Formation à la chaleur: tout ce que vous devez savoir, y compris les avantages et les conseils de sécurité

Dès que les températures atteignent des années 80, les amateurs de fitness en plein air se précipitent à l'intérieur et échangent l'asphalte contre des tapis roulants - et nous ne pouvons pas leur en vouloir. L’idée que chacun a de conditions extérieures parfaites varie, mais elles impliquent probablement une faible humidité et des températures fraîches (rien de tel que notre été actuel). Mais ce n'est pas parce que nous ne pouvons pas avoir le temps printanier tout le temps que nous ne pouvons pas profiter de la chaleur estivale et rester sur la bonne voie pour atteindre les objectifs de remise en forme.

Entrez, entraînement à la chaleur: utiliser la chaleur pour améliorer vos performances physiques et votre santé globale. C'est une excellente nouvelle pour tous les coureurs et amateurs de fitness qui se sont rendus plus fréquemment dans les parcs à cause du COVID-19 - mais il faut plus que simplement se coucher au bord de la piscine pendant la récupération par une journée chaude. Voici ce que vous devez savoir sur ce que l’entraînement à la chaleur peut faire pour votre corps; et avec la bonne approche, comment cela peut vous rendre plus fort et plus en forme que jamais, après la quarantaine.

L'entraînement à la chaleur a été démontré dans diverses études pour améliorer les performances des exercices aérobiques, c'est-à-dire des exercices tels que la course à pied, le cyclisme , aviron, etc. L'acclimatation à la chaleur déclenche une série d'adaptations physiologiques qui peuvent améliorer vos performances. Si vous êtes un athlète d’élite, le plus notable est l’augmentation de la production d’hémoglobine, la protéine clé de vos globules rouges qui transporte l’oxygène vers les principaux organes et tissus de votre corps, ce qui a un effet direct sur votre endurance globale.

Une étude récente publiée dans Experimental Physiology a révélé que l'entraînement de 5 heures par semaine pendant 5 semaines dans une chaleur à 100 degrés augmentait les niveaux d'hémoglobine chez les cyclistes d'élite masculins de 4 à 5%. , augmentant l'apport global en oxygène. «En augmentant votre concentration d'hémoglobine, vous améliorez la capacité de transport d'oxygène de votre sang et vous améliorez ce maillon faible potentiel pour l'athlète d'endurance», Robert Mazzeo, PhD, professeur agrégé de physiologie intégrative à l'Université du Colorado Boulder, raconte Health. Gardez à l'esprit, cependant, que cette étude a été réalisée chez des athlètes d'élite; pour les sportifs de loisir, il est peu probable que le facteur limitant de votre performance soit votre débit cardiaque maximal et vos systèmes de distribution d'oxygène, de sorte que le bénéfice en hémoglobine ne sera probablement pas dramatique.

Le prochain changement le plus spectaculaire après seulement quelques jours d'entraînement à la chaleur sont une augmentation - près de 20 pour cent - du volume de plasma dans vos veines (juste pour info: le plasma est, essentiellement, la partie liquide du sang). Et une augmentation du volume de plasma peut même améliorer la thermorégulation des athlètes récréatifs ou la capacité du corps à maintenir une certaine température corporelle », explique Mazzeo.

Dans les termes les plus simples, en s'habituant à la chaleur, votre le corps transpire et se refroidit mieux. Lorsque vous vous entraînez, vous voulez qu'une certaine quantité de sang et d'oxygène aille dans vos muscles, mais si vous vous entraînez dans la chaleur, vous devez détourner une partie de ce flux sanguin vers la peau pour vous rafraîchir et vous aider. votre corps maintient sa température centrale, ce qui entraîne une surmultiplication de la production de plasma. Essentiellement, «augmenter votre adhésion au plasma vous aide à thermoréguler en aidant le sang à pénétrer dans la peau, en le gardant aussi frais que possible, compte tenu de la perturbation de son homéostasie», explique Mazzeo.

Les avantages d'une augmentation le volume de plasma va au-delà d'aider votre corps à rester au frais, aussi - plus de plasma dans votre corps signifie que plus de sang peut être envoyé pour refroidir votre peau sans compromettre l'apport d'oxygène transporté vers vos muscles, ce qui vous permet de durer plus longtemps, même lorsque vous ramenez vos entraînements à l'intérieur. «Les augmentations du volume de plasma dues à l'acclimatation à la chaleur peuvent conduire à une meilleure endurance et à un seuil de lactate plus long lors du retour à des températures d'entraînement plus froides ou normales», a déclaré Roger Adams, PhD, ACE-CPT et propriétaire de eatrightfitness dans l'Oklahoma, à Health . La façon dont des taux plasmatiques plus élevés affectent directement l'endurance est encore débattue, mais la plupart des scientifiques conviennent que le plasma supplémentaire a également pour effet de diluer la concentration de globules rouges dans votre sang, ce qui à son tour déclenche la production de globules rouges plus riches en hémoglobine. , ce qui permet à votre muscle d'obtenir plus facilement de l'oxygène.

Rappelez-vous, cependant: bien que beaucoup de ces avantages semblent prometteurs, il est important de garder à l'esprit que la plupart des recherches menées autour des avantages de l'entraînement à la chaleur sont limitées - principalement que la majorité des études se concentrent uniquement sur athlètes d'élite, sans se pencher sur les effets de l'entraînement à la chaleur sur l'athlète récréatif moyen ou le pratiquant de gym. Cela signifie que, bien que vous puissiez tirer certains avantages de l'entraînement à des températures plus chaudes, ils peuvent ne pas être aussi prononcés que ceux des athlètes professionnels ou d'élite.

L'entraînement à la chaleur n'est pas une blague, et ce n'est pas quelque chose à prendre à la légère, principalement parce que ce n'est tout simplement pas le choix de votre corps à des fins d'entraînement. «La température d'entraînement idéale est, en général, d'environ 68 à 72 degrés», explique Ryan. «Il fait assez chaud pour garder les muscles au chaud, mais pas trop chaud là où il oblige trop votre système à se refroidir.» De plus, Adams ajoute que la température de course idéale se situe en fait dans les années 40.

Cela signifie que vous ne devriez probablement pas commencer à vous entraîner tous les jours par temps à 90 degrés sans un peu de préparation. Adams dit qu'il faut environ 10 à 15 jours à votre corps pour s'acclimater à la chaleur, alors allez-y doucement, suivez un programme et soyez intelligent quant à l'heure de la journée que vous choisissez pour sortir. Il est également sage de garder à l'esprit les risques associés aux températures estivales chaudes - coup de chaleur, coups de soleil et déshydratation pour n'en nommer que quelques-uns - ce qui rend encore plus important de se concentrer sur la chaleur et les pratiques d'exercice sécuritaires.

«La chaleur, l'humidité et la lumière directe du soleil constituent une triple combinaison de menaces, alors gardez cela à l'esprit et essayez de planifier vos entraînements en conséquence», Chris Ryan, CSCS, entraîneur personnel certifié NSCA sur NBC Fort , dit Santé . "Faites les parties les plus difficiles plus tôt dans la journée et les parties les plus légères dans les parties les plus chaudes de la journée." Plus vous êtes en forme, mieux votre corps peut tolérer l'exercice dans la chaleur, donc si vous commencez à vous entraîner à la chaleur pour la première fois en plein été, faites un entraînement plus court et plus lent que la normale. Vous voulez vous assurer de ne pas aller trop vite en essayant de faire correspondre votre rythme ou votre intensité printanière dès que vous débutez. Chaque jour suivant, allez un peu plus loin et un peu plus vite.

Il est également dans votre intérêt de rester bien hydraté, dit Ryan - et vous devez commencer avant même de toucher le trottoir. «Cela commence 24 à 48 heures avant un entraînement ou une compétition à chaud. Les électrolytes sont essentiels pour ingérer chaque heure d'activité, ainsi qu'un apport modéré en sel. » Adams demande même à ses athlètes de se peser avant et après leur entraînement, puis pour chaque kilo perdu, ils doivent consommer 2 tasses d'eau. «Mes athlètes consomment 16 onces ou plus d'eau ou de solution d'hydratation juste avant l'entraînement, puis continuent de consommer environ 4 onces toutes les 20 minutes environ», dit-il

Et puis, bien sûr, il y a le élément de vêtements appropriés. «Des vêtements appropriés qui permettent à la sueur de s’évacuer sont un plus, car des vêtements qui retiennent la chaleur et la transpiration peuvent augmenter vos risques de problèmes liés à la chaleur et diminuer la capacité de votre corps à se rafraîchir efficacement.» Et naturellement, n'oubliez pas d'appliquer régulièrement un écran solaire avec au moins un SPF 30 pour vous protéger des rayons nocifs du soleil.

Ainsi, même si vous ne choisissez pas volontiers d'aller courir quelques kilomètres à l'extérieur au milieu de l'été dans des circonstances typiques, la technique d'entraînement peut en fait améliorer vos performances - assurez-vous simplement de le faire lentement, en toute sécurité et pour écouter encore plus votre corps sous le soleil brûlant.