Un entraînement à haute intensité et à faible impact brûle des calories et protège vos articulations

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est populaire parce qu'il fonctionne - ce type d'exercice est construit autour de mouvements pylométriques (pensez aux squats sautés et aux burpees) et à d'intenses efforts. Il augmente et maintient votre rythme cardiaque et brûle plus de graisse en moins de temps, mais il peut également stresser gravement la colonne vertébrale et les articulations. Entrez HILIT: entraînement à haute intensité et à faible impact. Il est intense en termes de fréquence cardiaque, de calories brûlées et de fatigue musculaire, mais a un faible impact sur les articulations. (La natation est un excellent exemple d'un entraînement HILIT.)

«Pour profiter des bienfaits de ces changements physiologiques que vous faites lorsque vous vous poussez, vous devez reculer un peu et donner à vos muscles et les tissus conjonctifs le temps de guérir », explique Sarah Revenig (illustrée ici), CSCS, formatrice au Soho Strength Lab à New York. Sinon, vous vous préparez à l'épuisement et aux blessures potentielles.

Une excellente façon de penser aux entraînements HILIT est que votre fréquence cardiaque augmente mais que vos pieds sont toujours au sol. Prêt à vous lancer? Revenig a créé un entraînement juste pour Santé .

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main par les côtés. Avec les genoux légèrement pliés, pivotez vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse soit entre 45 degrés et parallèle au sol et que les haltères pendent sous les épaules, les poignets tournés vers l'intérieur. Abaissez lentement les poids vers l'arrière pour commencer.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec le pied gauche et un grand pas en arrière avec le pied droit. Gardez le talon avant plat et abaissez dans une fente, ramenant le genou vers le sol. Arrêtez-vous juste avant que votre genou arrière ne touche le sol. Faites une pause pendant une seconde et revenez à la position debout.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules en tenant des haltères sur les côtés de sorte que les paumes se font face. Curl haltères à un angle de 90 degrés, puis maintenez. Continuez ensuite à recourber la main droite à hauteur des épaules, en faisant une pause en haut puis en redescendant à un angle de 90 degrés avant de répéter sur le côté gauche.

Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras étendus, les mains jointes devant de la poitrine. Faites un grand pas vers la gauche, abaissez immédiatement dans une fente, descendez les hanches en arrière et pliez le genou gauche pour suivre directement dans l'alignement du pied gauche. Gardez la jambe droite tendue mais non verrouillée, les deux pieds pointés vers l'avant. Poussez le pied gauche pour redresser la jambe gauche, placez le pied gauche à côté du pied droit et revenez pour commencer. Répétez de l'autre côté.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les poignets à la hauteur des épaules et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Commencez à appuyer sur les haltères au-dessus, en faisant une pause à 90 degrés. Continuez ensuite à appuyer jusqu'à ce que les bras soient étendus. Revenez au début.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les genoux au-dessus des hanches. Tenez les bras droits de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Engagez le tronc et étendez la jambe droite droite pour qu'elle soit alignée avec le sol tout en étendant simultanément le bras gauche en arrière afin que le biceps soit à l'oreille. Revenez au début, puis répétez du côté opposé.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les paumes vers le bas. Soulevez la jambe gauche pour faire un angle droit avec le sol. Soulevez les hanches et dégagez du sol. Fléchissez le pied gauche et appuyez sur le talon droit; maintenez pendant 60 secondes. Bas des hanches et fesses presque au sol; puis relevez. Abaissez et soulevez 20 fois; puis changez de côté.

Commencez à quatre pattes avec les poignets directement sous les épaules, les orteils au sol. Reculez d'un pied, puis l'autre tout en engageant les abdominaux et en redressant les jambes. Utilisez les mains pour repousser le sol. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux talons.

Commencez en position avant-bras-planche: les coudes pliés et directement sous les épaules, les paumes à plat sur le sol et les pieds à la largeur des hanches. Tenez la planche pendant 30 secondes. Poussez la main gauche du sol et roulez vers la droite - en empilant les hanches, les genoux et les pieds - et maintenez la position pendant 30 secondes. Revenir au centre; répéter du côté opposé. Faites 10 autres retournements de chaque côté, sans tenir la planche.

Commencez en position de dessus de table, puis soulevez légèrement les genoux du sol. Gardez les genoux pliés, déplacez le pied gauche et la main vers l'avant, puis avancez avec le pied et la main droits pour faire un pas.