Squats hindous: comment et pourquoi les faire

• Définition
• Avantages
• Instructions
• Effet sur les genoux
• À emporter

Le squat hindou est utilisé par les lutteurs en Inde dans le cadre de leur entraînement de force et de gymnastique depuis des centaines d'années.

Faciles à faire mais très efficaces, les squats hindous sont un excellent moyen de vous mettre au défi d'apprendre un nouvel exercice ou de changer votre routine de squat existante.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages des squats hindous, les muscles qu'ils ciblent et les instructions pour les exécuter. Vous découvrirez également des astuces pour les faire correctement, des modifications pour les rendre plus faciles ou plus difficiles et des moyens d'éviter les blessures.

Que sont les squats hindous?

La variante des squats hindous consiste à balayer les bras devant vous et à lever les talons du sol. Cela teste et améliore votre:

• force
• équilibre
• coordination

Les squats hindous diffèrent des squats réguliers de plusieurs manières. La plus grande différence: ils exigent que vous ayez suffisamment d'équilibre et de coordination pour à la fois terminer le mouvement et monter sur vos orteils.

Avantages des squats hindous

Faire des squats hindous vous aide à gagner une prise de conscience de la façon dont votre corps bouge et reste en équilibre. Ainsi, vous apprendrez rapidement comment aligner correctement votre corps pour maintenir à la fois l'équilibre et le contrôle.

De plus, lorsque vous déplacez votre poids vers l'avant sur vos orteils, votre centre de gravité avance également. Cela vous oblige à contrôler votre corps et à maintenir la stabilité tout au long de l'exercice.

En même temps, le modèle de mouvement d'un squat hindou améliore votre coordination. Vous n'effectuez pas simplement un simple mouvement - vous devez vous souvenir de la séquence et apprendre à votre corps à la suivre.

Cela peut même vous aider à améliorer la façon dont vous effectuez d'autres exercices, comme votre technique de saut.

Muscles ciblés

Les squats hindous ciblent les muscles du bas du corps et offrent un large éventail d'avantages. Les muscles ciblés incluent vos:

• épaules
• cœur
• fessiers
• fléchisseurs de la hanche
• quadriceps
• ischio-jambiers
• mollets
• chevilles

Ce qu'ils améliorent

Les squats hindous améliorent votre:

• force
• hypertrophie
• combustion des calories
• flexibilité
• équilibre
• coordination
• stabilité
• posture
• endurance (à la fois musculaire et cardiovasculaire)
• mobilité
• fréquence cardiaque
• mouvements sportifs et quotidiens
• puissance et force pour sauter, courir et sprinter

Comment faire un squat hindou

Pour faire un squat hindou:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos épaules.
2. Étendez vos bras tout droit devant votre poitrine.
3. Lors d'une inspiration, abaissez vos hanches en arrière et en bas vers le sol.
4. En même temps, soulevez vos talons du sol et mettez vos bras derrière vous.
5. Allongez votre colonne vertébrale et engagez votre tronc en touchant vos mains sur vos talons. Si vous ne pouvez pas les atteindre, tout va bien - allez aussi loin que vous le pouvez sans forcer.
6. Faites une pause dans cette position.
7. En expirant, poussez votre corps jusqu'à la position debout.
8. En même temps, abaissez vos talons au sol et levez les bras, en les étendant devant votre poitrine pour que vous êtes de retour dans la position de départ.
9. Commencez lentement - essayez environ 5 à 10 squats pour commencer et ajustez-les en fonction de votre niveau de confort.

Conseils et variantes

Voici quelques conseils pour vous aider à maîtriser le squat hindou:

• Gardez votre corps détendu pendant toute la durée de l'exercice.
• Regardez droit devant vous et évitez de regarder en bas.
• Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice en gardant votre colonne vertébrale droite et en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
• Pour plus de stabilité et pour réduire la pression sur vos genoux, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
• Si vous avez des problèmes d'épaule, éliminez le mouvement des bras.
• Assurez-vous de pouvoir respirer doucement et uniformément tout le temps.
• Une fois que vous maîtrisez la forme et la technique, intégrez la respiration diaphragmatique.
• Pour augmenter la difficulté, portez des poids légers ou portez un gilet de résistance.
• Pour un défi, faites des impulsions ou des relances de talon en position accroupie.

Les squats hindous sont-ils mauvais pour vos genoux?

Alors que certaines personnes affirment que les squats hindous sont mauvais pour vos genoux, les preuves à l'appui sont complètement anecdotiques.

Tant que vous les faites en toute sécurité, les squats hindous peuvent en fait:

• améliorer la santé du genou
• renforcer la force
• prévenir blessure

Mais si vous avez de mauvais genoux, vous devrez peut-être prendre des mesures supplémentaires pour les protéger.

Vous devrez peut-être porter une genouillère ou éviter de vous accroupir complètement. Vous pouvez utiliser une chaise ou un bloc pour fournir un soutien. Asseyez-vous dessus en vous abaissant ou tapotez-le avec vos fesses avant de revenir à la position de départ.

Placez un bloc entre vos genoux ou une sangle autour de vos cuisses pour éviter que vos genoux ne s'ouvrent trop sur les côtés ou ne tombent au centre. Garder un bon alignement permet d'éviter un stress supplémentaire sur vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville.

Parlez toujours à un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau routine d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous êtes nouveau dans l'exercice, prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé, y compris des blessures.

Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur et parlez-en à votre médecin avant de reprendre.

À emporter

Le squat hindou est un exercice simple mais efficace que vous pouvez faire pour développer votre force, votre équilibre et votre coordination lorsque vous vous déplacez vers vos objectifs de fitness.

Étant donné que ces squats ne nécessitent aucun équipement ni beaucoup d'espace, vous pouvez facilement les insérer dans votre routine d'entraînement quotidienne.

Commencez lentement et progressez progressivement vers le haut répétitions, arrêt si vous ressentez de la douleur. Pour rester motivé, changez votre routine en expérimentant différentes modifications et variations.

Vous pourriez envisager de contacter un entraîneur personnel si vous souhaitez une aide professionnelle pour créer une routine de fitness.

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