Cuisine saine à petit prix: poulet frit au four épicé, couscous à un plat et plus

Par Jenna Weber

Le menu de cette semaine est tout au sujet des aliments simples qui brillent avec une préparation simple. L'utilisation d'ingrédients de qualité est la clé, alors je vous exhorte à visiter le marché de producteurs locaux ou les stands de la ferme pour les produits, s'ils sont disponibles dans votre région. Les végétariens peuvent préparer la soupe aux pois cassés moins le jambon, mais je ne peux pas vous promettre qu'elle aura le même goût. Je suis également un grand fan de la soupe aux pois cassés végétalienne, mais il n'y a rien de tel que la saveur fumée du porc dans une soupe épaisse et cuite lentement. La soupe se congèle également magnifiquement, vous voudrez peut-être doubler la recette. Actuellement, mon congélateur est rempli de soupes surgelées de toutes sortes - elles constituent le dîner impromptu parfait lorsqu'il fait froid dehors et que votre garde-manger est bas.

1 lb de pois cassés verts
3 carottes, hachées
3 branches de céleri, hachées
1 jambon de jarret
2 litres de bouillon de poulet
1 cuillère à café de sel de mer
2 oignons, haché
Pincée de paprika fumé

1. Mélanger tous les ingrédients dans une grande marmite et porter à ébullition. Une fois à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter environ deux heures, ou jusqu'à ce que la soupe soit épaisse et que le porc tombe de l'os. Retirer le jarret de jambon et couper le reste de porc de l'os et l'ajouter à la soupe. Servir avec du pain chaud et croustillant et une salade verte.

1 tasse de couscous de blé entier à la marocaine
2 courges delicata, tranchées
1 pot de sauce au curry rouge thaï entièrement naturelle (I utilisez la marque Trader Joe's)
Une pincée de sel de mer
1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
3 tasses d'eau
1 bouquet de coriandre fraîche, hachée

1. Préchauffer le four à 375 °. Frotter les tranches de courge avec de l'huile d'olive extra vierge, saupoudrer de sel de mer et laisser rôtir sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Retirer du four et laisser refroidir.

2. Laisser mijoter de l'eau sur la cuisinière. Ajouter le couscous, éteindre le feu et couvrir 10 minutes. Éplucher le couscous avec une fourchette une fois cuit et ajouter les pois chiches, les tranches de courge et la sauce au curry. Garnir de coriandre et servir.

1 lb de tofu extra ferme, égoutté, pressé et tranché en lanières de 1 pouce
1/3 tasse de pacanes, grillées et refroidies
4 cuillères à soupe de cassonade foncée
1 tasse de quinoa
2 tasses d'eau ou de bouillon de légumes
Sel de mer
1 cuillère à soupe d'huile de coco
1/2 tasse de coriandre hachée
1/2 cuillère à café de cannelle moulue

1. Faites mijoter l'eau, la cannelle, 1/4 cuillère à café de sel et le quinoa sur le feu. Couvrir et cuire 12 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa ait absorbé tout le liquide. Éplucher avec une fourchette et garder au chaud sur la cuisinière pendant que vous préparez le tofu.

2. Chauffer l'huile de coco dans une poêle en fonte à feu moyen / élevé. Ajouter les tranches de tofu et une pincée de sel et faire revenir légèrement pendant environ 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Ajouter la cassonade et les pacanes et mélanger.

3. Ajouter le quinoa au tofu et mélanger délicatement. Servir garni de coriandre.

3 grosses patates douces, tranchées
4 poitrines de poulet désossées et sans peau d'environ 4 onces chacune
3 c. À soupe de farine tout usage
1/2 c. À thé de sel de mer
1/2 c. à thé de poivre
4 c. à soupe de graines de sésame
2 c. à soupe de tamari
1/2 c. à c. de poivre de Cayenne, divisé
Huile d’olive extra vierge

1. Préchauffer le four à 400 °. Frotter les tranches de patate douce avec de l'huile d'olive et saupoudrer de sel de mer et de poivre de Cayenne. Déposer à plat sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium et cuire au four pendant 30 minutes, en retournant chaque frite à mi-cuisson.

2. Dans un sac en plastique, mélanger la farine, le sel, les graines de sésame, le poivre et le reste du poivre de Cayenne. Frottez chaque morceau de poulet avec du tamari avant de le laisser tomber et de le secouer dans un sac en plastique.

3. Augmenter la température du four à 450 ° et cuire le poulet pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit.