Dans quelle condition physique êtes-vous?

Lors de votre jogging matinal, vous ne pouvez pas vous empêcher de remarquer le nombre de femmes qui vous dépassent. Pendant le yoga, vous savez que ce n'est pas zen de se comparer, mais vous vous demandez comment votre voisine de droite se plie dans ces formes.

Cela vous semble familier? Nous voulons tous savoir comment nous nous mesurons - et c'est en fait une bonne chose. «Les pratiquants font mieux lorsqu'ils se testent - et se retestent - eux-mêmes», déclare Kevin Asuncion, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine. «Le feedback vous motive quand il est positif et vous aide à rediriger vos efforts quand ce n'est pas le cas.»

C'est pourquoi il est important d'évaluer votre puissance cardio, votre force et votre flexibilité, trois piliers de la forme physique. Mettez-vous à l'épreuve, puis utilisez les stratégies ici pour améliorer votre score sur n'importe quel (ou tous!) Fronts.

Êtes-vous en forme aérobie?
Comment le découvrir: Courir deux milles

La course de deux milles fait partie des tests que l'armée américaine utilise pour évaluer le niveau de forme physique d'un militaire potentiel. Pourquoi deux miles? «C'est assez long pour défier votre endurance, mais assez court pour vous permettre de vraiment vous pousser», explique Jason Fitzgerald, fondateur de Strengthrunning.com.

Essayez-le. Utilisez le GPS de votre voiture pour tracer un parcours de deux milles. Echauffez-vous avec 10 minutes de jogging facile, puis atteignez la ligne de départ. Chronométrez-vous avec un chronomètre; allez aussi vite que vous le pouvez.

Notez-le. Alors qu'un temps de fin de 17h30 est suffisant pour que les femmes de service âgées de 37 à 51 ans réussissent le test, une pause de 18 minutes est considérée comme supérieure à la moyenne pour le reste d'entre nous dans cette tranche d'âge.

Soyez plus rapide. Pour augmenter la vitesse, ajoutez des intervalles (de courtes périodes d'effort total) à vos séances de cardio. Puisqu'ils poussent votre cœur et vos poumons à travailler plus fort qu'ils n'en ont l'habitude, ils donnent des résultats plus rapides que si vous continuiez à votre rythme habituel. `` Nous avions l'habitude de penser que les intervalles n'étaient que pour le super fit parce qu'ils sont si difficiles, mais ils peuvent profiter à tout le monde '', explique Michael Ross, MD, directeur médical du laboratoire de performance de l'Institut Rothman à Cherry Hill, New Jersey.

Dans une étude sur les cyclistes, des chercheurs canadiens ont découvert que s'entraîner avec des intervalles augmentait le rythme d'un pratiquant de 10%, en moyenne, en deux semaines. Le Dr Ross dit que vous pouvez également récolter les fruits de la course: après vous être échauffé, sprintez aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis marchez ou reposez-vous pendant quatre minutes et répétez. Faites-le deux fois par semaine, en visant quatre sprints la première fois que vous le faites. Ensuite, ajoutez un sprint supplémentaire chaque fois que vous faites la routine.
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Êtes-vous fort?
Comment le découvrir: Faites un overhead squat

Un overhead squat à l'ancienne est le meilleur moyen d'évaluer la force car il met tout votre corps au défi, dit Asuncion. "Cela nécessite également une coordination neuromusculaire (à quel point les muscles de tout votre corps travaillent ensemble), qui se transfère au-delà du squat pour améliorer la force dans tout votre corps."

Essayez-le. Debout avec les pieds à la largeur des épaules, tenez une barre non pondérée au-dessus de votre tête, les bras étendus. En appuyant sur vos talons, pliez lentement les genoux pendant que vous poussez les hanches vers l'arrière pour s'abaisser en un squat, les cuisses parallèles au sol; puis relevez-vous. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et ne dépassent pas vos orteils, que vos talons restent plantés, que votre dos ne se cambre pas et que vos bras et le haut du corps restent droits.

Notez-le. Si vous pouvez faire 15 à 20 sans vous reposer, vous êtes en pleine forme; De 5 à 10, vous êtes plus forte que la femme moyenne dans la trentaine et la quarantaine, mais votre endurance musculaire peut s'améliorer. Moins de 5? Va au gym!

Devenez plus fort. Pratiquez les squats muraux (dos contre le mur, abaissez votre corps jusqu'à ce que les genoux soient à 90 degrés; maintenez pendant 30 à 60 secondes). Ajoutez deux à trois séries de 8 à 12 squats à toute routine de musculation; visez deux fois par semaine un jour sur deux.

Êtes-vous flexible?
Comment le savoir: Vérifiez vos hanches et vos ischio-jambiers

Depuis les hanches et les ischio-jambiers relient le haut et le bas du corps, ils sont un bon indicateur de flexibilité générale. Les tests ici sont préférables au sit-and-reach classique, qui peut aggraver les maux de dos, déclare Jessica Matthews, porte-parole de l'American Council on Exercise.

Essayez-le. Allongez-vous face vers le haut sur une table d'exercice ou un banc, le bas de vos jambes pendant au bout. Pliez la jambe droite et tirez le genou vers votre poitrine. Ensuite, allongez-vous complètement sur la table avec les deux jambes étendues; soulevez la jambe droite vers le plafond sans plier le genou. Faites les deux tests de chaque côté.

Notez-le. Lors du premier test, si vous pouvez tirer votre genou à peu près au niveau de la poitrine sans soulever la jambe opposée et le bas du dos de la surface, la flexibilité de vos hanches est bonne. Idem sur le deuxième test, si vous pouvez soulever votre jambe à 80 degrés. Moins que cela signifie que vous avez des ischio-jambiers serrés, ce qui peut tirer le bas du dos, dérégler votre posture et causer de la douleur.

Soyez plus flexible. Allongez-vous face vers le haut dans l'embrasure de la porte, genou gauche plié et hanche droite près du côté droit du cadre de la porte. Étendez la jambe droite jusqu'au plafond, l'arrière de la jambe contre le bord du cadre de la porte. Fléchissez votre pied, en appuyant votre talon vers le plafond. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur la jambe gauche. Faites jusqu'à trois fois par jour.