à combien votre entraînement va être nul et comment vous ne pourrez jamais le terminer, remplacez ces pensées négatives par des pensées positives. Archer suggère de répéter les affirmations. Dites-vous "J'aime les défis!" ou "Je vais écraser cet entraînement!" elle dit. Et il y a de fortes chances que vous le fassiez.