Voici comment être heureux, selon les experts

Vous avez peut-être entendu la théorie selon laquelle nous avons tous un «seuil de bonheur». Les experts soupçonnent que votre ADN et vos circonstances de vie aident à déterminer cette humeur naturelle autour de laquelle vos émotions instantanées ont tendance à planer. Mais nous avons également le pouvoir d'augmenter considérablement notre niveau actuel de bonheur. Cela demande juste un petit effort.

Heureusement, ce n’est probablement pas le genre d’effort auquel vous pensez. Il existe un mythe profondément enraciné selon lequel le bonheur durable se déroule lorsque vous atteignez vos principaux objectifs de vie, par exemple, décrocher l'emploi de vos rêves ou acheter une maison plus agréable. «Nous ne nous sentons ravis que pendant très peu de temps, jusqu'à ce que cela devienne la nouvelle norme», déclare Cassandra Dunn, auteur de Crappy to Happy: étapes simples pour vivre votre meilleure vie. «La nouvelle maison est incroyable, mais après quelques mois, l’espace de rangement est insuffisant et la cuisine doit être modernisée. Ensuite, nous sommes à l'affût de la prochaine chose qui nous rendra heureux. »

Même une aubaine soudaine est peu susceptible de vous rendre plus heureux à long terme. Dans une étude célèbre de 1978, des chercheurs de l'Université Northwestern ont mesuré les niveaux de bonheur des gens ordinaires par rapport à ceux des gens qui avaient gagné la loterie de l'État de l'Illinois (les prix variaient de 50 000 $ à 1 million de dollars). Les chercheurs ont découvert que les cotes de bonheur des deux groupes étaient pratiquement identiques.

Il s'avère que pour un sentiment de bonheur plus profond et durable, vous devez vous concentrer sur le sentiment lui-même - et le faire de manière cohérente. En d'autres termes, booster votre bonheur signifie le cultiver à travers vos activités quotidiennes et vos modes de pensée. Pour vous aider à faire cela, nous avons demandé à des chercheurs, des médecins et des psychologues de distiller le bonheur dans ses éléments essentiels et de suggérer des moyens d'intégrer chacun d'entre eux dans votre routine normale.

Pourquoi c'est important: les Danois sont réputés pour être heureux les gens, malgré, comme Meik Wiking, PDG du Happiness Research Institute de Copenhague, le dit, «un temps horrible et certaines des déclarations fiscales les plus élevées au monde». La raison simple? Ils prennent le temps de savourer les petits plaisirs de la vie, dit Wiking - comme des draps frais, un cappuccino mousseux ou un dîner entre amis.

En recherchant son dernier livre, The Art of Making Memories: How to Create and Remember Happy Moments, Wiking a recueilli plus de mille souvenirs heureux de personnes du monde entier. Il a constaté que bien que des événements marquants, tels que la naissance d'un enfant, se soient manifestés de manière prévisible, des expériences apparemment plus petites, comme déguster un gâteau avec maman, l'ont fait. «Nos vies sont constituées de ces petits moments, les uns après les autres. C’est ainsi que nous construisons nos histoires et un sentiment d’identité », déclare Wiking. «Les petits moments sont en fait les grandes choses de la vie.»

Comment le développer: Prêter attention aux bonnes choses demande un effort régulier et conscient, du moins au début. Le conseil familier de tenir un journal de gratitude - dans lequel vous écrivez sur qui et ce que vous appréciez - peut vraiment aider votre cerveau à se concentrer sur le positif dans vos expériences quotidiennes. Et à la fin de chaque année, revenez sur les 12 derniers mois en célébrant ce que Wiking appelle «les 100 heureux». Regardez parmi les millions de photos sur votre téléphone, choisissez vos 100 souvenirs préférés et mettez-les dans un album. Invitez votre famille et vos amis à participer aussi - faites-en un rituel!

Pourquoi ils comptent: nous savons que le maintien de relations est bon pour votre santé physique. (Une méta-analyse d'études de 2017 a révélé qu'un manque de liens sociaux comporte un risque comparable à fumer jusqu'à 15 cigarettes par jour!) Mais de plus en plus de recherches montrent que le développement de liens significatifs avec les autres est également essentiel pour votre bonheur. Et idéalement, ces relations existeraient principalement hors ligne: si le courrier électronique et les médias sociaux sont des moyens pratiques de rester en contact, des études montrent que vous tirez plus de bonheur des rencontres humaines réelles. Même un rattrapage de 10 minutes peut fournir une lueur réconfortante de connexion authentique.

Comment les renforcer: si vous promenez votre chien, envoyez un SMS à un voisin pour qu'il vous rejoigne. Plier le linge? Appelle ta maman. Amenez un ami à l'épicerie pour discuter pendant que vous jetez des objets dans votre panier.

Et ne négligez pas le pouvoir du toucher. Selon Rangan Chatterjee, MD, auteur de The Stress Solution: Les 4 étapes pour réinitialiser votre corps, votre esprit, vos relations & amp; Objectif, notre peau est recouverte de récepteurs tactiles, et ces fibres nerveuses vont directement à notre cerveau émotionnel, abaissant les niveaux de stress. Il conseille aux gens de pratiquer la «salutation 3D»: chaque fois que vous rencontrez quelqu'un, établissez un contact visuel, assurez-vous qu'il existe une forme de contact physique - une poignée de main ou un bonjour étreinte - et dites quelque chose de significatif, comme: «C'est tellement génial à voir toi. Tu m'as manqué. »

Pourquoi c'est important: le neuroscientifique Matthew P. Walker, PhD, auteur de Why We Sleep, appelle fermer les yeux votre «superpuissance», et il ne rigole pas. Nous savons par la recherche que le sommeil et le bien-être sont inextricablement liés. Dans une enquête sur des études, Walker et un co-auteur ont découvert qu'après une nuit de privation de sommeil, les scintigraphies cérébrales ont montré que les amygdales des participants (où les émotions sont traitées) étaient 60% plus réactives aux stimuli émotionnellement négatifs qu'après une nuit de sommeil normale. Des cerveaux bien reposés, quant à eux, contrôlent les amygdales, afin que nous réagissions plus rationnellement et traitons nos sentiments plus efficacement.

Comment l'obtenir: Pour évaluer si vous êtes suffisamment reposé, posez-vous deux questions : Après m'être réveillé le matin, pourrais-je me rendormir à 10 ou 11 heures? Et puis-je fonctionner de manière optimale sans caféine avant midi? Si la première réponse est oui et la deuxième non, vous souffrez probablement de manque de sommeil, selon Walker.

Et si vous avez du mal à obtenir les sept à neuf heures recommandées de z par nuit, il suggère d'aller au lit et de se réveiller à la même heure tous les jours (oui, même le week-end). S'il est tentant d'essayer de rattraper le repos quand vous le pouvez, un horaire veille-sommeil incohérent déséquilibre votre rythme circadien et peut vous épuiser encore plus à la fin. De plus, pas de caféine après le déjeuner - désolé.

Pourquoi c'est important: la méditation est assez magique. Des études montrent que cela peut réellement changer physiquement votre cerveau pour vous rendre plus ouvert au bonheur; on a constaté que la pratique augmentait la concentration de matière grise dans les domaines liés au bien-être. Mais bien sûr, la méditation n’est pas facile. Une bonne façon de commencer est de créer des moments méditatifs dans votre journée. Comment les créer: vous n’avez pas à vous asseoir sur un coussin dans un endroit calme. Vous pouvez prendre quelques minutes où que vous soyez - dans le bus, faire la queue à la banque - et remarquer simplement ce qui se passe avec chacun de vos cinq sens pendant que vous ralentissez votre respiration.

À mesure que vous vous développez cette habitude, vous pouvez l'utiliser pour calmer votre esprit et votre corps au besoin. Dans l'effervescence de la vie quotidienne, nous éprouvons une «impulsion constante d'énergie et un sentiment d'urgence», dit Dunn, qui active la réponse de combat ou de fuite. Vos épaules sont tendues; votre cœur bat. «Dès que vous prenez conscience de cette sensation, respirez lentement et profondément.» Si vous pouvez prolonger votre expiration (par exemple, inspirez pendant quatre temps et expirez pendant six), encore mieux, ajoute-t-elle, car cela aidera à déclencher le contraire de la lutte ou de la fuite: le repos et la digestion du système nerveux parasympathique. réponse.

Pourquoi c'est important: lorsque vous vous trompez, vous accordez-vous une pause? Ou vous rabaissez-vous, en utilisant un langage dur que vous ne lâcheriez jamais sur un ami? Beaucoup d'entre nous font ce dernier - mais ceux qui sont compatissants envers eux-mêmes ont tendance à avoir un plus grand bonheur. Et heureusement, dit Kristin Neff, PhD, professeur agrégé de psychologie à l'Université du Texas à Austin et co-auteur de The Mindful Self-Compassion Workbook, nous pouvons tous apprendre à être plus doux avec nous-mêmes. «Nous avons appris à nous soutenir, à être chaleureux avec les autres», souligne-t-elle.

Comment le pratiquer: en période d'échec ou de défi, dit Neff, remarquez le ton sur lequel vous utilisez vous-même, et efforcez-vous de diriger avec chaleur et gentillesse - comme vous calmeriez un être cher. (Au lieu de «Vous êtes un idiot», dites: «Vous avez eu un moment d'oubli, et c'est OK.») «Votre cœur va à vous-même, ce qui est si important», dit Neff.

Essayez de vous rappeler que votre échec ou votre anxiété fait partie de votre vie humaine. Vous pouvez utiliser un toucher apaisant en caressant doucement votre bras ou même en tenant votre propre main. Neff dit qu'il est également utile de développer une phrase d'auto-compassion. Elle se dit: «C'est un moment de souffrance. La souffrance fait partie de la vie. Puis-je être gentil avec moi-même en ce moment. Mais vous pouvez adopter votre propre phrase, comme "Cela aussi passera" ou "Je fais de mon mieux."

Pourquoi c'est important: les chercheurs ont découvert que le fait d'être à l'extérieur a un effet profond sur notre cerveau. La nature nous apaise; il diminue la production d'hormones de stress et fait monter en flèche les émotions positives. Et cela ne prend pas longtemps: une étude de 2019 de l'Université de l'Alabama à Birmingham a montré que passer seulement 20 minutes dans un parc était suffisant pour améliorer le bien-être. Pourtant, de nombreux Américains passent la grande majorité de leur temps à l'intérieur et en ligne, créant un soi-disant déficit naturel. Comment s'imprégner: Visez à intégrer un peu de nature tous les jours, explique la psychologue de recherche Kelly McGonigal, PhD, auteur de The Joy of Movement. Elle recommande de rechercher un espace vert attrayant près de votre maison ou de votre travail et de vous y échapper chaque matin ou après-midi. Vous n’avez pas à vous rendre dans la nature pour profiter de l’air frais et du soleil; vous pouvez obtenir les mêmes avantages en marchant dans un quartier résidentiel, dit-elle.

Pour augmenter encore plus les avantages, ajoutez de l'activité physique (alias exercice vert). «Dans les cinq premières minutes de toute activité physique dans la nature, les gens signalent des changements majeurs dans l'humeur et les perspectives», dit McGonigal. Surtout, dit-elle, ils ne se sentent pas seulement mieux - «ils se sentent différents, en quelque sorte à la fois éloignés des problèmes de la vie quotidienne et plus connectés à la vie elle-même.» Si vous recherchez un exercice vert en groupe, McGonigal recommande le projet de novembre, qui organise des séances d'entraînement en plein air gratuites toute l'année dans les villes du monde entier.

Pourquoi c'est important: vous sentez-vous comme chaque seconde de votre journée est pris en compte? Ce genre d'horaire sans interruption vous expose à un risque d'épuisement professionnel. Mais intégrer quelques petites périodes libres dans la journée peut faire toute la différence. Prendre de courtes pauses - même quelques minutes - permet à votre corps de se réinitialiser. La partie la plus délicate est que vous ne pouvez pas passer ces pauses sur votre téléphone. «Ce petit appareil que nous transportons, avec toutes ses distractions intégrées, stimule notre système nerveux et nous donne l'impression d'être toujours« allumé », même lorsque nous n'avons aucune raison de l'être», explique Dunn.

Comment le trouver: au lieu de cliquer sur une alerte d'actualité ou de faire défiler Instagram, jouez avec votre chien ou votre chat, lisez un chapitre d'un livre, esquissez la scène en dehors de votre fenêtre - ou ne faites rien du tout ( un concept que les Néerlandais appellent niksen).

Il peut être utile de considérer votre temps comme une marchandise. Une étude de 2017 publiée par la National Academy of Sciences a montré que les personnes qui dépensaient de l'argent pour des choses qui leur permettaient de gagner du temps, comme un service de nettoyage, étaient plus heureuses que si elles avaient acheté des cadeaux pour elles-mêmes.

Pourquoi c'est important : Rendre les autres heureux vous rend heureux: fait! «La recherche montre que les personnes plus compatissantes et généreuses finissent par être plus heureuses et en meilleure santé que les autres - et peuvent même vivre plus longtemps», déclare Emma Seppälä, PhD, directrice scientifique du Center for Compassion and Altruism Research and Education de l'Université de Stanford et auteur de The Piste du bonheur. Une étude réalisée en 2017 par l'Université de Zurich a révélé que même le simple fait de promettre d'être plus généreux suffit à provoquer un changement dans notre cerveau qui nous rend plus heureux.

Comment l'intégrer: Vous n'avez pas pour démarrer une organisation à but non lucratif pour redonner. «Chaque jour présente d'innombrables occasions de faire le bien», estime Seppälä. Réfléchissez à différentes façons de donner du temps ou des biens. Entraînez-vous pour une course caritative. Donner du sang. Déposez une boîte de vêtements chez Goodwill. Adam Grant, PhD, professeur de psychologie à la Wharton School de l'Université de Pennsylvanie et auteur de Give and Take, recommande quelque chose appelé «la faveur de cinq minutes», dans lequel vous utilisez cinq minutes de votre journée pour faire quelque chose pour les autres, comme nettoyer le réfrigérateur du bureau, en présentant deux amis sur LinkedIn ou en apportant à votre nièce un bouquet de fleurs, sans rien attendre en retour. De tels actes de gentillesse vous laisseront un peu plus léger.

Pourquoi c'est important: ce n'est un secret pour personne qu'un bon entraînement intensif peut induire une sensation d'euphorie, grâce à une poussée d'endorphines, d'endocannabinoïdes (oui, votre corps fabrique ses propres cannabinoïdes) et d'autres substances neurochimiques qui déclenchent des sentiments positifs. Mais les exercices de faible intensité peuvent également améliorer votre humeur. Une étude récente publiée dans JAMA Psychiatry a révélé que l'équivalent d'une heure d'activité modérée (comme la marche rapide) par jour réduisait de 26% le risque d'une personne de développer une dépression.

Comment en faire plus: Vous n'avez pas besoin de frapper le tapis roulant pour faire de l'exercice. Chaque mouvement que vous faites compte (y compris passer l'aspirateur). Le Dr Chatterjee préconise ce qu'il appelle des «collations de mouvement» - des activités de la taille d'une bouchée, comme préparer un café ou jouer au tag avec vos enfants. Il se lève pour accueillir ses patients en moyenne 45 fois par jour, juste pour pouvoir se lever de sa chaise.

Si vous recherchez une forme d'exercice plus régulière, McGonigal recommande des cours de danse, ce qui elle dit peut conduire à une sorte de joie collective: «Non seulement vous bougez en synchronisme avec les autres, mais beaucoup de mouvements reflètent également ce que les anthropologues et les psychologues ont découvert sont des expressions naturelles de joie, comme jeter les bras en l'air, se balancer, applaudissements et piétinements. »

Pourquoi c'est important: accepter les choses que vous ne pouvez pas changer peut être l'étape la plus difficile vers le bonheur, mais cela vaut la peine d'essayer, car vous pouvez vraiment être heureux même lorsque votre vie ne ressemble en rien ce que vous pensiez que ce serait.

«Lorsque vous évitez la réalité de votre expérience, vous vous en faites encore et encore», déclare Jodie Eisner, PsyD, psychologue clinicienne basée à New York. "Mais lorsque vous acceptez votre expérience - de l'émotion que vous ressentez à la situation dans laquelle vous vous trouvez - vous pouvez y faire face et passer à travers."

Comment y parvenir: Reconnaissez votre réalité actuelle sans porter de jugement. Rappelez-vous que les choses ne sont ni bonnes ni mauvaises - elles «le sont», dit Eisner. Mais n'essayez pas d'écraser vos émotions; laissez-vous les ressentir. Oui, même les désagréables, dit Eisner. «Cela vous permet de les traiter et de contester votre peur de ne pas pouvoir les gérer», dit-elle. Pratiquer l'acceptation vous aide à travailler avec la vie que vous avez, afin que vous puissiez y trouver du contentement.