Les coups de talon et votre course

• Est-ce mauvais?
• Est-ce plus lent?
• Différents coups de pied
• Comment arrêter
• Conseils
• À emporter

Si vous atterrissez avec votre talon au sol avant que le reste de votre pied n'atteigne, vous pouvez être ce que l'on appelle un attaquant de talon. Les foulées de la plupart des gens et la partie du pied sur laquelle ils atterrissent varieront légèrement tout au long d'une course ou d'une course à l'autre.

Les buteurs de talon entrent en contact avec le sol avec leur talon en premier la plupart du temps lorsqu'ils courent. Que ce soit bon ou mauvais est sujet à débat, cependant.

Si vous êtes un attaquant naturel du talon et que vous ne vous blessez pas souvent, vous n'avez probablement pas à vous inquiéter.

D'un autre côté, si vous ressentez continuellement une douleur au genou ou une autre douleur après une course, vous pouvez envisager d'essayer de changer votre technique de course à une foulée au milieu ou à l'avant-pied pour voir si cela vous aide.

Comment savez-vous si vous êtes un attaquant de talon?

La prochaine fois que vous sortez pour une course, faites attention à la façon dont vos pieds atterrissent. Ou mieux encore, demandez à un ami de prendre une vidéo de vos pieds pendant que vous avancez. Si votre talon touche le sol en premier, suivi du reste de votre pied, vous courez avec un coup de talon. Si vous touchez le sol avec le milieu ou l'avant en premier, vous êtes un coureur au milieu ou à l'avant-pied.

Est-ce mauvais de frapper le talon lorsque vous courez?

Pas nécessairement.

Courir avec un coup de talon peut vous rendre plus vulnérable à certaines blessures. Par exemple, une petite étude de 2012 de l'Université de Harvard a révélé que parmi 52 coureurs de cross-country, les attaquants au talon présentaient deux fois plus de blessures de stress répétitif léger à modéré en une seule année que les attaquants à l'avant-pied.

Une autre étude de 2013 publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que les attaquants au talon étaient plus susceptibles de subir des blessures au genou liées à la course.

Mais les coureurs au milieu et à l'avant-pied sont également sujets aux blessures - juste différentes de celles des talonnières. La même étude a révélé que les attaquants au milieu et à l'avant-pied étaient plus susceptibles de se blesser à la cheville ou au tendon d'Achille.

Est-ce que la frappe au talon vous ralentit?

En ce qui concerne l'effet sur votre performance, une méta -L'analyse de 53 études a révélé que les talonnières n'avaient ni avantages ni inconvénients en termes de vitesse ou d'efficacité lors de la course.

D'autres observations sont mitigées. Une étude réalisée en 2013 auprès de 1991 coureurs de marathon a révélé que les coureurs d'élite, ceux qui ont terminé le plus rapidement, étaient moins susceptibles de frapper au talon que les coureurs non élites. L'étude a également confirmé les observations d'autres études: la majorité des coureurs avaient en moyenne un modèle de course au talon.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si différentes frappes du pied donnent un avantage aux coureurs pendant leurs courses.

Frappe du talon par rapport au milieu du pied et à l'avant-pied

Il y en a principales différences mécaniques entre les frappes au milieu, à l'avant-pied et au talon.

Frappe à l'avant-pied

Les coureurs à l'avant-pied atterrissent sur la plante du pied ou sur les orteils. Pendant qu'ils avancent, leur talon risque de ne pas toucher du tout le sol. Cette foulée peut amener votre corps à se pencher en avant. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur vos orteils et les muscles des mollets.

Atterrir sur la plante des pieds est considéré comme efficace. Mais atterrir sur les orteils peut causer des blessures si vous êtes un coureur de fond. Bien qu'il soit efficace pour le sprint et les courtes rafales de vitesse, atterrir trop en avant sur les orteils n'est pas recommandé pour les longues distances. Cela pourrait entraîner des attelles de tibia ou d'autres blessures.

Blessures courantes: vous pourriez être plus enclin à vous blesser à la cheville, au tendon d'Achille ou aux tibias.

Frappe au milieu du pied

Considéré comme le coup le plus «neutre», les attaquants au milieu du pied atterrissent au centre de leur pied, leur poids corporel étant uniformément réparti sur les chevilles, les hanches, le dos et les genoux. Les coureurs au milieu du pied peuvent être capables de courir efficacement et avec vitesse.

Blessures courantes: vous pouvez ressentir des douleurs au pied, à la cheville ou à Achille à un moment donné.

Frappe au talon

Comme mentionné, les attaquants au talon ont heurté le sol avec leur talons d'abord avant que le reste de leur pied ne touche le sol. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur les genoux.

Blessures courantes: Vous pouvez être plus sujet aux douleurs aux genoux et aux hanches.

Comment puis-je arrêter de frapper le talon?

Si vous n'êtes pas actuellement blessé ou sujet à des blessures, les experts disent qu'il n'y a pas de vraie raison de changer votre coup de pied en courant. D'autre part, si vous vous retrouvez souvent avec un genou ou d'autres blessures, vous voudrez peut-être essayer de vous entraîner pour atterrir davantage sur la partie médiane ou la plante de vos pieds pendant que vous courez.

Changez votre atterrissage pour un quelques minutes

Vous pouvez commencer à déplacer votre coup de pied progressivement. Il peut sembler étrange au début d'atterrir délibérément au centre ou sur la plante de vos pieds. Commencez par de courtes courses pendant quelques minutes à la fois où vous changez consciemment votre technique de course.

Augmentez progressivement le temps passé sur un nouveau coup de pied

Augmentez le temps passé à courir dans votre nouvelle position de seulement 5 minutes par jour. Finalement, vous pourriez vous retrouver à courir de cette façon sans réfléchir.

Demandez conseil à un professionnel

Si vous vous blessez souvent et que vous craignez de changer de coup de pied, parlez à un podiatre ou à un coach de course. Ils peuvent vous regarder courir et déterminer s'il est nécessaire pour vous de modifier votre façon de frapper le sol. Ils peuvent également offrir plus de conseils pour la prévention des blessures.

Conseils de course

Quel que soit le modèle de frappe que vous suivez, vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles pour vous assurer de courir le plus efficacement possible.

Exercices d'entraînement

Effectuez quelques exercices comme un court échauffement de 5 minutes avant de courir. Voici quelques exemples d'exercices:

• marche
• genoux hauts
• mouvement latéral
• marche arrière
• skips

Ces exercices peuvent vous aider car vous allez atterrir au milieu du pied ou de l'avant-pied et avoir une idée du positionnement.

Courez pieds nus

Essayez de courir pieds nus dans l'herbe ou sur toute autre surface molle. Vous ressentirez probablement votre foulée naturelle sans chaussure, ce qui vous donnera une meilleure idée de la façon dont vous pouvez courir de votre mieux.

Apportez des modifications progressivement

Toute modification de votre forme de course doit être effectuée progressivement. Augmentez lentement le temps de modification de votre formulaire de quelques minutes chaque semaine. Cela vous aidera à rester en bonne santé et sans blessure.

À emporter

Il n'y a pas beaucoup de preuves pour expliquer pourquoi les coureurs ne devraient pas atterrir sur leurs talons. Si vous ressentez fréquemment des douleurs au genou ou d'autres blessures, changer la position de frappe du pied est un changement que vous pouvez envisager.

Si vous changez, assurez-vous de le faire lentement et progressivement afin de ne pas solliciter d'autres parties de votre jambe ou de votre pied. Un podiatre, un physiothérapeute ou un entraîneur de course peut élaborer un plan sûr et efficace pour vous.