Comment j'ai fini par dormir

«Hier soir, j'ai dormi.» Ces quatre mots peuvent sembler peu importants pour certaines personnes. Mais pour les femmes qui ont du mal à dormir - on pense que 40 millions d'Américains souffrent d'un trouble du sommeil, et les femmes sont deux fois plus susceptibles de souffrir d'insomnie que les hommes - ces mots signifient un petit miracle.

Pour le passé huit ans, ma vie entre minuit et 8 heures du matin a été un flot atroce de cauchemars intensément vifs et de sueurs nocturnes trempées de draps. J'ai recherché des neurologues, des psychiatres et des acupuncteurs, et j'ai suivi des études sur le sommeil, évacué mes peurs les plus profondes en matière de thérapie et j'ai découvert toute aide au sommeil qu'un médecin me donnerait.

Marre des médicaments coûteux, des effets secondaires désagréables , et sans succès, j'étais prêt à renoncer à une bonne nuit de sommeil et à accepter simplement les quelques heures saccadées et interrompues que je recevais chaque nuit - jusqu'à ce que j'entende parler du biofeedback d'un ami.

Cet esprit- la thérapie corporelle, introduite dans les années 1960, vous aide à vous mettre à l'écoute des signaux corporels (fréquence cardiaque, tension artérielle, tension musculaire, température de la peau), puis vous apprend à contrôler ceux qui peuvent contribuer à l'insomnie (ou aux crises de panique, aux migraines et d'autres problèmes). Vous apprenez à travailler avec votre corps, pas contre lui, et des études montrent qu'il peut être efficace. J'ai pensé que ça valait le coup d'essayer.

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Maintenant, imaginez que, plutôt qu'un miroir, vous regardez un écran d'ordinateur avec deux lignes ondulantes; l'un suit votre rythme respiratoire actuel (via des sangles souples autour de votre poitrine et de votre ventre), tandis que l'autre montre à quoi ressemble la respiration à un rythme induisant la relaxation. En essayant consciemment de faire correspondre les deux lignes - en bref, en respirant plus profondément et plus lentement - vous appliquez les principes de base du biofeedback. Le gain: un moyen de ralentir rapidement votre rythme cardiaque et de vous calmer.

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En utilisant cette méthode, j'ai vite appris à ralentir mon rythme grâce à mon 15 angoissé. à 25 respirations par minute à 8 par minute. L'expert en biofeedback que j'ai consulté, le psychologue de Chicago Michael Merrill, PhD, a également découvert que j'étais un haletant chronique - un symptôme courant de l'anxiété. Quand je respirais, je n'utilisais pas mon diaphragme, le principal muscle de la respiration. Merrill m'a appris à aspirer de l'air comme si je remplissais mon ventre, pas le haut de ma poitrine.

Grâce au biofeedback, une respiration lente m'aide maintenant à calmer mon niveau d'anxiété de base. Et je m'enregistre périodiquement avec moi-même tout au long de la journée et au lit la nuit. Je me dis: «Est-ce que je retiens mon souffle? Oui? Puis respirez! »

D'autres techniques de biofeedback utilisent un EMG (électromyographe) pour mesurer la tension musculaire (au niveau du front, par exemple) ou des phrases répétées silencieusement - telles que« Mes yeux sont calmes »- pour vous aider à vous détendre (appelé entraînement autogène). J'ai eu du succès avec un CD «Mes yeux sont calmes» que mon médecin a fait. Après quelques minutes, cela me donne des jambes plombées et une conscience crépusculaire, une configuration parfaite pour une nuit de sommeil profond.

L'imagerie de relaxation m'a également aidé. J'ai appris à visualiser un endroit agréable, comme la cour de mon enfance, et à me promener à travers diverses expériences sensorielles qui y sont associées - le soleil réchauffe mon corps, le vent bruissant dans les arbres. Une fois profondément détendu, j'imagine transférer ce sentiment de tranquillité du bureau du thérapeute à ma chambre. Le résultat: "Vous vous mettez au lit comme vous le souhaitez - calme, détendu, prêt à dormir", dit Merrill.