Comment la thérapie cognitivo-comportementale a aidé un insomniaque chronique à bien dormir

Rester hors du lit jusqu'à ce que vous ayez vraiment sommeil est une partie importante de la TCC. (UYEN LE / BLUESTOCK- ING / ISTOCKPHOTO) Pour les patients souffrant d'insomnie qui ne veulent pas se reposer indéfiniment sur les médicaments, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pourrait être un moyen de remettre le sommeil sur la bonne voie.

Les médicaments sur ordonnance peuvent être coûteux, peu pratiques et provoquer des effets secondaires désagréables. Les stratégies que vous apprenez grâce à la CBT, par contre, peuvent être utilisées à tout moment, n'importe où, sans ordonnance ni crainte de répercussions indésirables.

Un insomniaque de 30 ans
Un sommeil léger au lycée, Charles Learn avait du mal à se rendormir lorsque quelque chose d'aussi routinier qu'un chat hurlant le réveillait. Trois décennies plus tard, il passait tellement de temps éveillé qu'il ne dormait en moyenne que trois à quatre heures par nuit.

Learn, 52 ans, un inspecteur en fibre optique de Redlands, en Californie, inquiet constamment d'être fatigué à travail. À minuit chaque nuit, les vannes se sont ouvertes et d'autres pensées anxieuses se sont répandues - des choses à faire dans la maison, des problèmes familiaux à résoudre.

Il a finalement rendu visite à un thérapeute cognitivo-comportemental à 51 ans, après que des médicaments ne soient pas pris. plus longtemps aidait son sommeil.

Étape 1: Comprendre pourquoi vous êtes éveillé
En six séances hebdomadaires, Learn a examiné ses problèmes de sommeil et d'anxiété. «Mon thérapeute voulait comprendre pourquoi je ne dormais pas, quelles pensées me traversaient la tête et me tenaient éveillé», dit-il. "Je devais regarder ce qui se passait dans ma vie et le mettre en perspective."

Ceci, bien sûr, était plus facile à dire qu'à faire: Learn était en train de construire une deuxième maison sur sa propriété pour ses beaux-parents vieillissants. Il planifiait également le mariage d'une fille, tandis que son autre fille - et ses enfants - ont emménagé chez lui après la rupture de son mariage.

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Mais le thérapeute de Learn l'a aidé se rendre compte que peu importe à quel point ses journées étaient occupées, il n'avait pas à souffrir la nuit. La première étape, dit Learn, a été de démystifier ses croyances de longue date sur le sommeil et la santé.

«J'avais en tête que j'avais besoin de huit heures de sommeil, que je sois fatigué ou non», dit Learn. `` Ensuite, je me suis allongé dans mon lit, à réfléchir. «Je ne dors toujours pas, je ne dors toujours pas.»

Maintenant, il sait que certaines nuits, six heures lui suffisent. «Réaliser et finalement accepter cela m'a aidé à nettoyer mon esprit», dit-il.

Étape 2: Contrôler l'anxiété nocturne
Le thérapeute de Learn a également proposé une stratégie pour gérer le stress. «Il m'a fait trouver le temps pendant la journée d'écrire chaque pensée gênante et de réfléchir à des solutions», explique Learn. 'Alors je me demandais:' Est-ce quelque chose dont je devrais m'inquiéter? Suis-je capable de lâcher prise? ''

Si les problèmes réapparaissaient la nuit, Learn pourrait se rappeler qu'il y avait déjà réfléchi et les écarter plus facilement.

Étape 3: Adopter un mode de vie propice au sommeil
Les heures précédant l'heure du coucher sont également devenues une partie importante de la thérapie de Learn. Au cours de la dernière année, il a essayé de respecter les règles suivantes.

Learn n'était pas fou de toutes les suggestions de son thérapeute, et il est même revenu sur quelques-unes des règles cardinales de l'hygiène du sommeil. Par exemple, il s'est récemment offert un téléviseur à écran plat dans sa chambre. Cependant, il laisse sa femme choisir la chaîne la nuit, donc il n'est pas particulièrement intéressé par ce qui est diffusé - et sait qu'il faut interdire la télévision si ses problèmes de sommeil refont surface.

Pourtant, les changements apportés par Learn coincé avec lui ont permis de se sevrer des médicaments. «Je pense que je suis un assez bon converti», dit-il. "La thérapie a mis en évidence de nombreuses bonnes raisons pour lesquelles je ne dormais pas et m'a aidé à me concentrer sur ce qui est vraiment important."