Comment soulever des poids aide à prévenir le diabète

Vous savez que l'exercice vous aide à devenir mince et tonique, mais vous ne savez peut-être pas à quel point il est important de contrôler (ou d'éviter!) le diabète: les mouvements aident votre corps à brûler l'excès de sang sucre et manipulez l'insuline plus efficacement.

Mais ce n'est pas seulement votre niveau d'activité physique - le type d'exercice que vous faites compte également. Une étude de 2014 publiée dans la revue Diabetologia a révélé qu'un programme de remise en forme intégrant cardio et musculation peut offrir un meilleur contrôle de la glycémie que l'un ou l'autre seul. La raison: pendant l'exercice, le glucose est chassé de la circulation sanguine et dans les muscles pour le carburant. Plus vous avez de muscle, plus l'excès de sucre dans le sang peut être brûlé.

L'ajout de mouvements de force est encore plus important si vous essayez de perdre du poids, déclare Osama Hamdy, MD, directeur médical de l'Obésité Programme clinique au Joslin Diabetes Center de la Harvard Medical School et auteur de The Diabetes Breakthrough. «Vous voulez perdre de la graisse, pas du muscle», explique-t-il. De plus, développer vos muscles vous aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée, afin de maintenir votre perte de poids.

Quel que soit votre niveau de forme physique, Anna Kaiser, entraîneuse de célébrités et fondatrice d'AKT InMotion à New York, a la meilleure routine pour vous. «Changez la concentration des mouvements de force chaque jour», suggère-t-elle. «Concentrez-vous sur votre cœur le premier jour, le haut du corps le deuxième jour et le bas du corps le troisième jour.»

Commencez par vérifier avec votre médecin, puis soyez tranquille: Entraînez-vous trois jours par semaine en utilisant un format d'intervalle . Commencez par 30 secondes de cardio (peut-être en montant sur un tapis roulant), reposez-vous pendant 90 secondes, puis passez à un mouvement de force (comme tenir une planche pendant 30 secondes), suivi de 90 secondes de repos. Continuez avec des intervalles de 10 à 20 minutes, en alternant entre le cardio et la force.

Augmentez vos entraînements à quatre ou cinq séances de 20 à 30 minutes par semaine. Augmentez l'intensité de vos intervalles cardio (par exemple, marcher sur une pente avec des poids ou courir) et la durée de vos intervalles (trois minutes de cardio, une minute de repos, une minute de force, une autre minute de repos, puis répétez) . Essayez d'ajouter des poids de 5 à 8 livres à vos exercices de musculation et travaillez sur tous les plans de mouvement (fentes latérales et curtsy pour le bas du corps).

Ajoutez des éléments de puissance (transformez un squat en un saut squat) , ou faire des burpees). Rendre les intervalles plus courts et plus intenses: essayez des rafales de 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. (Par exemple, sprintez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, faites des burpees pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, tenez une planche pendant 20 secondes, reposez-vous pendant une minute, puis répétez.) Continuez pendant 20 à 30 minutes.