Comment `` tout avec modération '' détruit votre alimentation

Nous avons tous entendu la règle du «tout avec modération», et cela semble être une manière tellement sensée d'aborder votre alimentation. Vous permettre de petites portions de toutes sortes d'aliments, y compris des friandises comme la crème glacée et le bacon, vous permet de vous amuser tout en économisant des calories, non?

Pas nécessairement, dit une nouvelle étude publiée dans la revue PLOS ONE. Pour l'étude, les chercheurs ont recruté plus de 5 000 hommes et femmes adultes, puis les ont suivis sur une période de 5 à 7 ans, les interrogeant périodiquement sur leur alimentation. Ils ont également suivi l'évolution de leur tour de taille (qui mesure la graisse du ventre) et de leur poids global au fil du temps.

En fin de compte, ils ont constaté que les personnes qui avaient tendance à manger un peu de tout étaient beaucoup plus susceptibles de gagner graisse du ventre au fil du temps. En fait, parmi les personnes dont le régime alimentaire est le plus diversifié, le tour de taille a augmenté de 120% à la fin de l'étude.

Ils ont également constaté que ceux qui consommaient un plus large éventail d'aliments avaient tendance à manger des aliments plus malsains, comme les viandes transformées, les desserts et les sodas, plutôt que les fruits et les légumes.

Alors, devriez-vous arrêter de profiter d'une plus grande variété de petits gâteries et simplement y aller avec moins d'aliments plus sains? Peut-être, mais il y a un peu plus que ça. Voici mes cinq conseils pour faire fonctionner la modération à la fois pour vos papilles gustatives et votre tour de taille.

Chaque fois que vous êtes confronté à une friandise, utilisez une échelle de 1 à 5 pour la classer, 1 étant meh et 5 étant impossible de vivre sans. Si quelque chose ne rapporte pas au moins 4, sautez-le. Je parie que vous ne regretterez pas d'avoir manqué ces aliments pour le moment, et que vous ne les manquerez surtout pas le lendemain lorsque vous enfilerez votre jean. Cette stratégie simple peut vous aider à réduire les aliments qui ajoutent des calories supplémentaires, mais ne sont pas suffisamment satisfaisants pour vous empêcher de toujours chercher autre chose.

Plutôt que de budgétiser financièrement, je parle de limiter le nombre des aliments folies que vous rapportez à la maison en même temps. Une étude de 2013 de la revue Appetite, a révélé que plus souvent vous mangez un aliment sans mélanger les choses, moins cela devient "une sorte d'être là, fait ce phénomène.

En fait, même petit les variations peuvent stimuler vos sens de nouvelles manières, ce qui peut vous inciter à manger plus. Donc, si vous apportez plusieurs friandises différentes à la maison du supermarché à la fois (une pinte de crème glacée, des chips, des biscuits et des bonbons), vous en goûterez probablement un peu, ce qui peut ajouter beaucoup plus de calories que si vous avait moins d'options disponibles. Testez cette astuce par vous-même pour voir si elle a un impact sur votre apport global.

Pour créer un équilibre et réduire le nombre total d'aliments que vous mangez, omettez certaines choses pour en ajouter d'autres. Par exemple, si vous voulez des frites, commandez votre burger à la dinde enveloppé dans de la laitue au lieu d'un petit pain. Ou si vous avez envie d'un cookie, ayez des légumes sautés et des protéines sans le riz, ou une salade garnie de protéines maigres à la place d'un wrap. La plupart des indulgences préférées de mes clients sont riches en glucides, il est donc logique d'omettre d'autres aliments riches en glucides dans le même repas.

Faites en sorte de ne vous traiter qu'après avoir d'abord consommé des calories de qualité, comme le fractionnement un dessert après le déjeuner sur des protéines maigres et une généreuse portion de légumes. Ou allez plus loin et faites des aliments riches en nutriments vos friandises, comme quelques carrés de chocolat noir à 70% ou une pomme tranchée trempée dans du beurre d'amande.

Même si vous suivez votre consommation de nourriture religieusement et faire de la place pour vos friandises avec les swaps intelligents, se concentrer sur la qualité est toujours la clé. Par exemple, une étude de l'Université de Floride a révélé que les personnes qui consommaient plus d'aliments à base de plantes entières avaient un tour de taille plus petit et des pourcentages de graisse corporelle plus faibles que ceux qui avaient de faibles apports, même s'ils consommaient à peu près le même nombre de calories par jour.

La plupart des gens sous-estiment combien ils mangent, parfois de manière significative.

Dans une étude de l'Université Cornell, les chercheurs ont utilisé une caméra cachée pour espionner les gens dans un restaurant italien. À peine cinq minutes après le repas, ils ont demandé aux convives combien de pain ils avaient consommé. La plupart des gens ont mangé environ 30% de plus qu'ils ne le pensaient, et 12% des personnes qui ont été vues en train de manger du pain devant la caméra ont nié en avoir du tout.

Si vous avez tendance à grignoter sans réfléchir, comme beaucoup de gens le font, l'un des seuls les moyens de contrôler votre consommation est de le suivre. Vous pouvez utiliser du bon stylo et du papier à l'ancienne, une application sur votre smartphone ou un site Web. Si cela prend trop de temps, je demande à certains de mes clients de simplement prendre une photo de tout ce qu'ils mangent et boivent et me les envoie par SMS. En un jour ou deux, ils sont souvent choqués de savoir combien ils mangent ou combien d'aliments ils mangent de plus qu'ils ne le pensaient. Mais une fois qu'ils en sont conscients, ils apprennent à réduire.

Quelques jours de suivi peuvent vous sensibiliser considérablement et vous permettre de vous rattraper avant de continuer en grignotant sur le pilote automatique.