Comment le manque de sommeil nuit à votre santé

Loin d'être une phrase de 8 heures chronophage dans un vide inutile, la recherche est assez claire sur ce point: le sommeil est crucial pour une bonne santé. Il aide la mémoire et l'humeur, vous maintient en forme, renforce votre système immunitaire, combat l'inflammation et maintient votre cœur et vos vaisseaux sanguins en parfait état.

'Quand vous dormez, vous réglez les niveaux d'hormones , vous réglez les niveaux d'insuline, votre tension artérielle est maintenue sous contrôle, il se passe beaucoup de choses, et si vous ne dormez pas suffisamment, vous jetez ces choses hors de propos '', déclare Shelby Freedman Harris , PsyD, directeur de la médecine comportementale du sommeil au Montefiore Medical Centers Sleep-Wake Disorders Center à New York.

Pendant que vous dormez, le corps répare les tissus endommagés, produit des hormones essentielles et renforce les souvenirs. processus appelé consolidation, qui vous aide à exécuter une nouvelle compétence mieux après avoir dormi que si vous passiez une durée équivalente éveillée. (Prends ça, toute la nuit!)

«C'est un moyen pour le corps d'intégrer tout ce qui s'est passé au cours de la dernière journée de veille et de se préparer en quelque sorte pour le lendemain», déclare Virend K. Somers, MD, professeur de médecine et de maladies cardiovasculaires à la clinique Mayo de Rochester, Minnesota, qui étudie le sommeil et la santé cardiaque.

J'espère que vous êtes convaincu que le sommeil est bon pour vous. Alors que se passe-t-il lorsque des coupables séculaires comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil - ou des plus récents comme un horaire chargé - vous font perdre le sommeil de façon chronique? C'est vrai, ils peuvent affecter votre santé, en particulier votre cœur. (En général, de courtes périodes de privation de sommeil - lors de la prise en charge d'un nouveau bébé, par exemple - peuvent être difficiles, mais on ne pense pas qu'elles aient un effet à long terme sur la santé.

Les dormeurs courts , généralement définies comme les personnes qui dorment moins de six heures par nuit, ainsi que les personnes qui ne passent pas assez de temps dans les stades les plus profonds du sommeil, sont plus à risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral que celles qui en reçoivent au moins sept

Une étude réalisée en 2011 chez des ouvriers japonais de sexe masculin a révélé que ceux qui dormaient moins de six heures par nuit avaient un risque de crise cardiaque cinq fois plus élevé sur une période de 14 ans par rapport à ceux qui avaient enregistré entre 7 et 8 heures par nuit. Un autre publié en 2011 a révélé que les hommes en bonne santé de 65 ans et plus ayant une pression artérielle normale étaient presque deux fois plus susceptibles de développer une hypertension pendant l'étude s'ils passaient moins de temps dans la phase de sommeil le plus profond (appelée sommeil lent) par rapport à ceux qui ont passé le la plupart du temps profondément endormi.

Il existe également des preuves limitées que la privation de sommeil à court terme peut être nocive pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques. En 2012, des chercheurs suédois ont rapporté que les admissions à l'hôpital pour des crises cardiaques avaient augmenté d'environ 4% dans la semaine suivant la transition du printemps vers l'heure d'été par rapport aux autres semaines. C'est à ce moment-là que nous «bondissons» et que nous réglons nos horloges une heure à l'avance, ce qui signifie que beaucoup d'entre nous perdons une heure de sommeil.

On ne sait pas pourquoi le sommeil peut affecter le cœur ou s'il existe un facteur non identifié qui affecte votre système cardiovasculaire et votre capacité à dormir. Mais un problème nocturne est un risque cardiaque connu: l'apnée du sommeil. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil ont tendance à ronfler et à s'effondrer des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil. Cela les amène à renifler et à haleter, sans vraiment se réveiller suffisamment pour en être conscient.

'C'est comme si quelqu'un vous étouffait, alors votre fréquence cardiaque augmente, votre tension artérielle augmente, et au lieu d'avoir un cycle quotidien dans lequel tout ralentit la nuit, au lieu de cela, tout est plus élevé pendant la nuit », explique Charles Czeisler, MD, professeur Baldino de médecine du sommeil à la Harvard Medical School de Boston. «Avec le temps, même votre tension artérielle diurne est plus élevée. En fait, ajoute-t-il, de nombreux experts pensent que l'apnée du sommeil peut représenter un tiers de tous les cas d'hypertension artérielle chez les adultes.

Si vous ne vous sentez pas reposé pendant la journée et que votre partenaire de lit vous dit ronflez, vous devriez interroger votre médecin sur l'apnée du sommeil. «Il existe suffisamment de preuves suggérant que l'apnée du sommeil est grave pour que les gens doivent la prendre au sérieux», déclare le Dr Somers.

Les personnes souffrant d'apnée du sommeil moins sévère peuvent être en mesure de contrôler leurs symptômes en adopter des stratégies qui les empêchent de dormir sur le dos, par exemple coudre une balle de tennis dans la poche avant d'un t-shirt et la porter à l'envers, dit Harris. Il existe même des chemises que vous pouvez acheter avec un rembourrage intégré pour éviter de dormir sur le dos.

Pour les cas plus graves, un appareil peut aider à empêcher la mâchoire inférieure de tomber en arrière dans les voies respiratoires, dit le Dr Somers, ou un masque facial qui fournit de l'air sous pression dans le nez (appelé pression positive continue des voies respiratoires ou CPAP) peut garder les voies respiratoires ouvertes la nuit.

Le manque de sommeil fait-il grossir?

Des recherches récentes suggèrent également qu'un manque de sommeil pourrait contribuer à des problèmes tels que le diabète et la prise de poids, deux risques graves pour la santé. Certaines études ont lié un sommeil plus court à une plus grande probabilité d'obésité, mais on ne sait pas si dormir moins est une cause ou un effet de l'obésité.

Ce que nous savons, c'est que la privation de sommeil réduit la sensibilité à l'insuline, le hormone clé de régulation de la glycémie, tout en rendant plus difficile le métabolisme correct de la glycémie. Un sommeil court augmente également les niveaux d'hormones qui nous donnent faim, tout en réduisant la sécrétion des hormones qui nous aident à nous sentir rassasiés. Il est donc logique que le fait d'être affamé de sommeil puisse entraîner une prise de poids, même si ce n'est que du fait qu'être éveillé plus longtemps nous donne plus de temps pour manger.

Quand les gens sont privés de sommeil et mangent un biscuit, leur la glycémie augmente et ils sont plus résistants à l'effet de l'insuline que s'ils mangeaient le même biscuit après une bonne nuit de sommeil, explique le Dr Czeisler. "Si vous suivez un régime pour perdre du poids et que vous dormez cinq à six heures par nuit, 75% du poids que vous perdez sera de la masse maigre."

Cela signifie seulement 25% du poids vous perdez c'est gros, ajouta-t-il; quand les gens dorment suffisamment, la graisse représente 50% de la perte de poids.

«Beaucoup de gens qui ne dorment pas assez disent souvent qu'ils ont du mal à perdre du poids ou qu'ils ont cette lente prise de poids». note Montefiores Harris. Souvent, ajoute-t-elle, les personnes qui commencent à recevoir un traitement pour l'apnée du sommeil trouvent qu'une fois qu'elles dorment mieux, il leur est plus facile de perdre du poids - et perdre du poids peut aider à réduire les symptômes de l'apnée du sommeil.

devez être en surpoids pour souffrir d'apnée du sommeil, mais si vous l'êtes, perdre parfois au moins 10% de votre poids corporel peut réduire la gravité de votre apnée du sommeil », dit Harris.

Dites que vous grimpez dans votre lit, préparé pour sept ou huit heures en bonne santé, puis regarder l'horloge pendant quatre d'entre eux. Est-ce que tout est perdu? Si vous avez du mal à dormir pendant quelques jours ici et là, prendre des mesures pour améliorer votre sommeil devrait vous remettre sur la bonne voie. Et vous pouvez être assuré que vous avez beaucoup de compagnie. Selon le sondage Sleep in America 2011 de la National Sleep Foundations, 60% des adultes américains disent avoir des problèmes de sommeil chaque nuit, ou presque chaque nuit.

La première étape pour toute personne ayant des problèmes de sommeil devrait être de prendre un regardez attentivement votre hygiène de sommeil, dit Harris. Cela signifie organiser votre environnement et vos activités pour favoriser le sommeil à l'approche de l'heure du coucher. Évitez la caféine après midi, conseille-t-elle (et n'oubliez pas que les boissons gazeuses diététiques, les tisanes et le chocolat peuvent aussi contenir de la caféine). Évitez l'alcool ou les repas copieux dans les trois heures précédant le coucher.

«L'exercice est idéal pour dormir, surtout pour s'endormir», ajoute Harris. Vous obtiendrez le plus d'avantages en travaillant cinq à six heures pour l'heure du coucher. Une douche ou un bain chaud environ une heure et demie avant le coucher peut également être utile.

Réservez votre lit pour dormir et faire l'amour. «Si tu ne peux pas dormir, sors du lit, va ailleurs, fais quelque chose de calme, de calme et de détente, retourne te coucher quand tu as encore sommeil», dit Harris.

Va ​​te coucher et réveille-toi à à la même heure - dans une demi-heure - tous les jours, conseille Harris.

Enfin, ne faites pas de votre page Facebook, de votre BlackBerry ou de votre téléviseur votre destination finale de la soirée. L'utilisation de ces appareils pour la communication ronge clairement notre temps de sommeil, dit le Dr Somers. «Les gens passent plus de temps à être connectés qu'à dormir. Envoyer des SMS à des amis, jouer à des jeux informatiques ou simplement regarder la télévision stimule notre cerveau et notre corps à un moment où nous devrions nous détendre, et la lumière supplémentaire à laquelle nous nous exposons lorsque nous regardons un écran pourrait nous faire perdre des horloges corporelles.

En effet, lorsqu'il fait sombre, notre corps libère une hormone appelée mélatonine qui nous rend somnolent, et une exposition à une lumière vive avant le coucher - en particulier l'exposition à la lumière bleue émise par les écrans grands et petits - affaiblit la libération de mélatonine .

«Beaucoup de patients disent que je ne fais que regarder des vidéos YouTube sur mon iPhone la nuit», dit Harris. `` Cela peut être calmant, mais cela fait en fait quelque chose à la mélatonine dans votre cerveau. Je dis généralement aux gens de couper le temps passé devant un écran une heure avant d'aller se coucher. »

Les personnes souffrant d'insomnie chronique de longue date ont besoin de plus qu'une mise au point sur l'hygiène du sommeil, dit Harris. Quelques séances de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de counseling conçu pour aider les gens à changer leur façon de penser aux situations difficiles - comme l'insomnie - et à y répondre de manière plus positive, peuvent être utiles, selon Harris. Quatre à huit séances suffisent généralement.

«Dans le domaine du sommeil, nous recommandons en fait aux patients de faire cela en premier, car c'est à court terme et c'est mieux que de devenir accro à une pilule», ajoute-t-elle. Cependant, si la TCC n'aide pas, des médicaments peuvent être nécessaires. «Ils ont certainement une place», dit le Dr Somers, «mais ils doivent être utilisés avec soin et réflexion.»

Mais que faire si vous semblez vous épanouir avec six heures de sommeil par nuit? `` Il ne fait aucun doute qu'il existe une gamme de besoins en sommeil, comme il y a une gamme de toutes les fonctions physiques, mais je ne sais pas exactement quelles sont les limites normales de cette gamme, et je ne pense pas que quiconque puisse le dire avec certitude, '' Dit le Dr Somers.

«La meilleure façon d'être sûr de dormir suffisamment», ajoute-t-il, «est de se réveiller spontanément sans utiliser de réveil et de se sentir reposé au réveil vers le haut. Si ces choses se produisent et que vous ne vous sentez pas somnolent pendant la journée, vous dormez probablement suffisamment. "